Jak bezpiecznie budować siłę i moc za pomocą ćwiczeń z mocą wybuchową
Wybuchowe ćwiczenia z napędem elektrycznym są często używane przez sportowców, którzy muszą wygenerować szybki wybuch maksymalnego wysiłku, taki jak ruch wymagany w piłce nożnej, lekkoatletyka, sporty sądowe, a nawet jazda na rowerze. Rodzaje ćwiczeń wykorzystanych do budowy tej szybkiej, wybuchowej mocy to ruchy, które wymagają maksymalnej lub prawie maksymalnej mocy wyjściowej sportowca w krótkim czasie.
Wybuchowe ćwiczenia treningowe są jednym ze sposobów na zwiększenie mocy wyjściowej. Celem treningu ćwiczeń wybuchowych jest bardzo szybkie przenoszenie dużych ciężarów. Ale aby bezpiecznie dotrzeć do tego punktu, nie ryzykując obrażeń, ważne jest, aby zacząć od lekkich ciężarów i powolnych ruchów kontrolowanych. W ciągu sesji treningowej (kilka tygodni), ale podniesiona masa i prędkość, z jaką jest podnoszona, zostaną zwiększone.
Ćwiczenia wybuchowe na ich ostatecznym poziomie są często określane jako ruchy plyometryczne lub balistyczne.
Trening ćwiczeń wybuchowych
Badania potwierdzają pogląd, że ćwiczenia wybuchowe (prędkość i siła) budują siłę atletyczną, ale lepiej sobie z tym radzą w połączeniu z innymi rodzajami treningu. Zarówno dane przekrojowe, jak i podłużne sugerują, że w celu maksymalizacji siły, mocy i szybkości ruchu kombinacja ciężkiego i lekkiego wybuchowego ćwiczenia zapewnia lepsze wyniki niż sam styl treningu.
Dalsze dowody sugerują, że aby zmaksymalizować moc wyjściową lub szybkość ruchu, pierwsza faza treningu powinna skupiać się na zwiększaniu maksymalnej siły i budowaniu silnego fundamentu, a druga faza jest poświęcona treningowi siły i prędkości.
Przykładowy 12-tygodniowy program treningowy, mający na celu zwiększenie siły i szybkości, może mieć pierwsze pięć tygodni, składające się głównie z ciężkiego treningu siłowego.
Następne sześć tygodni będzie składać się z kombinacji treningu ćwiczeń wybuchowych ciężkich i wysokiej mocy, a ostatni tydzień będzie poświęcony ruchom wysokiej mocy.
Wybuchowe ćwiczenia siłowe
Standardowe ćwiczenia wybuchowe wykorzystują duże ruchy mięśni, takie jak przysiady, czyszczenie mocy, ważone lub nieważone skoki pionowe, ciężkie rzuty piłkami, a nawet sprint na skoczni. Mniejsze ćwiczenia mięśni, takie jak wyciskanie na ławeczkach lub pompki mogą również służyć do budowania siły, ale ograniczają ogólne wyniki do tych grup mięśni. Ćwiczenia, które pomagają budować moc obejmują:
- Plyometrics
- Przysiady
- Weighted / Dynamic Step Ups
- Overhead Walking Lunges
- Sprinty
- Agility wykonuje ćwiczenia ze schodów
Ćwiczenia powinny być wykorzystywane do dopasowania do twoich celów fitness i sportowych, więc pamiętaj o zasadzie Specyficzności Treningu . Wybrane ćwiczenia powinny stymulować wzorce ruchu w twoim sporcie.
Jeśli z czasem zwiększysz swój trening i będziesz słuchał swojego ciała z powodu oznak obrażeń, jest mało prawdopodobne, że szkolenie to doprowadzi do obrażeń. W rzeczywistości niektóre dowody sugerują, że ryzyko urazu w wielu sportach o dużej prędkości lub w sportach siłowych może być zmniejszone poprzez regularne wykonywanie treningu ćwiczeń wybuchowych.
Bottom Line on Explosive Exercise Training
Ćwiczenia wybuchowe (siła plus prędkość) mogą poprawić sprawność fizyczną podczas wielu szybkich sportów i mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji sportowca podczas czynności wymagających dużej mocy z szybkim przyspieszeniem, takich jak większość sportów rakietowych i terenowych.
Źródło
Aktualne komentarze, American College of Sports Medicine, Explosive Exercise, July 1999, www.acsm.org.