Ten trening z piłką gimnastyczną pomoże początkującym budować siłę i elastyczność. Jest to również przydatne jako rozgrzewka dla bardziej rozbudowanej rutyny. Każdemu ćwiczeniu w tym ćwiczeniu piłki towarzyszą krótkie instrukcje i link do bardziej szczegółowych instrukcji. Użyj linków do jakichkolwiek nieznanych ćwiczeń.
Upewnij się, że twoja piłka nie jest zbyt duża lub mała. Sprawdź, jak powiększyć piłkę do ćwiczeń . Zawsze dobrze jest trzymać piłkę blisko ściany lub solidnego krzesła, z którego możesz skorzystać, aby wspomóc równowagę.
1 - Knee składa się na piłkę do ćwiczeń
Doskonały do poprawy równowagi, ćwiczenie to pomoże wykorzystać mięśnie brzucha i pleców, aby ustabilizować pozycję kręgosłupa i miednicy na kuli. Jeśli utrzymasz nogi równolegle , zaatakują one wewnętrzne uda; a jeśli sięgniesz po głębokie zmarszczki w biodrze, gdy podnosisz kolano, zaczniesz odróżniać ruch nogi od biodra, co jest ważne dla skutecznego ruchu.
Usiądź na piłce z nogami równoległymi, stopy płasko na podłodze, palce skierowane do przodu.
Usiądź na kościach siedzących z kręgosłupem w pozycji neutralnej (występują 3 naturalne krzywe).
Miednica powinna być zrównoważona i stabilna, gdy podnosisz jedno kolano, odrywając stopę od podłogi.
Wymień stopę na podłodze. Zmień strony.
3 zestawy.
2 - Rozciąganie ramion na piłce ćwiczeń
Użyj tego ćwiczenia, aby rozciągnąć grzbiet barku i zmierzyć się z mięśniami brzucha i nogami, aby utrzymać stabilność na piłce.
Usiądź na piłce z nogami równoległymi, palce do przodu.
Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie.
Lewą ręką chwyć spodem górnej prawej ręki tuż nad łokciem i delikatnie pociągnij prawą rękę na klatce piersiowej.
Opuść ramiona i otwórz klatkę piersiową.
Przytrzymaj odcinek od 5 do 10 sekund. Zamienić się stronami
2 zestawy.
3 - Unoszenie klatki piersiowej na piłce gimnastycznej
Podnoszenie klatki piersiowej jest doskonałym ćwiczeniem brzucha. Działa na górnej i dolnej części brzucha. Będziesz także musiał używać swoich nóg i mięśni pośladkowych, aby pozostać stabilnym.
Usiądź na piłce.
Wyjdź nogami i pociągnij abs w górę i w górę, aby rzucić piłkę, tak aby plecy były podtrzymywane przez piłkę. Prawdopodobnie będziesz trochę mniej niż równolegle do podłogi.
Połóż ręce za głową, szerokimi łokciami.
Wdychać.
Wydech: Pociągnij głęboko mięśnie brzucha, aby zwinąć głowę i górny kręgosłup. Nie zakładaj miednicy. Opuść ramiona.
Wdech: powrót do pozycji początkowej.
Powtórz 3 do 6 razy.
4 - Mostek na piłce gimnastycznej
Most na kuli uelastycznia mięśnie brzucha, pleców, tyłków i nóg. Pomoże ci to również stać się bardziej świadomym twojego ustawienia.
Połóż się na plecach z nogami w pozycji stojącej , łydki na piłce.
Twój kręgosłup jest neutralny (z lekką krzywizną przy niskim kręgosłupie). Ramiona są po bokach.
Trzymaj nogi równolegle. Wygnij stopy. Wysyłaj energię przez nogi, gdy je prostujesz, i używając mięśni brzucha, aby się ustabilizować, podnieś biodra tak, aby ciężar spoczywał między łopatkami, a twoje ciało znajduje się w długiej, ukośnej linii. Piłka będzie się toczyć wzdłuż twoich nóg podczas podnoszenia.
Ramiona w dół, grzbiety ramion naciskają maty.
Trzymaj się cyklu oddechowego.
Złóż kolana i biodra, aby przywrócić biodra do macie.
3 zestawy
5 - Deska na piłkę do ćwiczeń
Teraz dodajesz siłę górnego ciała do tego treningu z piłką gimnastyczną.
Uklęknij z piłką przed twoimi biodrami.
Połóż brzuch na kuli, gdy sięgniesz, aby rozłożyć ręce na podłodze na szerokość ramion. Wyciągnij ręce, wspierane przez piłkę, dopóki piłka nie znajdzie się pod twoim niskim brzuchem.
Ustabilizuj górną część ciała - klatkę piersiową otwartą, ramiona w dół, brzuch podniesiony - i unieś nogi z podłogi. Nogi są proste i razem.
Trzymaj pozycję deski swoim ciałem w długiej linii od ramienia do kostki.
10-30 sekund.
Odpoczywaj i powtarzaj 2 razy.
6 - Podnieś piłkę do ćwiczeń
Push up buduje siłę ramienia i ramienia, a także wymaga większej wytrzymałości rdzenia.
Weź swoją deskę na pozycję kulki (powyżej).
Wyjdź z ciała, aby podparcie piłki znalazło się pod twoimi biodrami. Im dalej, tym trudniejsze ćwiczenie. Bądź ostrożny.
Ustaw ręce bezpośrednio pod ramionami. Koniec palców skierowany do przodu.
Wdychać.
Wydech: zegnij łokcie wzdłuż boków (nie rozszerzone), aby opuścić ciało w linii. To pozycja ramienia Pilatesa , a nie wojskowego.
Wdech: wepchnij się na podłogę, aby wyjść. Zachowaj integralność nóg i pozycji tułowia.
3 - 6 zestawów.