Poziomy RPE do oszacowania intensywności ćwiczeń
Ćwicząc, ważne jest, aby monitorować intensywność, aby upewnić się, że pracujesz w tempie, które jest wystarczająco trudne, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele, ale nie tak trudne, aby wysadzić płuco. Jednym ze sposobów na to jest wykorzystanie Percepcyjnej skali wysiłku. Często jest określana jako RPE-ocena postrzeganego wysiłku. Standardowa skala, którą często widzisz, to Skala Borg postrzeganego wysiłku , która waha się od 0 do 20.
Prostsza skala RPE
W przypadku treningów, które tutaj zaprojektowaliśmy, używamy prostszej, postrzeganej skali wysiłku (RPE). Zobaczysz go na liście obok ćwiczeń w naszych treningach cardio. Jest to nieco łatwiejsze do zapamiętania, ponieważ przechodzi od zera do dziesięciu, a nie z 20-punktowej skali Borg.
Kiedy ćwiczysz, zadaj sobie pytanie, jaka jesteś wygodna, jak ciężko oddychasz i ile wysiłku w dotyku odczuwasz, jak się wydaje. Jak łatwo możesz mówić, zwane testem mówienia , czynniki w tej skali i jest to szybki sposób na zmierzenie wysiłku.
Poziomy RPE postrzeganego wysiłku
- Poziom 1: Oglądam telewizję i jem bonbony
- Poziom 2: Jestem wygodny i mogę utrzymać to tempo przez cały dzień
- Poziom 3: Nadal czuję się komfortowo, ale oddycham trochę trudniej
- Poziom 4: Pocę się trochę, ale czuję się dobrze i mogę prowadzić rozmowę bez wysiłku
- Poziom 5: Jestem po prostu powyżej komfortu, pocę się więcej i wciąż mogę swobodnie rozmawiać
- Poziom 6: Wciąż mogę mówić, ale jestem lekko bez tchu
- Poziom 7: Wciąż mogę mówić, ale tak naprawdę nie chcę. Pocę się jak świnia
- Poziom 8: Mogę stękać w odpowiedzi na twoje pytania i mogę utrzymać to tempo tylko przez krótki czas
- Poziom 9: Prawdopodobnie umrę
- Poziom 10: Jestem martwy
Ogólnie rzecz biorąc, dla większości treningów chcesz być na poziomie 5-6.
Jeśli ćwiczysz trening interwałowy, chcesz, aby twoje odzyskiwanie było około 4-5, a intensywność wybuchu wynosi około 8-9. Praca na poziomie 10 nie jest zalecana w przypadku większości treningów. W przypadku dłuższych, wolniejszych treningów, zachowaj PE na poziomie 5 lub niższym.
Korelowanie częstości pracy serca i postrzeganego wysiłku fizycznego
Mierzenie tętna jest dokładniejszym sposobem określenia, czy jesteś w strefach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub intensywnej intensywności. Ale nie zawsze będziesz chciał nosić pasek na klatkę piersiową monitora, który jest najdokładniejszym sposobem pomiaru. Użyj monitora tętna i zwróć uwagę, jak się czujesz przy różnych docelowych częstości akcji serca . Następnie możesz narysować korelację za pomocą skali RPE i pozostawić monitor z tyłu. Okazjonalne treningi z monitorem pracy serca pozwolą ci na bieżąco.
Czujniki tętna na uchwytach w urządzeniach cardio i czujnikach tętna na urządzeniach do noszenia takich jak Fitbit i zegarek Apple Watch są mniej dokładne niż monitor pracy serca na klatkę piersiową. Ale możesz także zobaczyć, w jaki sposób porównują one do twojego RPE i używać ich jako czeku. Poprzez kalibrację RPE do rytmu serca, nie będziesz musiał polegać na urządzeniu, aby wiedzieć, kiedy przyspieszyć lub zwolnić lub zwiększyć nachylenie lub opór.
Teraz zacznij od tych najlepszych domowych ćwiczeń cardio