Ulepszone Trening siłowy całego ciała

Wejdź na wyższy poziom

Ten początkowy trening całego ciała jest krokiem w górę od podstawowego treningu siłowego całego ciała z większą ilością ćwiczeń i cięższymi ciężarami. Skupia się na głównych mięśniach ciała, w tym na biodrach, pośladkach , udach, klatce piersiowej, plecach, ramionach, ramionach i brzuchu. Ten prosty, prosty trening to świetny sposób, aby celować w całe ciało, budując beztłuszczową tkankę mięśniową i siłę.

• Środki ostrożności: Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany.
• Potrzebne wyposażenie: różne ważone hantle, ławka do ćwiczeń lub wagi, piłka do ćwiczeń i zespół oporowy .

Format treningu

• Rozpocznij od rozgrzewki lekkich ćwiczeń cardio przez 5 do 10 minut
• Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń. Jeśli potrzebujesz więcej wyzwań, wykonaj 2 zestawy każdego ćwiczenia z 20 do 30 sekundami odpoczynku między zestawami.
• Użyj ciężaru każdego ćwiczenia, które jest wystarczająco ciężkie, abyś mógł wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń.
• Wykonuj ten trening od jednego do trzech kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, połącz ten trening z regularnymi treningami cardio i zdrową, niskokaloryczną dietą .

1 - Squat z hantle

1. Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach.
2. Zegnij kolana i trzymając ciężar na piętach, przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe). Trzymaj brzuch i upewnij się, że widzisz palce u nóg.
3. Pchnij pięty, aby wstać.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

2 - Pushups na balu

1. Uklęknij na podłodze z piłką przed tobą i przeturlaj się po niej, idąc rękoma do miejsca, w którym możesz wygodnie podeprzeć swoje ciało z brzuchem, ramionami wciągniętymi i ciałem w linii prostej.
2. Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona i zgnij łokcie, aby opuścić je w pompkę.
3. Naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

Jeśli wykonanie tego ruchu na piłce jest zbyt trudne, zmodyfikuj, wykonując regularne pompki.

3 - Lunges

1. Stań w rozszczepionej postawie, z nóżkami około 3 stóp od siebie.
2. Trzymaj ciężary w każdej ręce i zginaj kolana.
3. Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przedni piętę w dół, a kolano bezpośrednio na środku stopy.
4. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wciskając przednią piętę i z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 15 powtórzeń po jednej stronie przed zmianą stron.

4 - Prasy skrzyniowe

1. Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów na klatce piersiowej, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Zegnij łokcie i opuść ręce tak, aby łokcie znajdowały się tuż pod klatką piersiową (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki).
3. Wciśnij ciężarki z powrotem bez blokowania łokci.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

5 - martwy ciąg

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj średnie ciężarki przed udami.
2. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność.
3. Podnieś się, ściskając pośladki.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

6 - Rączki Hantle z podwójnymi ramionami

1. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, lekko ugiętym brzuchem i kolanami.
2. Trzymaj ciężarki prosto w dół, nie blokując łokci.
3. Zegnij łokcie i podciągnij ciężarki, aż łokcie zostaną wypoziomowane, a tułów wykona ruch wioślarski, zaciskając grzbiet.
4. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.

7 - Side Step Squats

1. Umieść opaskę pod stopami i przytrzymaj ją obiema rękami.
2. Zrób szeroki krok w prawo, a następnie wskocz w dół, kolana za palcami i utrzymuj napięcie na rurze.
3. Podejdź razem do stóp i kontynuuj krok w prawo, wykonując od 12 do 16 kroków lub długość pokoju przed przełączeniem boków.

8 - Wyścigi trójgłowe

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i zginaj w talii, aż tył będzie równoległy do ​​podłogi.
2. Pociągnij łokcie obok klatki piersiowej.
3. Utrzymuj łokcie w pozycji statycznej, wyciągnij ramiona za sobą, zaciskając tricepsy.
4. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.

9 - Pochylenie loków na piłce

1. Usiądź na piłce z ciężarkami spoczywającymi na udach i powoli idź naprzód, aż znajdziesz się na pochyłości z kulą podtrzymującą plecy.
2. Zegnij łokcie i przynieś ciężary do ramienia, nie ruszając ramionami.
3. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.

10 - Siedzący obrót dla Abs

1. Usiądź przy dobrej postawie trzymając kulkę z lekarstwem lub hantle przed torsem, lekko ugięte łokcie.
2. Utrzymując abs kurczenie, obracać piłkę w prawo, trzymając biodra i nogi skierowane do przodu.
3. Umów się z abs, aby piłka znów znalazła się na środku, a potem na lewo. Idź powoli i skoncentruj się na obracaniu tylko w tułowiu.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

11 - Crunch on the Ball

1. Połóż się z piłką pod środkowym / dolnym oparciem i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
2. Poddaj się absurdowi, aby podnieść tułów z kulki, pociągając dno klatki piersiowej w dół w kierunku bioder.
3. Gdy zwiniesz się, trzymaj piłkę stabilnie.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.

12 - Ptasi pies

1. Rozpocznij na rękach i kolanach, dłoniach bezpośrednio pod ramionami, kolanach pod biodrami i plecach prosto, abs tight.
2. Powoli podnoś prawą rękę i lewą nogę aż do poziomu z ciałem, utrzymując równowagę i utrzymując tors napięty.
3. Opuść się z powrotem w dół i powtórz lewą ręką i prawą nogę.
4. Powtórz dla 15 powtórzeń.