Dlaczego są ważne i jakie są źródła żywności?
Witamina kompleksu AB zwykle dostarcza osiem witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 ( biotyna ), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Znalezione naturalnie w mięsie, liściastych warzywach, nabiałach, fasoli, grochu i pełnych lub wzbogaconych ziarnach, witaminy z kompleksów B pomagają organizmowi wytwarzać energię z pożywienia, które spożywasz i tworzyć czerwone krwinki.
Korzyści z B Complex Witaminy
Każda witamina B jest niezbędna do pewnych funkcji organizmu:
B1 (tiamina)
- Pomaga organizmowi wykorzystać węglowodany z pożywienia do produkcji energii
- Potrzebny dla zdrowia mózgu, mięśni i układu nerwowego
- Krytyczny dla wzrostu, rozwoju i funkcji komórek w ciele
B2 (ryboflawina)
- Działa z innymi witaminami z grupy B (pomaga przekształcić B6 w użyteczną formę i pomaga w produkcji niacyny)
- Pomaga przekształcać żywność w energię
- Potrzebne do produkcji czerwonych krwinek i ich wzrostu
- Utrzymuje oczy, system nerwowy i skórę zdrową
B3 (niacyna)
- Pomaga w przekształcaniu żywności w energię
- Pomaga organizmowi prawidłowo funkcjonować w organizmie, pomagając organizmowi w stosowaniu innych witamin z grupy B i wytwarzając i naprawiając DNA (materiał genetyczny występujący we wszystkich komórkach organizmu)
- Potrzebny do produkcji hormonów, takich jak hormony płciowe i stresowe
- Pomaga w funkcjonowaniu układu trawiennego i nerwowego oraz skóry
B5 (kwas pantotenowy)
- Rozkłada tłuszcze i węglowodany na energię
- Odgrywa rolę w produkcji hormonów płciowych i stresu w nadnerczach i neuroprzekaźnikach
- Pomaga ciału w stosowaniu innych witamin, takich jak ryboflawina
- Witamina B5 jest potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i cholesterolu
B6 (pirydoksyna)
- Potrzebne organizmowi do użycia i przechowywania białka i węglowodanów z pożywienia (w postaci glikogenu, zmagazynowanej energii w mięśniach i wątrobie)
- Wymagany w przypadku ponad 100 reakcji enzymatycznych w organizmie. Pomaga w tworzeniu się hemoglobiny (substancji w krwinkach czerwonych, która przenosi tlen przez krew) oraz neuroprzekaźników i hormonów, które wpływają na nastrój i regulują zegar w organizmie
- Zaangażowany w funkcję odpornościową oraz rozwój i funkcje mózgu
B7 (biotyna)
- Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze, węglowodany i białka w pożywieniu, które spożywasz w energię
- Potrzebny do produkcji kwasów tłuszczowych
- Wspomaga wzrost i zdrowie kości i włosów
B9 (kwas foliowy)
- Pomaga Twojemu ciału tworzyć czerwone krwinki
- Potrzebne, aby pomóc komórkom w tworzeniu i utrzymywaniu DNA
- Zmniejsza ryzyko wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa, takich jak rozszczep kręgosłupa
B12 (Kobalamina)
- Pomaga utrzymać układ nerwowy i czerwone krwinki w zdrowiu
- Wymagany do tworzenia czerwonych krwinek i DNA
- Ważne dla metabolizmu białka
Objawy niedoboru
- B1 (tiamina): utrata masy ciała, utrata pamięci krótkoterminowej, osłabienie, zmęczenie, objawy sercowo-naczyniowe, drażliwość i beri-beri.
- B2 (ryboflawina): zaburzenia skórne, obrzęk jamy ustnej i gardła, pęknięcia w kącikach ust, obrzęk, pęknięte usta, utrata włosów, ból gardła, nadwrażliwość na światło.
- B3 (niacyna): problemy z trawieniem, rany rakowe, zmęczenie, stan zapalny skóry, słabe krążenie, depresja, wymioty, pellagra
- B5: Płonące stopy, depresja, zmęczenie, bezsenność, drażliwość, bóle żołądka, infekcje górnych dróg oddechowych, wymioty
- B5 (kwas pantotenowy): Depresja, trudności w koncentracji, drażliwość, osłabienie mięśni, nerwowość, utrata pamięci krótkoterminowej.
- B7 (biotyna): przerzedzenie lub utrata włosów, wysypki skórne wokół oczu, nosa, ust lub innych błon śluzowych. suche oczy, łamliwe paznokcie i ból mięśni.
- B9 (kwas foliowy): biegunka, zapominanie, zapalenie dziąseł, utrata apetytu, duszność, drażliwość, zapalenie języka, zapalenie dziąseł i słaby wzrost.
- B12 (kobalamina): zmęczenie, osłabienie, zaparcie, brak apetytu, utrata masy ciała, rodzaj niedokrwistości znanej jako niedokrwistość megaloblastyczna, drętwienie i mrowienie w palcach rąk i nóg oraz uszkodzenie nerwów.
Źródła pożywienia witaminy B kompleksowej
Aby zwiększyć spożycie witamin z grupy B, poszukaj następujących pokarmów:
- B1 (tiamina): Wzbogacone płatki śniadaniowe, produkty wzbogacone i pełnoziarniste (chleb, płatki śniadaniowe, ryż, kluski i mąka), kiełki pszenicy, wieprzowina, pstrąg, czarna fasola, małże i tuńczyk.
- B2 (ryboflawina): Mleko i produkty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe, wątroba wołowa, małże, grzyby portobello, migdały i kurczak.
- B3 (niacyna): Jaja, ryby, ufortyfikowany chleb i płatki, ryż, orzechy, mleko i nabiał, kurczak, wołowina, indyk, jagnięcina, mięso narządów, orzeszki ziemne.
- B5 (kwas pantotenowy): mięso, awokado, brokuły, jarmuż, jaja, mleko, grzyby, wzbogacone zboża, mięso narządów, drób, ziemniaki, rośliny strączkowe.
- B6 (pirydoksyna): ciecierzyca, wątroba wołowa, tuńczyk, łosoś, pierś z kurczaka, wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniaki, indyk, owoce (z wyjątkiem cytrusów) i wołowina.
- B7 (biotyna): Wątróbka wołowa, żółtko jaja, kiełki pszenicy, wieprzowina, wołowina, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, migdały, produkty pełnoziarniste, sardynki, szpinak i brokuły.
- B9 (kwas foliowy): szpinak, wątroba wołowa, brokuły, brukselka, fasola i rośliny strączkowe, szparagi, sok pomarańczowy, orzeszki ziemne, awokado, ciemno liściaste warzywa, wzbogacone zboża i łosoś.
- B12 (kobalamina): Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak wątroba wołowa (i inne mięso narządów), małże i inne skorupiaki, wołowina, kurczak, ryby, jaja, mleko i inne produkty mleczne oraz niektóre wzbogacone zboża.
Zastosowania dla witamin z grupy B
Z kluczową rolą w przekształcaniu żywności w paliwo, zwolennicy twierdzą, że witaminy z grupy B mogą pomóc w różnych stanach, w tym lęku, depresji, chorobach serca i zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Ponadto niektórzy ludzie biorą kompleks witaminy B, aby zwiększyć energię, poprawić nastrój, poprawić pamięć, poprawić zdrowie skóry i włosów oraz pobudzić układ odpornościowy.
Podczas gdy większość osób spożywających zróżnicowaną dietę otrzymuje wystarczającą ilość witamin z grupy B z jedzenia, niektórzy ludzie są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru, szczególnie ci, którzy są w wieku powyżej 50 lat, przyjmują leki zobojętniające kwas żołądkowy lub mają celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, zapalenie żołądka lub inne zaburzenia trawienia.
Jeśli pacjent miał operację z odchudzaniem żołądka lub odchudzaniem, regularnie piłował alkohol lub stosował dietę wegetariańską lub wegańską, może być bardziej podatny na niedobór.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą potrzebować więcej witamin B6, B12 i kwasu foliowego.
Możliwe efekty uboczne
Chociaż kompleksowe suplementy B są rozpuszczalne w wodzie i nie pozostają długo w organizmie, duże dawki witamin w postaci suplementów mogą powodować pewne skutki uboczne:
B3 (niacyna): zaczerwienienie skóry lub ból, podwyższony poziom cukru we krwi i toksyczność wątroby.
B6 (pirydoksyna): uszkodzenie nerwów, zmiany skórne, pogorszenie czynności nerek oraz zwiększone ryzyko ataku serca, udaru mózgu i śmierci u osób z cukrzycą i zaawansowaną chorobą nerek. Ostatnie badania wykazały, że wysokie dawki witaminy B6 wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem złamania bliższego końca kości udowej i zwiększonego ryzyka zachorowania na raka płuc (przy stosowaniu z witaminą B12).
B9 (kwas foliowy): uszkodzenie nerek, zwiększona oporność na insulinę u potomstwa, niższa aktywność komórek naturalnych zabójców u starszych kobiet i może być związane ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów. Potrafi maskować diagnozę niedoboru witaminy B12.
B12 (kobalamina): Trądzik i trądzik różowaty u niektórych osób. Odkryto, że witamina B12 przyspiesza spadek czynności nerek i zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych u osób z zaburzeniami czynności nerek. Wysokie dawki witaminy B12 przyjmowane z kwasem foliowym wiązały się z większym ryzykiem zachorowania na raka i umieralności.
Istnieje dzienna tolerowana dawka (UL) dla każdej witaminy B, która przewyższa to, czego większość ludzi potrzebuje. Uzyskanie więcej niż UL zwiększa szanse na efekty uboczne.
Słowo od
Aby zachować zdrowie, większość ludzi może dostać to, czego potrzebują, jedząc zróżnicowaną, zbilansowaną dietę wypełnioną pysznymi pokarmami naturalnie bogatymi w witaminy z grupy B, takie jak liściaste warzywa, orzechy, fasola i rośliny strączkowe, całe ziarna, chude białka, grzyby i jajka. Nie ma solidnych dowodów na poparcie przyjmowania nadmiernej ilości witamin z grupy B, jeśli nie masz w nich niedoboru.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy B z diety, biorąc suplement witaminy B może być korzystne dla niektórych osób. Niedobór witamin z grupy B może powodować wiele objawów, w tym zmęczenie, niedokrwistość, utratę apetytu, depresję, ból brzucha, kurcze mięśni, wypadanie włosów i egzemę.
Pamiętaj tylko, aby skonsultować się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplement B jest odpowiedni dla Ciebie (a jeśli tak, to jaką kwotę bierzesz, biorąc pod uwagę całkowitą dzienną kwotę otrzymywaną z żywności i suplementów).
Źródła:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Stężenie kwasu foliowego w surowicy i śmiertelność wśród dorosłych chorych na cukrzycę: 15-letnie badanie kontrolne krajowej kohorty. Odżywianie. 2016 kwietnia, 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Folacyna w osoczu, witamina B-6 i witamina B-12 oraz ryzyko raka piersi u nosicieli mutacji BRCA1 i BRCA2: badanie prospektywne. Am J Clin Nutr. 2016 Wrzesień; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Spożycie kwasu foliowego i ryzyko raka prostaty: systematyczny przegląd i metaanaliza. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 wrzesień; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Spożycie kwasu foliowego, poziomy kwasu foliowego w surowicy i ryzyko raka gruczołu krokowego: metaanaliza badań prospektywnych. BMC Public Health. 2014, 29 grudnia, 14: 1326.
> Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie mogą zastąpić porady, diagnozy lub leczenia przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.