Jak korzystać z postrzeganej skali wysiłku podczas treningu

by Elizabeth Quinn

Oszacowanie tętna i stref intensywności ćwiczeń

Intensywność ćwiczeń jest ważna, ponieważ pozwala ocenić, czy pracujesz zbyt ciężko, czy też nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jednym z typowych sposobów na to jest użycie Oceny postrzeganego wysiłku (RPE). Test mówienia , docelowy zakres częstości rytmu serca oraz Ocena postrzegania wysiłkowego Borg (RPE) to metody określania intensywności ćwiczeń.

Dowiedz się, jak używać swojego RPE, aby określić, czy ćwiczysz w strefach o średniej intensywności lub intensywnej intensywności.

Jakie są postrzegane wysiłki?

Postrzegany wysiłek jest taki, jak ciężko czujesz, że twoje ciało działa. Kiedy ćwiczysz, twoje serce bije szybciej, twój oddech staje się szybszy i głębszy, pracujesz z potem, a twoje mięśnie zaczynają się męczyć i narzekać. Uczucia te nie są obiektywne, jak wtedy, gdy mierzysz tętno, ale możesz podać liczbę, która jest oszacowaniem tętna i strefy intensywności ćwiczeń.

Skala oceny postrzegania wysiłku (RPE)

Powinieneś ocenić swoje postrzeganie wysiłku podczas ćwiczeń. Nie skupiaj się tylko na jednym odczuciu, zorientuj się, jak ciężko ćwiczysz. Wykorzystuj swoje uczucia do wysiłku, a nie takie środki, jak prędkość podczas biegania, jazdy na rowerze czy porównywanie się z kimś innym. Następnie przypisz swój wysiłek liczbowy od 6 do 20 na skali oceny postrzegania wysiłkowego Borg.

Skala zaczyna się od 6, co oznacza, że nie czujesz wysiłku, podobnie jak po prostu stać nieruchomo. Poziom 9 to to, co czujesz, gdy idziesz w łatwym tempie. Na poziomie 12 do 14 jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu i jeśli czujesz się trochę twardy, jak podczas szybkiego marszu lub biegania w łatwym tempie. Na poziomie 15 i powyżej odczuwasz ciężki wysiłek i jesteś w strefie intensywnej intensywności , jak podczas biegania.

RPE	Exertion Felt
6	Bez żadnego wysiłku
7	Niezwykle lekki
8
9	Bardzo lekkie (łatwe poruszanie się powoli w wygodnym tempie)
10
11	Lekki
12
13	Trochę trudne (to dość wysiłek, czujesz się zmęczony, ale możesz kontynuować)
14
15	Twardy (ciężki)
16
17	Bardzo trudne (bardzo uciążliwe, a ty jesteś bardzo zmęczony)
18
19	Niezwykle ciężko (nie możesz kontynuować zbyt długo w tym tempie)
20	Maksymalny wysiłek

Jak Borg RPE odzwierciedla tętno

Możesz się zastanawiać, dlaczego skala Borg RPE zaczyna się od 6 i kończy 20 lat. Dzieje się tak, ponieważ ma ona na celu dość dobre oszacowanie rzeczywistego tętna podczas aktywności. Aby to zrobić, pomnóż swoje RPE przez 10, aby uzyskać szacunkowe tętno.

Na przykład, jeśli twoje RPE wynosi 12, to 12 x 10 = 120 uderzeń na minutę.

Ta skala została zaprojektowana dla przeciętnego zdrowego dorosłego. Twój wiek i kondycja fizyczna wpływają na twoje maksymalne tętno , a zatem twoje strefy tętna dla różnych poziomów intensywności. Powinieneś sprawdzić, które tętno pasuje do danej strefy osobiście.

Borg RPE jest przydatny dla osób, które przyjmują leki wpływające na tętno lub puls, ponieważ mierzenie ich częstości akcji serca nie jest dobrym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń.