Martwy ciąg jest najczęściej wykonywany za pomocą pręta i talerzy lub stałej sztangi. Można również używać hantli, ale efekt jest podobny do przysiadu hantle. Ten opis wykorzystuje sztangę. Możliwe są różne zaawansowane warianty z alternatywnymi położeniami nóg i uchwytów.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkich, aby rozpocząć i zatrzymać, jeśli odczuwany jest ból, szczególnie w dolnej części pleców. Pamiętaj żeby oddychać; nie wstrzymuj oddechu w żadnym momencie.
1 - Pozycja początkowa
Mięśnie pracowały: mięśnie czworogłowe (przednie uda), ścięgna udowe (grzbiet uda), pośladki (tyłek), plecy dolne
Pozycja ciała
- Wybierz sztangę lekkiej wagi na początek.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion, lub niewiele więcej, z palcami pod barem. Stopy skierowane są na wprost lub mogą lekko wychylić się pod kątem. Obcasy powinny pozostać płaskie na powierzchni. Po podniesieniu, pręt będzie podróżował blisko goleni, a nawet może je wypasać.
- Ręce powinny być ustawione z "mieszanym uchwytem" dla cięższych odważników, ale chwyt na wysokości jest odpowiedni dla lekkich ciężarków. Chwyt mieszany ma jedną rękę chwytającą za pasek z dłonią pod barem (supinacja), a drugą ręką z dłonią nad barem (pronacja). Standardowy uchwyt do chwytania ma obie ręce z opuszczoną dłonią. Jeśli widzisz plecy obu rąk, to jest to chwyt z overhand.
- Uchwyt może być szerszy lub węższy na drążku. Wspólną pozycją wyjściową jest chwyt prostopadły do punktu ramienia z ramionami w dół. Nieco szerszy uchwyt może pasować do niektórych osób, a martwy ciąg z szerokim uchwytem jest ważną odmianą. Standardowy uchwyt wykorzystuje mięśnie czworogłowe (raczej niż biodra i plecy z szerokim chwytem) i jest bardziej odpowiedni dla cięższych dźwigów.
- Głowa (i oczy) powinny odzwierciedlać neutralną pozycję kręgosłupa, która nie jest wyraźnie krzywo widoczna w górę lub w dół, chociaż bardzo nieznaczne nachylenie w górę nie jest rzadkie lub niebezpieczne, gdy wkłada się wysiłek.
2 - Ruch ciała
- Stabilizuj mięśnie brzucha , wzmacniając je. Z płaskimi stopami przy barze, przykucnij, zginając się na kolanach i chwytając za pasek z nadmiernym lub mieszanym uchwytem. Zauważ, że forma zstępująca do baru jest podobna (ale nie identyczna) do przysiadu, z wyprostowanymi lub lekko wysklepionymi grzbietami i nie zaokrąglonymi na barkach lub kręgosłupie.
- Chwyć pasek za linię kolan. (W przypadku wariantu deadlift Sumo stopy są szeroko rozstawione, ale ramiona nadal opadają pionowo, tylko teraz w kolanach).
- Podnieś poprzeczkę, popychając do góry nogami od kolan. Uważaj, aby najpierw nie podnieść bioder, aby pień poruszał się do przodu, a plecy były zaokrąglone. Wydychaj z wysiłku.
- Nie próbuj podnosić poprzeczki za ramiona. Ramiona pozostają rozciągnięte podczas napinania podczas chwytania poprzeczki, gdy nogi podnoszą się. Pomyśl o nogach i ramionach poruszających się w górę zgodnie z biodrami punktu równowagi.
- Pasek powinien prawie wypasać golenie i spocząć na wysokości uda, gdy osiągniesz pełną wysokość. Odciągnij ramiona tak mocno, jak to możliwe, bez zginania do tyłu.
- Opuść pręt do podłogi ruchem wstecznym, zapewniając powrót prosto. Przy niewielkiej wadze można wykonywać powtórzenia, w których obniża się pręt do goleni lub nawet podłogi, a następnie prostować ponownie, nie zwalniając uchwytu na drążku. To nie jest powtórzenie martwego ciągu. Lepiej ćwiczyć pełną windę i opuścić na podłogę, a następnie zacząć od nowa z pozycji stojącej.
3 - Sprawdź punkty
- Na początku ćwicz z lekką wagą, aż Twoja forma będzie zadowalająca. Trener osobisty lub trener siłowni może sprawdzić poprawność formy. Ćwicz w lustrze, jeśli to konieczne.
- Uzbroić mięśnie brzucha. Wydychaj z wysiłku. Nie wstrzymuj oddechu.
- Użyj mieszanego uchwytu do overhandu dla cięższych odważników. Ten uchwyt zapewnia pewność, że cięższe ciężary nie zsuną się z rąk. (Nie pokazano tutaj.)
- Trzymaj plecy prosto, bez zaokrąglania ramion i kręgosłupa. Trzymaj te biodra w dół, na kolanie.
- Pręt powinien przemieszczać się blisko ciała, aby uzyskać maksymalną wydajność podnoszenia i bezpieczeństwo.
- Kluczem do procesu podnoszenia dla początkujących jest podnoszenie za pomocą nóg, a nie ramion i ramion, chociaż ich rola stabilizująca jest nie mniej ważna.
Martwy ciąg jest zbyt często ignorowany podczas ogólnego treningu siłowego , chociaż jest to specjalność tych sportowców. Dla mężczyzn i kobiet, którzy chcą zbudować dobrze wyglądające nogi i tył, martwy ciąg łączy się z przysiadem jako najlepsze ćwiczenie i może w pewien sposób zastąpić przysiady dla tych, którzy uważają balansowanie ciężkich ciężarów na nieelastycznych ramionach, nie jak im się podoba.
Dać mu szansę. Martwy ciąg to jedna z moich ulubionych wind.