Otwórz klatkę piersiową, plecy i biodra z pomostem
Most lub Most Gimnastyczny jest cennym ćwiczeniem dla rozwijania elastyczności dla skutecznego wykonywania wielu ćwiczeń kettlebell , szczególnie dla ćwiczeń, które wykorzystują podwójne kettlebells.
W podwójnych ćwiczeniach Clean , Press, Push Press i Jerk, potężne zginacze biodra i mięśnie kręgosłupa muszą wydłużyć się, aby utrzymać kettlebells w statycznej pozycji Rack bez wysiłku.
Ponadto mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej muszą się wydłużać, aby uzyskać wystarczające wydłużenie górnej części ciała podczas fazy uderzeniowej prasy szarpanej i naciśnij, gdy kettlebells są wystrzeliwane pionowo w górę od tułowia. Jak również, aby wygodnie ustabilizować dwa kettlebells nad głową w fazie blokady / fiksacji, wymagana jest dobra mobilność mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej i górnej części pleców. Bez wystarczającej elastyczności zginaczy bioder, klatki piersiowej, prostowników kręgosłupa i obręczy barkowej, jeden pozostaje trzymając kettlebells głównie z siły ramion, a to doprowadzi tylko do szybkiego zmęczenia i słabych wyników. Ćwicz most regularnie, aby nauczyć się, jak rozciągać ciało pod obciążeniem, a tym samym wspierać kettlebells z wytrzymałymi mięśniami postawy, aby względnie mocniejsze mięśnie nóg i torsu mogły pracy, co zapewnia większe wsparcie i prowadzi do większej liczby powtórzeń (oraz związanego z tym wyższego poziomu sprawności).
Ponieważ większość ludzi jest dość ciasna w zginaczy biodrowych i prostownikach tułowia (mięśniach biegnących bocznie do kręgosłupa), most powinien być wykonywany w stopniach progresywnych, co pozwala na stopniowy, bezpieczny rozwój elastyczności.
Oto jak ćwiczyć i rozwijać Bridge etapami:
Podstawowe pomosty
Połóż się płasko na plecach, z płaskimi nogami i zgiętymi kolanami.
Wciśnij piętki w podłogę i unieś miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Mocno przyciśnij pięty do podłogi i wyceluj pępkiem w ścianę za plecami, tak aby kręgosłup tworzył mostek o okrągłym kształcie. Unikaj składania kręgosłupa, co może powodować ból i obrażenia, ponieważ kręgosłup nie powinien być tu ściskany, a raczej wydłużany. Tworzą most, a nie drzwi, które się zawiasów. Trzymaj ramiona i głowę płasko na podłodze. Przytrzymaj tę rozszerzoną pozycję przez 30-60 sekund, wykonując powolne, głębokie oddechy.
Mostkowanie pośrednie
Aby wyjść poza podstawową wersję, połóż dłonie płasko na podłodze tuż na zewnątrz głowy, palcami wskazującymi na ścianę za tobą i łokciami skierowanymi w górę do sufitu. Będzie to wymagało wystarczającej elastyczności w ramionach i klatce piersiowej, aby wygodnie umieścić dłonie płasko na podłodze. Jeśli powierzchnia podłogi jest twarda, umieść matę lub inną miękką wyściółkę pod głową dla ochrony. Zachowaj równowagę dłońmi i umieść wierzch głowy na podłodze. Z tej pozycji wyjściowej użyj czubka głowy, rąk i stóp jako klinów, które mocno naciskają na podłogę i unieś miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Tak jak poprzednio, pamiętaj o skierowaniu pępka w kierunku ściany za sobą, aby się mostkować i unikaj składania kręgosłupa jak zawias drzwi. Postęp do trzymania 30-60 sekund.
Zaawansowane pomosty lub most gimnastyczny
Aby przejść dalej, zacznij od pozycji mostu pośredniego, podnieś głowę z podłogi i mocno dociśnij ręce, aby całkowicie wysunąć ramiona, dążąc do wyprostowania łokci. Użyj swoich nóg, aby przycisnąć ciało do tyłu, gdy podnosisz klatkę piersiową i prostujesz łokcie. Ostatecznym wyrazem tej postawy jest pełne uniesienie ramion i obu nóg, bez zgięć w łokciach lub kolanach.
To wymaga doskonałej elastyczności kręgosłupa, zginaczy bioder, ramion i klatki piersiowej, aby dostać się do prawidłowego mostu, a doskonalenie się na mostku pomoże ci w znalezieniu wygodnej pozycji w stelażu.
Postęp w inteligentnym ćwiczeniu mostu. Zacznij od najbardziej podstawowych i powoli pracuj w progresach, nigdy nie zmuszając zakresu ruchu i zwracając uwagę na oddychanie, nigdy wstrzymując oddech. Im bardziej rozluźniasz umysł i oddychasz, tym łatwiej Twoje mięśnie się rozluźniają i umożliwiają ci zajęcie pozycji. Dzięki regularnej praktyce zmian mostu, podwójne działanie kettlebell będzie znacznie wygodniejsze i wydajniejsze.