Jeśli grałeś krótsze wyścigi, ale jesteś zupełnie nowy na dystansie 10 km (6,2 mil), oto kilka wskazówek, jak uruchomić pierwsze 10K:
1 - Nie oczekuj, że Twój czas zakończenia będzie dwukrotnie dłuższy niż 5K.
Gdy dystans wyścigowy będzie dłuższy, Twoje tempo będzie wolniejsze. Chociaż może się to wydawać zdrowym rozsądkiem, niektórzy ludzie nadal są zawiedzeni, gdy zdają sobie sprawę, że nie mogą biegać tak szybko, jak w wyścigu 5K. Możesz użyć wcześniejszego czasu wyścigu, na krótszym dystansie, aby przewidzieć czas 10K , abyś wiedział, czego się spodziewać.
2 - Zjedz coś przed wyścigiem.
Być może udało ci się uciec nie jedząc śniadania przed 5K, ale o wiele trudniej jest przepchnąć 10K na pusty żołądek. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, co jeść przed wyścigiem . Oczywiście, nie róbcie też zbyt dużo jedzenia przed wyścigiem .
Zobacz także: Best Foods for Runners
3 - Nie zaczynaj zbyt szybko.
Kuszące jest, aby rozpocząć szybkie tempo, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do prowadzenia wyścigów 5K. Ale zapłacisz za to później w wyścigu, jeśli zepchniesz go za dużo na początku. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby się upewnić, że nie rozpoczniesz zbyt szybko.
Zobacz także: Common Racing Błędy
4 - Użyj ograniczników wody.
10K jest wystarczająco długi, aby wszyscy biegacze, niezależnie od tego, jak szybko jesteście, muszą wziąć trochę wody podczas wyścigu. Skorzystaj ze stacji wodnych na trasie. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, oto kilka wskazówek, jak zabrać wodę ze stopu nawodnienia .
Zobacz także: Hydration and Running
5 - Zapobiegaj otarciom i pęcherzom.
Być może nie miałeś problemu z otarciami lub pęcherzami stóp, gdy prowadziłeś krótsze wyścigi, ale może to być problem, gdy masz więcej czasu podczas 10K. Upewnij się, że podjąłeś kroki, aby uniknąć otarć, takich jak używanie BodyGlide lub Vaseline w punktach zapalnych (brodawki dla mężczyzn, stanik dla kobiet) i noszenie bielizny z tkaniny technicznej (nie bawełny). Aby uniknąć tworzenia się pęcherzyków na stopach, noś skarpetki z syntetycznej mieszanki (ponownie nie bawełniane) i upewnij się, że buty do biegania pasują prawidłowo. Powinieneś nosić buty do biegania, które są co najmniej o połowę mniejsze od rozmiaru butów ulicznych.
Zobacz także: Żenujące problemy z bieganiem
6 - Poproś członków rodziny i przyjaciół o wsparcie.
Pomaga to ogromnie, gdy masz ludzi, którzy kibicują Twojemu biegowi. Zwerbuj członków rodziny i przyjaciół, aby byli w strategicznych punktach kursu, aby pomóc Ci popchnąć. Wiedząc, że będą na kursie, dasz ci coś, na co możesz liczyć.
7 - Bądź psychicznie twardy.
Twój umysłowy hart ducha będzie testowany podczas wyścigu, więc musisz być uzbrojony w psychiczne strategie, aby poradzić sobie z jakimkolwiek dyskomfortem lub nudą. Spróbuj rozproszyć się, patrząc na widoki wzdłuż trasy, innych biegaczy i widzów. Skoncentruj się na dotarciu do następnego kilometra, a nie do mety - wyścig będzie łatwiejszy w zarządzaniu, jeśli podzielisz go na mniejsze części. Pomaga także mieć mantrę lub krótką frazę, którą powtarzasz, aby pozostać skupionym i silnym.
Zobacz także: Wskazówki psychologiczne dla wyścigów
8 - Naciśnij do końca.
Gdy zbliżasz się do mety, nie ma żadnej blokady - jeśli czujesz się dobrze, idź do tego. Kontynuuj pompowanie rąk i patrzenie w górę. Postaraj się skupić na biegaczach przed sobą i sprawdź, czy możesz je wyprzedzić przed metą. Jeśli wiesz, że na mecie jest fotograf, upewnij się, że uśmiechasz się do zdjęcia końcowego.
Zobacz także: Wskazówki dotyczące silnego wyścigu
Więcej porad dotyczących wyścigów: