Utrzymywanie ramion w pozycji dolnej i łopatek (łopatek) osadzonych na plecach to instrukcje, które towarzyszą niemal każdemu ćwiczeniu Pilates. Ramię sięgające i ciągnące jest podstawowym ćwiczeniem , które pomoże ci zwiększyć świadomość, jak poruszają się twoje łopatki i jak znaleźć dla nich ustaloną, stabilną pozycję.
1 - Rozpocznij ćwiczenie stabilności ramion - Ustawienie
1) Stań z doskonałą postawą : Twoja waga jest zrównoważona na twoich stopach, kość ogonowa opada w kierunku podłogi, czubek głowy sięga po niebo, a ramiona są zrelaksowane. Twoje ręce są po bokach. Powinniśmy być w stanie narysować prostą linię wzdłuż boku ciała od kostki, przez kolano, biodro, ramię i ucho.
2) Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi i wyprostowane z ramion, utrzymując ramiona w pozycji dolnej. *
Nie pozwól, aby ten ruch wpłynął na resztę twojej postawy. Staraj się poczuć, jak łopatka ślizga się po twoich plecach, gdy podnosisz ręce do góry. Niektórzy lubią obraz wsuwania łopatki do tylnej kieszeni.
* Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie stabilności ramion podczas ćwiczeń, wraz z przybliżonymi widokami ruchu łopatki z tyłu, zobacz: Stabilność barku w ćwiczeniach Pilates .
2 - Uzbieranie ramion do przodu
1) Zrób wdech i wyciągnij ręce do przodu o kilka cali. To otworzy łopatki od siebie. * Gdy wykonasz ten ruch, opuść ramiona.
2) Zrób wydech i przywróć ramiona do pozycji neutralnej. Twoje ramiona są wciąż wyciągnięte.
Ta część ćwiczenia jest często ćwiczona leżąc na macie jako rozgrzewka.
* Aby zobaczyć szczegółowy obraz umieszczenia łopatki w tym ruchu, przejdź do Scapula Away from Midline .
3 - Arms Pull Back
1) Zrób wdech i pociągnij ręce do tyłu, pociągając łopatkę (łopatki) razem. * Ponownie, nie pozwól, aby ten ruch wpłynął na resztę twojej idealnej postawy - twoje żebra są opuszczone, ramiona są opuszczone, a szyja długa .
2) Zrób wydech i przywróć ramiona do neutralnego.
Powtórz to ćwiczenie 3-5 razy. Chcesz uzyskać dobre wewnętrzne wyczucie, jak wygląda każda pozycja. Umożliwi ci to dokonywanie szybkich korekt i zwiększanie stabilności ramion podczas ćwiczeń.
* Aby zobaczyć szczegółowy obraz umieszczenia łopatki w tym ruchu, zobacz Scapula Toward Midline
Ćwiczenia stabilizacji łopatki odgrywają istotną rolę w codziennym życiu, nie tylko przy ich użyciu do formy Pilates. Pomagają złagodzić napięcie szyi i poprawić postawę. Ponieważ uzależniamy się od sprawdzania telefonu komórkowego lub tabletu, mamy do czynienia z epidemią napięcia szyi i kiepską postawą. To ćwiczenie na stabilizację szkaplerza może antidotum, którego używasz przez cały dzień, nawet gdy jesteś przy biurku.