Zasady Hydration i wyposażenie dla piechura
Picie i chodzenie powinny iść w parze. Twoje ciało straci wodę, gdy będziesz chodzić i możesz się odwodnić. Ale ważne jest również, abyś nie pił więcej niż potrzebuje twoje ciało. Dowiedz się, ile i ile należy pić przed, podczas i po treningu.
Picie przed spacerem
Dobrze jest dobrze nawodnić przed ćwiczeniami.
- Napij się przed spacerem : Przygotuj się na spacer pijąc wysoką szklankę wody (17 uncji lub 500 mililitrów) na dwie godziny przed spacerem. Pozwoli to na dodatkowy czas na przejście przez twoje ciało i zostanie wydalony z moczem zanim wrócisz na szlak.
- Limit Kofeina : Przed podróżą należy unikać napojów zawierających kofeinę. Sprawiają, że tracisz płyn, sprawiając, że jesteś bardziej spragniony, a także sprawiasz, że robisz niedogodne postoje na drodze do oddania moczu.
- Sól przed długim spacerem : Przed długimi spacerami, weź trochę soli z posiłkiem lub przekąską, aby mieć wystarczającą ilość sodu, aby utrzymać równowagę.
- Zaplanuj więcej wody : Nalej ze sobą wodę lub zaplanuj przystanki wodne wzdłuż trasy, gdzie co 20 minut będziesz mógł wypić pełną szklankę wody. Fontanna może nie być w stanie dostarczyć wystarczającej ilości wody, aby uzyskać pełną filiżankę. Użyj kalkulatora wody w chodzeniu, aby dowiedzieć się, ile wody powinieneś zabrać ze sobą, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo.
Jak pić podczas spaceru
Podstawową zasadą jest picie szklanki wody co 20 minut lub około milę. Oto wskazówki dotyczące tego, co i kiedy należy pić podczas ćwiczeń:
- Woda : w przypadku spacerów trwających dwie godziny lub mniej, najlepszym napojem jest zwykła lub smakowa woda.
- Elektrolitowe napoje sportowe lub słone przekąski podczas długich spacerów : gdy twój spacer potrwa dłużej niż dwie godziny, napój sportowy lub słone potrawy, takie jak precle, mogą pomóc w wchłanianiu wody w organizmie, a także w wymianie soli, a także dostarczać węglowodanów do energia.
- Pij kiedy spragniony : stare zasady picia przed tobą były spragnione zostały wyrzucone na początku 2000 roku. USATF i International Marathon Medical Association Association twierdzą, że spacerowicze i biegacze powinni ufać swoim mechanizmom pragnienia i pić, gdy są spragnieni .
- Weź większy napój : interesujące badania wykazały, że woda i inne płyny będą szybciej wchłaniane, jeśli wypijesz kubek lub więcej jednorazowo, zamiast przyjmować wodę w postaci małych łyków przez dłuższy czas.
- Picie podczas pocenia się: Prawdopodobnie będziesz częściej pić, gdy się pocisz, więc bądź przygotowany na większy dostęp do płynów, gdy wiesz, że będziesz się pocił.
- Duża wysokość i warunki pogodowe : Tracisz więcej płynów na dużych wysokościach, w wysokich temperaturach i gdy wilgotność jest niska, a będziesz musiał pić więcej niż zwykle. Ponownie, niech pragnienie będzie twoim przewodnikiem i napojem, gdy tylko poczujesz pragnienie.
- Smakuj swoją wodę : spraw, aby woda dobrze smakowała, więc będziesz chciał więcej pić. Możesz dodać odrobinę cytryny lub innych środków aromatyzujących do wody .
Picie po Twoim spacerze
Po zakończeniu ćwiczeń skończyć przy drinku.
- Uzupełnij: po spacerze zakończ z kolejnym wysokim napojem wody
- Elektrolity: po długim spacerze nie przesadzaj na czystej wodzie, używaj napojów sportowych i / lub słone potrawy, aby uzupełnić sole.
Oznaki odwodnienia
Jeśli stracisz więcej wody niż wymieniasz, możesz mieć następujące objawy:
- Ekstremalne pragnienie
- Ciemnożółty mocz lub brak moczu
- Zmęczenie
- Zawroty głowy, siwienie lub omdlenia
- Sucha skóra, oczy i usta
Znaki hiponatremii
Jeśli wypijesz za dużo płynów (wody lub napoju sportowego), możesz skończyć się rozcieńczeniem sodu we krwi. Jest to powszechny problem wolniejszych biegaczy i spacerowiczów w wyścigach.
- Nudności
- Bół głowy
- Zmęczenie
- Skurcze mięśni i skurcze
Pij czystą, czystą wodę
Nie potrzebujesz żadnego specjalnego rodzaju wody, aby pozostać właściwie nawodnionym.
- Woda z kranu z miejskiej sieci wodociągowej w USA lub Kanadzie doskonale nadaje się do większości celów.
- Niektórzy wędrowcy wolą smak przefiltrowanej lub designerskiej wody. Pamiętaj, aby wyczyścić i wysuszyć jednorazowe butelki przed ponownym napełnieniem.
- Nie pij wody z jeziora lub strumienia, chyba że ją odfiltrujesz lub oczyścisz. W wielu miejscach występują "paskudne" pasma górskie, takie jak Giardia lamblia i Cryptosporidium . Woda jest naturalnie zanieczyszczona przez wiewiórki i inne małe zwierzęta.
> Źródła:
> Odwodnienie. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, i in. Oświadczenie Trzeciej Międzynarodowej Konferencji na temat Konsensusu na temat Konsensji Związanych z Hyponatremią, Carlsbad, Kalifornia, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Los rozpuszczonych płynów: czynniki wpływające na opróżnianie żołądka i wchłanianie jelitowe napojów u ludzi. Recenzje żywienia . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (krzesło), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Zmienione zalecenia IMMDA dla biegaczy i piechurów ". IMMDA. 6 maja 2006 r. (Obecny od 2017 r.).