Tempo w treningu siłowym to rytm, w którym przesuwasz wagę, w tym czas odpoczynku u góry podnośnika i powrót ciężaru do pozycji wyjściowej. Na przykład, niektóre szkolenia mogą obejmować gwałtowne podnoszenie z szybkim tempem, podczas gdy inne mogą mieć wolniejsze tempo.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, wyniki z dobrze zaprojektowanego programu są stosunkowo łatwe, gdy jesteś konsekwentny i trzymasz się tego.
Po treningu przez pewien czas twoje zyski staną się mniej widoczne, a nawet możesz przestać widzieć rezultaty. Jest to często określane jako "plateau". Jest to normalna część treningu siłowego, a jedno z rozwiązań można znaleźć w tempie. Dostosowanie tempa pozwala na zmianę treningu w celu uzyskania lepszych wyników.
Różnice w tempie
Podnoszenie ciężarów w szybszym tempie buduje szybkość, siłę i moc, ale generuje mniejsze napięcie mięśniowe, więc twój rozmiar mięśni nie wzrośnie dramatycznie. W wolniejszym tempie występuje większe napięcie mięśni, co jest kluczem do budowy większych rozmiarów mięśni ( przerost ).
Tempo ma specjalny schemat numeryczny opisujący różne fazy. Na przykład 3011 oznaczałoby:
- Pierwsza liczba "3" to czas w sekundach, aby obniżyć wagę po osiągnięciu górnej części windy. Jest to faza mimośrodowa lub ujemna (obniżenie ciężaru), która jest przeciwna do kierunku kurczenia się mięśni.
- Druga liczba "0" to przerwa między ekscentryczną a koncentryczną fazą ćwiczenia. Dla zawinięcia będzie to wtedy, gdy ciężar będzie w obniżonej pozycji.
- Trzecia liczba to czas w sekundach dla koncentrycznej (podnoszenie ciężaru) lub fazy skurczu windy. W tym przykładzie "1" oznacza wybuchowy ładunek, który jest czasami reprezentowany przez "X". Na przykład w zwijaniu ramienia może to być podnoszenie hantli.
- Czwarta cyfra "1" to czas trwania pauzy u góry windy, lub gdy zgięliśmy łokieć i podnieśli hantle do najwyższego punktu zawinięcia ręki. Ta liczba czasami jest pomijana. W zależności od ćwiczenia ta przerwa jest ważna dla budowania mięśni, ponieważ napięcie jest utrzymywane podczas przerwy. Na przykład w podnoszeniu bocznym mięśnie naramienne są w pełni skurczone w tym punkcie, więc utrzymywanie dłuższego napięcia może dać lepsze wyniki przerostowe.
Wiele schematów jest możliwych, w zależności od marki treningu siłowego, z którego możesz korzystać. Na przykład trening w zwolnionym tempie może wykorzystywać trzysekundowy podnośnik zamiast podnoszenia wybuchowego.
Dla początkującego i ogólnego treningu sprawnościowego można użyć 3331 lub nawet 3631. Pamiętaj, że pierwsza liczba to ekscentryczny ruch zwracania ciężaru do pozycji wyjściowej przy wydłużaniu mięśnia i zwiększaniu kąta stawu.