Ciało ludzkie ma naturalnie występujące uzupełnienie mięśni, które jest zdeterminowane przez genetykę, płeć i wiek. Możesz trenować swoje ciało, aby zwiększyć ilość mięśni, wykonując ćwiczenia, które stymulują wzrost mięśni . Mimo to, jak bardzo mięśnie rosną w odpowiedzi na pracę lub podnoszenie ciężarów, nadal będzie zależeć od płci, wieku i genów.
Jest w genach
W treningu kulturystycznym i treningu siłowym osoby, które nie noszą naturalnie lub łatwo wzmacniają mięśnie, często nazywane są "hard gainerami". Brzmi to trochę obraźliwie, ale jest to bardziej stwierdzenie faktu.
Ludzie o szczupłej, a nie solidnej naturalnej budowie są kategoryzowani naukowo jako ektomorfy. Bardziej umięśnione budowle to mezomorfy. Ci, którzy noszą naturalnie więcej tłuszczu, mogą być endomorfami. Ale nie panikuj, jest wiele cieni pomiędzy, a ty nie jesteś przeznaczony do życia w chudej ektomorfii, chociaż ektomorfy prawdopodobnie nigdy nie staną się Panem Wszechświata, bez sterydów .
Jak zapobiegać utracie mięśni
Niezależnie od tego, jaką masz skłonność do przenoszenia, budowania i utrzymywania mięśni, oto kilka wskazówek, jak nie stracić tego mięśnia, gdy już go zdobędziesz:
1. Trening wagowy dla życia
Od około 40-tego roku zaczynamy naturalnie tracić masę mięśniową, prawdopodobnie gdy męski hormon testosteronu zmniejsza się wraz z niższymi poziomami aktywności fizycznej. Naturalna utrata masy ciała może wynosić od 3 do 10 procent masy mięśniowej na dekadę po 50 roku życia, a może nawet więcej w przypadku osób w idealnym zdrowiu. Seniorzy mogą zapobiec lub przynajmniej spowolnić ten naturalny stan utraty, pozostając aktywni.
Pracuj z ciężarami dwa do trzech razy w tygodniu, ćwicząc wszystkie swoje główne grupy mięśniowe. Jeśli to możliwe, pozostaw dwa dni między treningami.
2. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka
Zwłaszcza jeśli jesteś starszym, musisz również upewnić się, że dobrze się odżywiasz i otrzymujesz zalecaną ilość białka dla swojego poziomu aktywności.
Potrzebujesz co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia, a do 1,2 grama jest lepiej dla seniorów. Aby obliczyć potrzebną ilość białka, należy przyjąć wagę w funtach i pomnożyć ją przez 0,45. Pomnożyć tę liczbę przez 1,2 i to jest zalecana dzienna dawka białka.
3. Jedz dobrze
Chociaż spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważne, a ciężcy trenerzy, tacy jak sportowcy, mogą potrzebować nieco więcej białka niż wyżej wspomniano, jedzenie wystarczającej ilości energii jest prawdopodobnie jeszcze ważniejsze. Jeśli nie jesz (i nie pijesz) wystarczająco, aby utrzymać swoją masę ciała w zależności od tego, ile energii zużyjesz w codziennym życiu, w tym aktywności fizycznej , stracisz mięśnie i prawdopodobnie kości i tłuszcz oczywiście. Może to być trochę podstępna utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni, ale trening siłowy z pewnością pomaga utrzymać się na tym mięśnie w tych okolicznościach.
Jeśli jesteś sportowcem lub poważnym sportowcem rekreacyjnym, musisz określić idealną wagę dla swojej aktywności, obserwować wagę i odpowiednio dostosować dietę i ćwiczenia.
4. Trenuj w prawo
Muscle ma ładny magazyn dostępnej glukozy. Kiedy skończy Ci się glukoza przechowywana w mięśniach, a poziom glukozy we krwi i glukozy w wątrobie również jest niski, twoje ciało wie, że może uzyskać więcej glukozy z białka mięśniowego, aby utrzymać mózg i inne ważne narządy.
I dokładnie to robi: hormon kortyzolu rozkłada mięśnie na aminokwasy, następnie inny hormon, glukagon, usuwa aminokwasy i przekształca szkielet węglowy w glukozę. Twoje ciało musi to zrobić, aby zapewnić stałą podaż glukozy.
To oczywiście nie jest dobre dla utrzymania mięśni - lub budowania mięśni . Nie trenuj ciężko na pustym lub poszczącym żołądku konsekwentnie. Jeśli tak, weź napój energetyczny podczas treningu, aby zapobiec wystąpieniu tego procesu zwanego glukoneogenezą. Istnieje również ryzyko tego w przypadku diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Ważne jest również tankowanie po treningu.
Zażywanie niektórych białek i węglowodanów w ciągu godziny od treningu i wystarczająco dużo ponad to, aby uzupełnić paliwo, pomoże zapewnić utrzymanie mięśni, a nawet wzrost, gdy otrzymasz skok insuliny.
5. Uzyskaj wystarczającą ilość snu i relaksu
Sen to czas odbudowy. Hormony takie jak testosteron i ludzki hormon wzrostu nastawione są na odbudowę i naprawę twojego ciała. Odprężający sen pomaga w tym procesie, więc upewnij się, że go otrzymujesz. Relaksacja jest również ważna, ponieważ stres emocjonalny wywoła hormony stresu katabolicznego, co oznacza większe zniszczenie mięśni, jeśli nie jesteś ostrożny.
6. Ogranicz spożycie alkoholu
To nie znaczy, że nie możesz wypić drinka, ale nadmierne spożycie alkoholu nie powoduje żadnego obciążenia mięśni. Oprócz wszystkich innych destrukcyjnych skutków nadmiernego spożycia alkoholu, wchłonięcie zbyt wiele podnosi poziom estrogenu i powala się wokół testosteronu, powodując więcej utraty mięśni.
> Źródło:
> Nelson JK. Seniors-Beef To zapobiega utracie mięśni. Mayo Clinic: Expert Blog. Opublikowano 1 maja 2015 r.