Ćwiczenie darta Pilatesa jest ćwiczeniem wzmacniającym plecy. Jest to jedno z ruchów zalecanych często dla osób z bólem pleców, ponieważ wzmacnia wszystkie mięśnie pleców w górnej i dolnej części pleców.
Możesz wesprzeć to ćwiczenie podnosząc mięśnie brzucha i stabilną miednicę. Będzie trenować, aby chronić dolną część pleców i wspierać długi kręgosłup.
Gdy zdobędziesz siłę i stabilność od darta, możesz zbudować na nim więcej ćwiczeń Pilates z powrotem, takich jak pływanie , łabędź i kopnięcie z podwójną nogą .
Co będzie potrzebne do ćwiczeń pilates Dart
Będziesz musiał wykonać to ćwiczenie na twardej, miękkiej powierzchni. Możesz skorzystać z maty do ćwiczeń. Żadne inne wyposażenie nie jest wymagane. Możesz wykonywać to ćwiczenie w domu i jest to również odpowiednie dla siłowni lub studia Pilates.
- Trudność: łatwa. To ćwiczenie mogą wykonywać zarówno początkujący, jak i zaawansowani uczniowie.
- Wymagany czas: 1 minuta to czas potrzebny na to ćwiczenie.
Jak wykonać Pilates Dart Back Wzmocnienie ćwiczeń
1. Połóż się na brzuchu razem ze swoimi nogami. Ramiona wzdłuż boków.
2. Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty.
- Wdychaj .
3. Wydech:
- Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte.
- Wydłuż energię przez kręgosłup i na zewnątrz głowy, aby nieznacznie unieść górną część ciała z maty.
- Zakotwicz kość łonową w macie, aby chronić dolną część pleców. Twoje nogi i pośladki są zaangażowane jako część stabilności dolnej części ciała, ale nie nadmiernie je ściśnij.
- Twoja głowa jest przedłużeniem twojego kręgosłupa. Twoje spojrzenie się skończy.
- Twoje łopatki ześlizgną się po plecach, gdy twoje ramiona dosięgną cię, jakby zostały odepchnięte.
4. Przytrzymaj, aby wykonać inhalację.
- Jeśli czujesz się stabilny i nie odczuwasz bólu, otwórz klatkę piersiową i podnieś nieco wzrok, aby uzyskać wspaniałe uczucie "lotu".
5. Zrób wydech, aby wydłużyć i opuścić ciało na podłogę.
6. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń Pilates Dart Back Wzmocnienie
- Upewnij się, że nie podnosisz fałd na karku, jeśli podnosisz wzrok.
- Nie zgniataj kręgosłupa, musisz utrzymywać kręgosłup wydłużony. Możesz również pomyśleć o wysłaniu kości ogonowej w dół w kierunku podłogi, aby utrzymać dłuższy kręgosłup.
- Jeśli dochodzisz do siebie po bólu pleców i nadal czujesz się niekomfortowo, nie mając pod ręką rąk do wsparcia, możesz spróbować podobnego ćwiczenia, łabędzia.
- Jeśli Dart czuł się świetnie, przejdź do pływania Pilates. Jest to ruch pływacki dryland, który zapewnia przedłużenie pleców, a także odbywa się na macie do ćwiczeń, kładąc na brzuchu.
Dwie czynności Dart są takie, że wykorzystuje się mięśnie prostowników z tyłu, rozciągając je otwierając przednią część klatki piersiowej. Są to Latissimus dorsi i trapez. Ale jesteś również zaangażowany w pośladek w pośladki. Oba przyczyniają się do wydłużenia kręgosłupa i stabilizowania tułowia.