Rób 16 tygodni, aby przygotować się na maraton półmaratonu
13.1 mila lub 21-kilometrowy dystans półmaratonu jest dobrym wyzwaniem dla spacerowiczów i jest bardzo popularny wśród osób, które wykonują technikę biegania / chodzenia. Trening maratonu na półmaratonie powinien odbywać się poprzez stopniowe zwiększanie odległości pieszej w okresie od trzech do czterech miesięcy. Oto plan treningowy, którego należy użyć, aby przygotować się do pokonania dystansu.
Znajdź półmaraton przyjazny piechurowi i ustaw datę
Pierwszym krokiem jest znalezienie przyjaznego dla pieszych półmaratonu, w którym będziesz wspierany w wolniejszym tempie niż biegacze.
Poszukaj takiej, która odbędzie się cztery miesiące lub więcej w przyszłości, abyś mógł rozpocząć szkolenie z dużym wyprzedzeniem. Półmaraton powinien mieć czas odcięcia wynoszący ponad 3,5 godziny, aby można było chodzić pieszo. W miarę postępów w treningu będziesz miał lepsze pojęcie o tym, jaki będzie Twój czas zakończenia, a będziesz mógł używać metod do przewidywania czasu ukończenia .
Zbuduj swój podstawowy przebieg pierwszy
Jeśli jesteś początkujący lub nie byłeś aktywny przez kilka miesięcy (np. Przez całą zimę), powinieneś zacząć od powiększenia swojego podstawowego przebiegu do punktu, w którym możesz spacerować 4 mile wygodnie co drugi dzień. Jeśli nie chodzisz już wygodnie 4 mile, musisz dodać kilka tygodni do harmonogramu, abyś był na tym poziomie przed rozpoczęciem treningu półmaratonu.
Harmonogram treningu półmaratonu systematycznie zwiększa długość trasy długodystansowej w każdym tygodniu. Ten dłuższy spacer buduje wytrzymałość oraz system dostarczania krwi i energii dla twoich mięśni.
Musisz również spacerować na odległość każdego tygodnia, aby zahartować stopy, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy i dać ci doświadczenie w uprawianiu właściwego nawodnienia i podjadania energii podczas długiego spaceru. Rozwinie też mentalną wytrzymałość, której będziesz potrzebować na spacer wytrzymałościowy.
Wymagania wstępne do harmonogramu budowania milowych półmaratonów
Przed rozpoczęciem tego harmonogramu musisz spełnić następujące wymagania:
- Musisz być w stanie chodzić wygodnie przez 4 mile w swój długi dzień i przez 3 mile trzy dni w tygodniu.
- Musisz być w stanie poświęcić jeden długi dzień w tygodniu, od 2 do 5 godzin.
Tygodniowy harmonogram treningu maratonu na półmaraton
- Wtorek, czwartek, sobota: spacerem 3 do 4 mil. Możesz mieszać rodzaj spaceru, który lubisz, aby budować zarówno prędkość, jak i wytrzymałość na tych spacerach. Skorzystaj z sugerowanych treningów pieszych do tych celów.
- Poniedziałek, środa, piątek: Dni wolne. Możesz cieszyć się łatwymi spacerami lub innymi zajęciami fitness.
- Niedziela: Dzień budowy mil z długim wolnym spacerem . Jest to kluczowy element planu treningowego, ponieważ dajesz swojemu ciału wyzwanie na odległość, którego potrzebuje.
- Możesz zmieniać dokładne dni tygodnia, w których wykonujesz każdy rodzaj treningu, ale powinieneś wziąć dzień wolny od pracy w każdy dzień chodzenia lub po prostu wybrać się na "dzień wolny".
- Twój najdłuższy dzień treningowy powinien nastąpić na trzy tygodnie przed półmaratonem, wtedy zaczynasz zmniejszać przebieg. Zwężanie daje twojemu ciału czas na pełne rozwinięcie nowych mięśni i pełne zapasy energii na półmaraton.
- Jeśli już chodzisz na dłuższe spacery, możesz wskoczyć w harmonogram w punkcie, który pasuje do Twojego długiego przebiegu.
Półmaraton Tabela treningów - Mile
Tydzień | Słońce. | Pon. | Wt. | Poślubić. | Thur. | Pt. | Sat. | Tydzień łącznie |
1 | 4 mile | Poza | 3 mile | Poza | 3 mile | Poza | 3 mile | 13 mil |
2 | 5 | Poza | 3 | Poza | 3 | Poza | 3 | 14 |
3 | 6 | Poza | 3 | Poza | 3 | Poza | 3 | 15 |
4 | 7 | Poza | 3 | Poza | 3 | Poza | 4 | 17 |
5 | 7 | Poza | 3 | Poza | 4 | Poza | 4 | 18 |
6 | 7 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 19 |
7 | 8 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 21 |
9 | 10 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 22 |
10 | 8 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 20 |
11 | 12 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 24 |
12 | 8 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 20 |
13 | 14 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 mil (dzień wyścigu) | |||||||
Pora dnia na trening półmaratonu
Powinieneś także spróbować przejść długi dzień treningowy o tej porze dnia, w którym odbędzie się wyścig półmaratonu. W ten sposób jesteś przyzwyczajony do tego, jak twoje ciało czuje się i jak musisz jeść i pić, przygotowując się do rozpoczęcia czasu. Będzie to miało duże znaczenie, jeśli zawsze będziesz trenować rano, ale wyścig odbędzie się po południu lub wieczorem.
Trenuj z butami i sprzętem półmaratonu
W ostatnich sześciu tygodniach poprzedzających półmaraton, powinieneś nosić buty , skarpetki i ubrania, które zamierzasz nosić podczas półmaratonu. Dzięki temu dowiesz się, czy te elementy sprawdzają się dobrze przy dużych przebiegach.
Pamiętaj o złotej zasadzie "nic nowego w dniu wyścigu". Daj temu wszystkiemu spokój podczas treningu i zostaw wystarczająco dużo czasu, aby przełączyć się na inny sprzęt, jeśli to, co wybierzesz, nie działa dobrze.