Testowanie i poprawianie sprawności w Cardio
Fitness cardio mierzy, jak dobrze twoje ciało może wykonywać rytmiczną, dynamiczną aktywność przy umiarkowanej do wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Podczas ćwiczeń cardio doskonale nadaje się do spalania kalorii i utraty wagi , poprawia także kondycję układu krążenia.
Twoja kondycja cardio odnosi się do tego, jak twoje serce, płuca i narządy pobierają, transportują i zużywają tlen podczas treningu.
Twoja ogólna sprawność zależy od związku między układem sercowo-naczyniowym, układem oddechowym i układem kostnym. Kiedy wszystkie te systemy wydajnie współpracują ze sobą, zwiększasz sprawność fizyczną. Jedynym sposobem nauczenia tych systemów, aby współpracowały, jest konsekwentne ćwiczenia.
Treningi cardio są jednym z narzędzi walki z bezczynnością i otyłością, ale korzyści ciągną się przez całe życie. Im jesteś bardziej sprawny, tym bardziej możesz zajmować się takimi sprawami, jak nadążanie za dziećmi, długie dni pracy w stoczni lub inne projekty domowe.
Mierzenie i testowanie sprawności kardio
Aby poznać swój poziom sprawności, musisz go zmierzyć. Jednym ze sposobów jest po prostu śledzić własne treningi. Śledź aktywność jaką wykonujesz, jak długo to robisz i jak ciężko pracujesz . Możesz wtedy szukać trendów.
Możesz użyć czujnika tętna, aby upewnić się, że pracujesz w docelowej strefie tętna lub możesz zwrócić uwagę na wskaźnik postrzeganego wysiłku .
Użyj skali od 1 do 10, aby dopasować się do swoich odczuć na różnych poziomach intensywności. Ćwiczenie w łatwym tempie byłoby na poziomie 2 lub 3. Jeśli masz sprint na wszystko, to bliższy jest 10. Wykonując te same treningi przez chwilę i śledząc te elementy, zobaczysz, że jesteś w miarę upływu czasu mogą iść dłużej i mocniej.
Bardziej złożone testy przemawiają do doświadczonych sportowców, profesjonalnych sportowców lub osób, które lubią rywalizować w wyścigach. Testy pozwalają dokładnie obliczyć takie wartości, jak maksymalna wartość VO2 max , czyli maksymalna objętość tlenu, którą organizm może zużywać i zużywać. Testy te mogą również pomóc w ustaleniu maksymalnego tętna , które jest ważną częścią wszystkich głównych docelowych obliczeń strefy tętna.
Niektóre zespoły fitness i smartwatchy, które mierzą tętno spoczynkowe i ruchowe, mają wbudowane testy sprawności i wyniki. Na przykład modele Fitbit z monitorowaniem częstości akcji serca dają ocenę sprawności cardio. Zegarki sportowe Garmin GPS i Vivosmart 3 zgłosi VO2 max.
Możesz wykonać trzy-stopniowy test krokowy lub test spaceru Rockport bez skomplikowanego sprzętu. Spróbuj wykonać jeden lub oba te testy co kilka tygodni, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Może to być motywujące, gdy widzisz, że te liczby się zmieniają. Posiadanie czegoś, na co można patrzeć, jest często silniejsze niż samo rozpoznanie go w umyśle.
Testy na bieżni
Testy na bieżnię mogą określić Twoją sprawność sercowo-naczyniową. Są one zazwyczaj podawane przez profesjonalistę na siłowni lub w laboratorium i mogą wymagać intensywnej pracy.
- Stopniowy test wysiłkowy obejmuje długą serię interwałów na bieżni podczas monitorowania ciśnienia krwi i rytmu serca.
- Test protokołu Bruce'a obejmuje również pracę na bieżni, podczas gdy twoje tętno, ciśnienie krwi i odczuwany wysiłek są monitorowane.
Oba te testy są dokładne, ale mogą być kosztowne. Są też inne testy, które możesz wykonać samemu, które nie obejmują urządzeń EKG ani monitorów ciśnienia krwi.
Trzyetapowy test krokowy
Trzyminutowy test krokowy jest jedną z najprostszych metod. W tym teście używasz 12-calowego stopnia i metronomu, stopera lub metronomu do telefonu komórkowego.
Wchodź do metronomu przez 3 minuty, następnie siadaj i rób tętno przez jedną pełną minutę, licząc każdy rytm.
Wspaniale jest używać monitora tętna lub aplikacji rytmu serca, dzięki czemu można zobaczyć każdy rytm. Sprawdź poniższą tabelę dla swoich ocen:
Oceny dla kobiet na podstawie wieku
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Doskonały | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Dobry | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Powyżej średniej | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Średni | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Poniżej średniej | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Ubogi | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Bardzo ubogi | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Oceny dla mężczyzn na podstawie wieku
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Doskonały | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Dobry | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Powyżej średniej | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Średni | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Poniżej średniej | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Ubogi | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Bardzo ubogi | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Test przejścia Rockport
Test przejścia na piechotę Rockport jest jeszcze łatwiejszy niż pozostałe. Aby to zrobić, rozgrzej się, a następnie przejdź milę tak szybko, jak to możliwe, albo na bieżni lub na zewnątrz. Zapisujesz swoje tętno i czas treningu i wprowadzasz swoje wyniki do kalkulatora spacerowego Rockport na jedną milę, aby zobaczyć, gdzie masz rangę. Najlepiej zrobić ten test na torze, żeby dokładnie wiedzieć, jak daleko się posuniesz.
Jak poprawić kondycję w Cardio
Poprawa sprawności cardio jest prosta, jeśli nie zawsze łatwa do zrobienia. Najlepszym sposobem na trening cardio jest robienie tego regularnie. Spójność to sposób, w jaki budujesz wytrzymałość i sprawność fizyczną. Jest na to wiele sposobów, w tym:
- Trening w stanie ustalonym : Ten rodzaj cardio polega na bieganiu, chodzeniu, korzystaniu z elipsy lub wykonywaniu innej czynności cardio w umiarkowanym tempie przez 20 lub więcej minut. Możesz budować wytrzymałość w całym ciele, a także w sercu i płucach, aby móc dłużej przetrwać podczas cardio. Zacznij od tego, co możesz zrobić, nawet jeśli jest to mniej niż 20 minut. Dodaj kilka minut do każdego treningu, więc będziesz jechał dłużej i dłużej, utrzymując umiarkowane tempo. Gdy będziesz mógł ćwiczyć bez przerwy przez 30 minut, możesz zacząć pracować na różnych poziomach intensywności.
- Trening interwałowy : wymaga szybkiego lub twardego podejścia, a następnie wycofania się w celu odzyskania, powtarzając te interwały na czas trwania treningu. Trening interwałowy może pomóc ci zbudować wytrzymałość szybciej niż trening w stanie ustalonym, szczególnie, jeśli jesteś daleko ponad twoją strefą komfortu, na poziomie 9 na postrzeganej skali wysiłku . Wykonanie treningu interwałowego raz lub dwa razy w tygodniu może zwiększyć Twoją wytrzymałość i spalić kalorie. Nawet lepiej, te treningi są często krótsze i pasują do napiętego harmonogramu.
- Mieszaj i dopasowuj : Jednym z najlepszych sposobów na poprawę kondycji jest mieszanie treningów stacjonarnych i interwałowych przez cały tydzień. Zbyt długi trening interwałowy może spowodować kontuzję lub przetrenowanie, a zbyt duża stabilność może być nudna. Jeśli jesteś początkującym, zacznij trzy lub cztery treningi w tygodniu i skup się na dwóch stacjonarnych treningach, takich jak podstawowy trening wytrzymałościowy i jedna rutyna interwałowa, na przykład trening interwałowy dla początkujących .
Słowo od
Bycie sprawnym polega na tym, aby poradzić sobie ze wszystkim w swoim życiu dzięki wytrzymałości i energii. Codzienna praca nad kondycją cardio to świetny sposób na ułatwienie wykonywania wszystkich innych czynności.
> Źródło:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Wytyczne ACSM dotyczące testowania wysiłkowego i recepty . Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.