Co powinieneś jeść i pić, aby uzupełnić mięśnie?
Po długim spacerze lub intensywnym treningu, twoje mięśnie wydały swoje dostępne magazyny energii i potrzebują węglowodanów i białka, aby pomóc im uzupełnić i odbudować . Nawet jeśli idziesz tylko po to, aby spalić kalorie, jeśli masz długą sesję wytrzymałościową, która trwa dwie lub więcej godzin, powinieneś wypić drinka lub przekąskę . Pytanie brzmi: jaka jest najlepsza przekąska z odzysku?
Ile węglowodanów i białek potrzeba do regeneracji napojów i żywności?
Przegląd badań mówi, że jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę jest potrzebny do odzyskania. Dla osoby o wadze 150 funtów to 68 gram węglowodanów lub co można znaleźć w dwóch batonach Snickers lub w 36 uncji oryginalnego Gatorade. To dużo cukru do przyjęcia.
Dodanie białka do węglowodanów w stosunku od 1 do 4 pozwala organizmowi lepiej wykorzystać węglowodany. Jeśli nie chcesz jeść tyle cukru, cukier, który przyjmujesz, będzie skuteczniej wykorzystywany do odbudowy zapasów energii w mięśniach. To byłoby 17 gramów białka dla osoby ważącej 150 funtów.
Wiele napojów regeneracyjnych i batoników jest formułowanych z proporcją 1 do 4 białka na węglowodany. Białko lub aminokwasy w niektórych napojach i batonach regeneracyjnych są również wykorzystywane do odbudowy i naprawy mięśni.
Odzyskiwanie żywności i przekąsek
W napojach regeneracyjnych można stosować przekąski regeneracyjne o stosunku 1: 4 białka do węglowodanu, o ile woda jest uzupełniana w tym samym czasie.
Wiele batonów energetycznych zawierających białko jest sprzedawanych jako przekąski regeneracyjne. Są wygodne, jeśli jesteś z dala od domu i będą pracować w tym celu. Ale możesz użyć alternatywy ze spiżarni lub lodówki, które kosztują znacznie mniej. Jeśli używasz pełnych pokarmów, możesz być pewny, że nie otrzymujesz niepotrzebnych dodatków i konserwantów.
Oto kilka pomysłów na szybką przekąskę z odzyskiem przy użyciu prawdziwej żywności:
- Bajgiel z masłem orzechowym lub niskotłuszczowym serem
- Koktajl z mlekiem, owocami i masłem orzechowym
- Grecki jogurt z owocami
- Hummus z pita
- Banan z masłem orzechowym
- Pieczone ziemniaki lub słodkie ziemniaki posypane niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub greckim jogurtem, salsą lub fasolą.
- Jabłko lub gruszka z serem
Napoje regeneracyjne i mleko czekoladowe
Niskotłuszczowe mleko czekoladowe i napoje regenerujące, takie jak Accelerade i Endurox, zapewniają białko i węglowodany w stosunku od 1 do 4. Badania wykazały, że takie połączenie może poprawić wydajność i zmniejszyć wolne rodniki i uszkodzenia mięśni w porównaniu z napojami sportowymi, które zastępują tylko węglowodany i elektrolity, takie jak oryginalny Gatorade.
Pojawi się mleko czekoladowe oferowane na mecie maratonów i półmaratonów. Jest to niedroga alternatywa dla droższych napojów regeneracyjnych. Mleko czekoladowe zaleca się natychmiast po ćwiczeniach i ponownie po dwóch godzinach po wysiłku. Wydaje się, że pomaga to ograniczyć uszkodzenia mięśni. Badanie rowerzystów porównujących mleko czekoladowe z napojami regenerującymi węglowodany zastępujące mniej enzymu uwalnianego w przypadku uszkodzenia mięśni u tych, którzy mieli mleko czekoladowe. Nie było różnicy w wykonywaniu ćwiczeń przez dwie grupy sportowców podczas ich następnego treningu.
Ilość spożywanego mleka czekoladowego wynosiła od 1,0 do 1,5 grama na kilogram na godzinę, co oznacza mniej niż pół szklanki na godzinę dla osoby ważącej 150 funtów.
Napoje regeneracyjne pomagają również przywrócić wodę do organizmu po treningu. Ważne jest, aby uzupełnić płyny utracone przez pot. Wytrawni piechurzy powinni pić natychmiast po długim treningu i kontynuować picie, o ile odczuwają pragnienie.
Słowo od
Kiedy kończysz trening wytrzymałościowy lub wyścig, twoje ciało potrzebuje składników odżywczych, aby przywrócić komórkową energię, naprawić mięśnie i zbudować nowe systemy, aby utrzymać twoje mięśnie.
Przełom do spożycia jest pierwszym krokiem tego procesu. Podążaj za nim zrównoważonym posiłkiem i dobrze przespanej nocy.
> Źródła:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategie żywieniowe promujące regenerację powysiłkową. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 grudzień; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Krótkoterminowa regeneracja po długotrwałym treningu: badanie potencjału do spożycia białka w celu podkreślenia korzyści suplementów węglowodanowych. Sport Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Ostry wpływ mleka czekoladowego i komercyjnego napoju regeneracyjnego na wskaźniki regeneracji powysiłkowej i wytrzymałość na jazdę na rowerze. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Napój regeneracyjny po ćwiczeniach dla sportów wytrzymałościowych. Ostre tematy w Sport Nutrition Medicine and Sport Science . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.