Znaczenie aminokwasów
Żyjemy w społeczeństwie, w którym spożywanie białka na odchudzanie, kulturystykę i zdrowie jest bardzo dobrze sprzedawane i obfite. Spożywanie mięsa, ryb i pokarmów roślinnych może z łatwością zaspokoić codzienne potrzeby. Wielu aktywnych dorosłych i sportowców wierzy, że więcej jest lepszym i dalszym suplementem poprzez picie koktajli proteinowych i spożywanie batonów wypełnionych pożywkami.
Z białkiem na całym świecie i prawie we wszystkim, trudno uwierzyć, że niedobór białka byłby problemem.
W rzeczywistości nadal istnieje fałszywe przeważające przekonanie, że uzyskanie wystarczającej ilości białka jest trudne, twierdzi David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, założyciel i dyrektor inicjatywy True Health.
Może to tylko kwestia zrozumienia znaczenia niedoboru białka.
Co to jest niedobór białka?
Prawdziwy niedobór białka nie istnieje w Stanach Zjednoczonych i innych rozwiniętych krajach, mówi dr Katz. Występuje w słabo rozwiniętych krajach, zwłaszcza w Afryce i Azji.
Niedobór białka jest również znany jako niedożywienie białkowo-energetyczne (PEM). Kiedy PEM jest spowodowane głównie niedożywieniem białka, nazywa się to kwashiorkor. Kiedy znaczny niedobór białka jest połączony z wyraźnym ograniczeniem kalorycznym, jest on określany jako marihuany kwashiorkor, najbardziej ekstremalna forma niedożywienia. Jednym z negatywnych skutków kwashiorkor jest obrzęk lub gromadzenie się płynu w tkankach. Rozdęty brzuch widziany na ciężko niedożywionych dzieciach w wygłodniałych krajach jest charakterystyczny dla kwashiorkora.
Istnieje kilka rzadkich przypadków prawdziwego niedoboru białka w Stanach Zjednoczonych. Pacjenci hospitalizowani, chorzy na ciężką chorobę, stanowią większość. Bardzo mały odsetek osób w podeszłym wieku i osób stosujących bardzo restrykcyjne diety nie zdawały sobie sprawy, że powodują one poważny niedobór składników odżywczych.
Ponieważ Ameryka jest daleki od głodu, prawdziwy niedobór białka jest prawie niemożliwy.
Jednak brak wystarczającej ilości białka w diecie może stać się problemem w miarę upływu czasu. Kiedy niedobór białka jest marginalny, może zacząć mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Dlatego odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla utrzymania prawidłowej funkcji organizmu. Idąc o krok dalej, ważne jest zrozumienie roli białka i wzięcie odpowiedzialności za właściwe spożycie.
Zrozumienie białka i aminokwasów
Białko to makroelement, który działa w każdej komórce twojego ciała. Jest niezbędny do rozwoju mięśni i regulacji tkanek i narządów. Składa się z łańcucha aminokwasów uważanych za budulec białka. Istnieje 20 całych aminokwasów składających się z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i 11 nieistotnych aminokwasów.
Według Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, rzecznika prasowego Akademii Żywienia i Dietetyki, istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy spożywać , aby sprostać wymaganiom białka, ponieważ nie możemy ich wprowadzić do organizmu. Białko w mięśniach i tkance ciała ma stały obrót, dlatego też białko jest wymagane codziennie, aby utrzymać stały stan w organizmie.
Niskie dietetyczne białko i wymagania
Według badań opublikowanych w Annals of New York Academy of Sciences , około miliard ludzi na świecie ma niewystarczające spożycie białka.
Oznaczałoby to, że jemy mniej białka niż twoje potrzeby, według ekspertów od żywienia Caroline Passerrello. Ponieważ twoje ciało wymaga wystarczającej ilości białka, niedostateczne spożycie może potencjalnie prowadzić do złego stanu zdrowia.
Zaleca się, aby około 10-20 procent wszystkich kalorii pochodziło z białka lub około 0,8-1g białka na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, osoba ważąca 150 funtów, która potrzebuje 1800 kalorii dziennie, będzie przyjmowała codziennie 55-68 gramów białka, aby spełnić 15 procent dziennego zapotrzebowania na białko, mówi Passerrello.
Objawy niedoboru białka
Niedobór białka może wystąpić, gdy nie jesz wystarczająco białka, aby utrzymać prawidłową funkcję organizmu.
Około jedna trzecia dorosłych w wieku powyżej 50 lat nie spełnia zalecanego dziennego spożycia (RDA) na spożycie białka według badań. Osoby po restrykcyjnej diecie mogą również być zagrożone niedoborem białka. Niektórzy sportowcy uprawiający sporty siłowe, takie jak boks, zapasy czy kulturystyka, mogą stosować metody głodzenia, aby uniknąć niedoboru składników odżywczych.
Niedobór białka w diecie, szczególnie przez długi czas, może powodować niedobór i potencjalnie prowadzić do niepożądanych efektów. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, wskazuje, że nieodpowiednie białko może prowadzić do:
- Zanik mięśni - białko jest niezbędne dla wzrostu mięśni , siły i naprawy. Niewystarczająca ilość białka w diecie zmniejsza beztłuszczową masę ciała, siłę mięśni i funkcje. Nie spożywanie wystarczającej ilości białka może powodować skurcze mięśni, osłabienie i bolesność. Twój organizm będzie pobierał białko z tkanki mięśniowej i używał go jako energii do wspierania innych ważnych funkcji organizmu, gdy poziom białka jest niski. To w końcu powoduje zanik mięśni lub atrofię jako bezpośredni rezultat chronicznego, niskiego białka w diecie.
- Słabe gojenie się ran - gojenie się ran zależy od dobrego odżywienia, w tym spożycia białka. Wykazano, że niedobór białka przyczynia się do obniżenia gojenia się ran i zmniejszenia tworzenia się kolagenu, wynika z badań. Bez odpowiedniego białka, proces gojenia ran jest znacznie upośledzony.
- Infekcje - twój układ odpornościowy działa najlepiej przy odpowiedniej dawce białka. Niedobór białka jest wskazany w celu osłabienia układu odpornościowego. Bez zdrowego układu odpornościowego zwiększa się ryzyko infekcji i zmniejsza się zdolność do zwalczania infekcji.
Jak mogę dodać więcej białka?
Aby utrzymać zdrowe ciało, niezbędne jest odpowiednie spożycie białka. Nie oznacza to, że więcej jest lepsze, ani nie oznacza, że spożywanie dodatkowych białek może tylko budować mięśnie, a nie tkanki tłuszczowej, według dr Katza.
Zalecane jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby wspierać komórki, strukturę i funkcje Twojego organizmu. To wymaganie będzie różne dla każdej osoby.
Zdarzają się przypadki, w których problemem może być niedobór białka w diecie. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych i osób, które za bardzo ograniczają swoją dietę. W takich przypadkach spożycie białka łatwo zwiększa się i jest to prosty proces.
Białko jest zawarte w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Wybór odżywczych źródeł białka jest również zalecany dla optymalnego zdrowia i kondycji. Ekspert od żywienia, Caroline Passerrello, zaleca:
- Staraj się, aby posiłki miały około 20 gramów, a przekąski miały około 10 gramów białka (3 uncje gotowanej piersi z kurczaka ma około 21 gramów białka).
- Jedz większe ziarna białka, takie jak komosa ryżowa.
- Wybierz makaron na bazie fasoli zamiast makaronu na bazie pszenicy.
Czy mogę uzyskać wystarczającą ilość białka, aby jeść dietę roślinną?
Jedzenie oparte na roślinach jest popularnym trendem. Kilka badań wskazało, że diety oparte na roślinach zapewniają liczne korzyści zdrowotne. Jednym z najczęstszych mitów jedzenia wegetariańskiego lub opartego na roślinach jest to, że nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Inny mit mówi, że musisz sparować białka roślinne, aby uzyskać wszystkie aminokwasy, aby stworzyć kompletne białko . Aktualne badania wskazują, że można uzyskać wystarczającą ilość białka podczas jedzenia różnych pokarmów roślinnych w ciągu dnia, a łączenie nie jest konieczne.
Według American Dietetic Association (ADA), diety roślinne lub wegetariańskie mogą być odżywcze i odpowiednie dla wszystkich osób, w tym sportowców. Poniżej znajduje się świetna lista roślinnych źródeł białka, które należy uwzględnić w diecie:
- soczewica
- Komosa ryżowa
- tofu
- Czarna fasola
- Nasiona dyni
- migdały
- Owies
Inne wskazówki dotyczące doboru białek
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) spożycie białka zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Sugerują również, że większość Amerykanów spożywa wystarczającą ilość białka, ale musi dokonywać bardziej szczupłych i różnorodnych selekcji tych produktów.
Pomocne będą następujące wskazówki dotyczące doboru białek od USDA:
- Wybierz chude lub o niskiej zawartości tłuszczu mięso i drób.
- Wybierz owoce morza o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3, w tym łososia, pstrąga, sardynek i anchois.
- Unikaj świeżego kurczaka, indyka i wieprzowiny, które zostały wzbogacone o roztwór zawierający sól.
- Wybierz niesolone orzechy i nasiona, aby utrzymać niską zawartość sodu.
( Ogólnie, 1 uncja mięsa, drobiu lub ryby, ¼ szklanki gotowanej fasoli, 1 jajko, 1 łyżka masła orzechowego lub ½ uncji orzechów lub nasion można uznać za ekwiwalent 1 uncji od grupy Protein Foods )
Słowo od
Prawdziwy niedobór białka występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych, ale występuje u niektórych na marginalnych poziomach. Białko jest niezbędne dla wszystkich komórek i tkanki ciała, a niedobór może zaburzać funkcjonowanie organizmu. Dodawanie białka do diety jest prostym procesem i osiąga się poprzez włączenie szerokiej gamy produktów spożywczych ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Zalecane zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Uzyskanie wystarczającej ilości białka można osiągnąć, stosując dietę opartą na roślinach (wegańską) lub dietę, która obejmuje zarówno źródła białka roślinnego, jak i zwierzęcego.
> Źródła:
Backx EM i in. Spożycie białka i beztłuszczowa utrata masy ciała podczas ograniczenia spożycia energii u osób starszych z nadwagą. International Journal of Otyłość. 2016
> Douglas Paddon-Jones i in. Białko i zdrowe starzenie. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Nieadekwatność zaleceń dotyczących masy ciała w odniesieniu do spożycia poszczególnych białek - analizy z analizy składu ciała. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Dietetyczne spożycie białka i zdrowie ludzi. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Znaczenie białka dietetycznego w zdrowiu człowieka: zwalczanie niedoboru białka w Afryce subsaharyjskiej poprzez transgeniczne biofortyfikowane sorgo. Postępy w badaniach żywności i żywienia. 2010