Dopasuj się do treningów o wysokiej intensywności
Co to jest trening o wysokiej intensywności i jakie są jego zasady i korzyści? W prostym języku trzy główne zmienne w treningu fitness to intensywność, objętość i częstotliwość. Te definicje odnoszą się zasadniczo do każdego rodzaju treningu, od ćwiczeń po treningi interwałowe na torach lub bieganie i jazda na rowerze.
- Intensywność to trudność w wykonaniu ćwiczenia. W treningu siłowym intensywność oznacza, jak ciężko się podnosisz. W przypadku cardio może to oznaczać szybkość biegu lub chodzenia.
- Objętość to ilość dowolnego ćwiczenia lub liczba ćwiczeń wykonywanych w sesji lub w czasie.
- Częstotliwość to liczba sesji w tygodniu, miesiącu lub roku, które wykonujesz w wybranej intensywności i objętości.
Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe
Oprócz treningu siłowego ogólny program ćwiczeń może obejmować elementy treningu aerobowego (cardio) i beztlenowego.
- Ćwiczenia aerobowe: Trening aerobowy to to, co rozpoznasz jako bieżnia, jogging lub chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie w tempie od niskiego do umiarkowanego aż do punktu, w którym możesz nadal prowadzić rozmowę, nawet jeśli oddychasz trochę ciężko. Powinieneś być w stanie utrzymać to przez 30 minut lub dłużej. Trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności ma częstość akcji serca równą około 50 do 70% maksymalnego tętna. Przy takiej intensywności iz odpowiednią sprawnością, powinieneś być w stanie dostarczyć ćwiczącym mięśniom wystarczającą ilość tlenu, aby utrzymać ich kurczenie się i wykonywanie przez jakiś czas. Aerobik oznacza "z tlenem".
- Ćwiczenie beztlenowe: W przeciwieństwie do tego, ćwiczenia anaerobowe są intensywne, a zapotrzebowanie mięśni na tlen przekracza ilość, którą można zapewnić przez oddychanie i przepływ krwi. Przy tej intensywności ćwiczeń zatrzymasz się raczej wcześniej niż później, ponieważ mięśnie przestaną działać. Na tym poziomie intensywności tętno może wynosić 90-100% maksymalnego tętna. Jest to ćwiczenie wyraźnie intensywne. Trening siłowy pod kątem siły z dużymi obciążeniami jest zwykle beztlenowym ćwiczeniem dla krótkich serii wysiłku.
Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności
Być może zauważyłeś przerwę w częstości akcji serca omówioną powyżej: zakres od 70 do 90% maksymalnego tętna. Kiedy zaczynasz ćwiczyć powyżej około 75% maksymalnego tętna (gdzie nie możesz dużo mówić, ponieważ ciężko oddychasz), dostajesz się do tego, co można rozsądnie nazwać ćwiczeniem o wysokiej intensywności, nawet jeśli wciąż może być aerobik. Dla monterów może to być szybkie bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo , pływanie lub nawet chodzenie z wyścigu. Przy takiej intensywności będzie mniej prawdopodobne, że będziesz w stanie ćwiczyć przez taki sam czas, jak to tylko możliwe przy umiarkowanej intensywności aerobowej.
Warto zauważyć, że jest to strefa intensywności, w której spalasz najwięcej kalorii (i tłuszczu) podczas i po ćwiczeniach - czas trwania ćwiczeń jest czynnikiem. Podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów z przerwami wprowadzi Cię w tę strefę, ale twoja sesja nie będzie wystarczająco długa, aby dopasować 45-minutowy bieg lub cykl przy tej intensywności. Trening aerobowy i beztlenowy o wysokiej intensywności jest królem spalania kalorii, ale musisz zrobić to wystarczająco długo, aby uzyskać jak największe korzyści.
Intensywny trening interwałowy (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to system treningu, który wykorzystuje krótkie serie powtarzających się ruchów lub jazdy na rowerze lub podobnych czynności.
Trening treningowy HIIT w sesji spinów cyklicznych może wyglądać następująco:
- Rozgrzać się. Obracaj przez pięć minut przy wolnym tempie lub oporze (60%).
- Cykl przez jedną minutę przy około 85% maksymalnego wysiłku. Obracaj się łatwo przez trzydzieści sekund. Zrób to pięć razy.
- Odzyskaj w wolnym tempie, jak w kroku 1.
- Cykl wyładowany na piętnaście sekund, odpoczywaj przez dwadzieścia sekund. Zrób to dziesięć razy.
- Odzyskaj w wolnym tempie, jak w kroku 1.
- Cykl na trzy minuty z maksimum 75%. Obracaj przez jedną minutę. Zrób to trzy razy.
- Rozgrzej się podobnie do kroku 1.
Tego rodzaju trening jest powszechny w klasach spinów w siłowniach.
Możesz użyć programu o podobnej strukturze intensywności na torze atletycznym lub nawet na bieżni (jeśli jesteś ostrożny) lub nawet podczas pływania lub wiosłowania.
Zasady treningu o wysokiej intensywności
W branży treningu siłowego HIT stał się terminem związanym z Arthurem Jonesem i maszynami gimnastycznymi Nautilus w latach siedemdziesiątych. Później wielu uczniów, takich jak znani trenerzy i zawodnicy Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert i inni, przyczyniło się do wzrostu popularności. Zwolennicy tego stylu szkolenia tworzyli luźną kolekcję entuzjastów, którzy, jak sądzę, można powiedzieć, odrzucili bardziej konwencjonalne metody treningowe i bardzo głośno o tym mówili.
Ogólne zasady HIT, odnoszące się do treningu siłowego, podsumowano w następujących punktach:
- Powinieneś robić swoje powtórzenia i zestawy z obciążeniem, które doprowadzi do całkowitej niewydolności mięśnia na końcu każdego zestawu. Oznacza to wybór stosunkowo ciężkiej wagi dla 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mięśnie powinny czuć się wyczerpane na koniec sesji.
- Jeśli dojdzie do całkowitego niepowodzenia przy ostatnim powtórzeniu jednego zestawu, dalsze zestawy mogą nie być wymagane. Uważam to za prawdziwą porażkę, kiedy nie jesteś w stanie przenieść ciężaru do pożądanej pozycji w dobrej formie - nawet przy najbardziej skoncentrowanym wysiłku.
- Z powodu mniejszej liczby zalecanych zestawów, entuzjaści HIT twierdzą, że mniej czasu jest wymagane na siłowni, aby wykonywać treningi na całe ciało i osiągnąć wyniki lepsze od bardziej tradycyjnych treningów z mniejszą intensywnością i więcej zestawów.
- Powinieneś próbować zwiększyć obciążenie przy każdym kolejnym treningu, który mówi się, że szybko zapewnia siłę i rozwój mięśni.
To podsumowuje główne zasady HIT w odniesieniu do tej szkoły treningu siłowego. Mimo to dyskusja i dyskusja na ten temat pozostają pożywieniem dla forów treningu siłowego na całym świecie.
Nie znam żadnych badań naukowych, które wspierałyby nieco niejasne instrukcje używane podczas tego szkolenia HIT. Wydaje się, że w dużej mierze opierają się one na tym, co wiadomo, że działa, anegdotycznie, i na tym, co zostało udokumentowane w autorytatywnych książkach siły i uwarunkowań oraz w czasopismach.
Uważam, że HIT to fajny termin promocyjny, ale podstawy są mylące i niewyraźne. Jeśli chodzi o kulturystykę i trening siłowy - jak wiele innych zajęć w życiu - im ciężej pracujesz, tym więcej szczęścia. Mimo to nie każdy może tak ciężko pracować, nie zraniony.
Czy można zranić praktykę treningu o wysokiej intensywności? Tak, możesz.
Genetycznie uzdolnione ciała (lub ciała chronione przez sterydy ) mogą poradzić sobie z tego rodzaju treningiem i uzyskać doskonałe wyniki. Ale to nie jest przydatny predyktor wartości treningu wagi HIT dla wszystkich, ponieważ ma tendencję do samodzielnego wyboru najsilniejszych.
Podsumowując trening o wysokiej intensywności
- Baza fitness: trening wysokiej intensywności dowolnego typu nie jest dla wszystkich. Przed próbą potrzebujesz bazy fitness lub możesz się zranić, aby całkowicie przestać ćwiczyć. Dotyczy to treningu siłowego, treningu cardio lub treningu interwałowego. Pomyśl o klasycznym wyrażeniu: "bez bólu, bez zysku". Poważny trening o wysokiej intensywności z pewnością pasuje do tej formy.
- Trening obwodowy: Łączenie ciężarów z ćwiczeniami ruchów nóg w " obwodzie " to doskonały sposób trenowania przy dużej intensywności.
- Korzyści: Zalety to zwiększenie metabolizmu i poparzenia - w którym spala się więcej kalorii i tłuszczu w spoczynku. Po drugie, możesz przejść przez swoje sesje ćwiczeń w krótszym czasie.
- Zgodnie z nowymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń wydanymi przez American College of Sports Medicine i American Heart Association, możesz wybrać jedną z następujących opcji lub uzyskać ich mieszankę i uzyskać odpowiednie korzyści zdrowotne: Średnio intensywne cardio 30 minut dziennie, 5 dni tydzień LUB Energicznie intensywne cardio 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu
- Bezpieczeństwo: trening o wysokiej intensywności podniesie temperaturę twojego ciała szybciej niż bardziej umiarkowany trening i sprawi, że będziesz się więcej pocił. Pij dużo płynów i unikaj upałów i słońca w jak największym stopniu. Powinieneś także uzyskać zwolnienie lekarskie przed rozpoczęciem treningu o wysokiej intensywności.
Trening o wysokiej intensywności zdecydowanie warto traktować jako narzędzie do ćwiczeń, które zwiększa Twoją kondycję, kształt ciała i spalanie tłuszczu. Pracuj nad tym stopniowo, aby zapewnić bezpieczne i skuteczne doświadczenie.
Źródła:
Haskell, WL Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne: Zaktualizowane zalecenie dla dorosłych Z American College of Sports Medicine i American Heart Association. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA i in. American College of Sports Medicine. Pozycjonuj stoisko na modelach progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Przejrzeć.