Co powinieneś pić podczas chodzenia lub biegania fitness? Ile? Jak często? Międzynarodowe Stowarzyszenie Dyrektorów Medycznych Maratonów wydało zmienione wytyczne dotyczące picia i płynów dla piechurów i biegaczy podczas imprez wytrzymałościowych w 2006 roku, które pozostają aktualne w 2017 roku.
Co powinieneś pić na dystansowym spacerze lub maratonie?
W przypadku treningu trwającego 30 minut lub dłużej zalecają wypicie napoju sportowego , a nie rozcieńczenie go wodą lub naprzemiennie sportowym napojem i wodą.
Węglowodany i elektrolity w napojach dla sportowców pomagają organizmowi szybciej wchłaniać wodę i dostarczają energii dla organizmu. Jeśli rozwiniesz napój sportowy, zmniejszysz korzyści.
Jednak niektórzy spacerowicze i biegacze (szczególnie ci, którzy chcą schudnąć) zignorują tę radę , aby przyjąć mniej kalorii. Podczas maratonu lub wyścigu powinni pić napój alkoholowy zawierający węglowodany w celu wykonania. W przypadku treningów trekkingowych mogliby używać niskokalorycznego napoju sportowego do zastąpienia soli bez dodawania kalorii.
Jednak IMMDA zaleca również, aby podczas maratonu uczestnicy wypijali napój, który najbardziej im odpowiada, polegając na swoim ciele, aby wiedzieć, czy potrzebują więcej sodu lub więcej wody. Dyrektorzy wyścigów i chodzący gospodarze muszą mieć dostęp do wody i napoju sportowego na przystankach wodnych. Jest to dobra rada dla spacerowiczów i biegaczy podczas długich spacerów treningowych i biegania. Miejcie dostęp zarówno do was, jak i do picia, w zależności od tego, który z nich jest dla was odpowiedni.
Ile należy pić na spacer lub bieg na odległość?
W piciu jest za dużo lub za mało. Pij za dużo i ryzykujesz hiponatremię, czyli niski poziom soli we krwi i przeciążenie płynem. Pij za mało i ryzykujesz odwodnieniem . Twoje potrzeby będą się różnić w zależności od wielu czynników, w tym pogody, reakcji organizmu na potrzeby treningu, tempa pocenia się i innych.
Ważenie siebie przed i po treningu może często pomóc ci ustalić, czy pijesz za dużo, czy za mało. Wytyczne mówią, że utrata masy ciała o więcej niż 2 procent lub jakiekolwiek zwiększenie masy ciała to znaki ostrzegawcze, które uzasadniają natychmiastową konsultację lekarską i wskazują, że pijesz za dużo lub za mało.
Ważąc siebie i dostosowując ilość spożywanego napoju podczas dłuższych sesji treningowych, będziesz wiedział, czy musisz pić więcej, czy mniej.
Pić do pragnienia podczas długich treningów
Wymaż stare rady, na których nie możesz polegać na pragnieniu. Dowody mówią, że pragnienie jest najlepszą ochroną dla sportowców, jeśli chodzi o picie odpowiedniej ilości.
- Pij, gdy jesteś spragniony.
- Nie pij, jeśli nie jesteś spragniony.
- Nie pij przy każdym zatrzymywaniu się wody na imprezie tylko dlatego, że jest tam, lub twoi towarzysze piją.
- Polegaj na swoim pragnieniu, chyba że odkryjesz, że to prowadzi cię źle, od ważenia siebie przed i po treningu.
Wytyczne dotyczące picia dla piechurów i wolniejszych biegaczy
Picie nie więcej niż 1 szklanka wody na milę to dobra zasada dla spacerowiczów i wolniejszych biegaczy, definiowana jako każda osoba, która zajmuje więcej niż cztery godziny, aby ukończyć 26,2-milowy maraton lub tempo przekraczające 10 minut na milę .
Twoja waga określa zakres. Wypij pół szklanki, jeśli ważysz 100 funtów i pełną filiżankę, jeśli ważysz 200 funtów.
Im wolniej jesteś, tym mniej powinieneś pić. Podczas gdy szybki biegacz może potrzebować 4 litrów płynu do maratonu, piechur lub powolny biegacz potrzebuje tylko 2,5 do 3 litrów na całe wydarzenie.
Twoje pragnienie może nie wiać tak szybko, jeśli jesteś w upale i nie aklimatyzowałeś się do niego, lub w chłodne dni, lub gdy masz powyżej 65 lat. W takich przypadkach możesz potrzebować czasu na picie, a nie polegać wyłącznie na twoje pragnienie.
Obliczanie potrzeb płynów
Twoje potrzeby mogą się zmieniać w zależności od pogody, warunków i innych czynników.
IMMDA zapewnia tę metodę określania twoich potrzeb płynów:
Test jednogodzinny
- Zważ siebie nago przed spacerem lub biegiem.
- Test na jedną godzinę: chodź, biegaj lub naprzemiennie chodzenie / bieganie w tempie wyścigowym przez godzinę, tak jak zrobisz to podczas wyścigu. IMMDA zaleca godzinę, aby uzyskać tempo potu, które będziesz mieć podczas imprezy wytrzymałościowej.
- Zapisz, ile pijesz, w uncjach, podczas godzinnego spaceru lub biegu.
- Zważ siebie nago po zakończeniu 1-godzinnego spaceru / biegu. Odejmij od początkowej masy. Konwertuj różnicę masy ciała na uncje (pomnożyć funty przez 16).
- Aby określić godzinową szybkość potu, dodaj do tej wartości objętość zużytego płynu (od kroku 3).
- Aby określić, ile należy pić co 15 minut, podziel godzinową szybkość potu o 4. To staje się wytyczną dla przyjmowania płynów co 15 minut spaceru / biegu.
- Zapisz pogodę i warunki w dniu testu. Wykonaj test ponownie w dniu z inną pogodą i warunkami, abyś mógł zobaczyć, jak twój pot reaguje na różne warunki.
Słowo od
Twoje ciało znajduje się pod ogromnym stresem podczas biegania lub chodzenia długodystansowego. Musisz mieć dostęp do płynów i możesz pić, gdy jesteś spragniony. Nie ryzykuj biegania na sucho. Mądrze jest założyć zestaw do hydratacji, aby mieć dostęp do płynów, kiedy chcesz pić.
> Źródła :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Stowarzyszenie International Marathon Medical Directors Association. Zaktualizowane zalecenie dotyczące płynów: Oświadczenie o pozycji od Stowarzyszenia International Marathon Medical Directors (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (krzesło), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Zmienione zalecenia IMMDA dla biegaczy i piechurów ". IMMDA. 6 maja 2006 r. (Obecny od 2017 r.).