Odwodnienie i hiponatremia są oboma niebezpieczeństwami dla piechurów długodystansowych
Utrzymywanie wystarczającej ilości płynów i soli w organizmie podczas długodystansowych spacerów, takich jak maraton, 20-milowy lub półmaraton jest kluczowe dla osiągnięcia dobrego samopoczucia. Właściwe nawodnienie może uniemożliwić spędzanie czasu w namiocie medycznym na IV lub przerażającej podróży do izby przyjęć. Nie kończyć wyścigu jazdą w wagonie zaprzęgowym lub pogotowia - naucz się pić dobrze.
Odwodnienie
Odwodnienie powoduje utratę zbyt dużej ilości płynów z organizmu. Utracisz płyn z powodu potu, a także z powodu oddychania.
Oznaki odwodnienia obejmują suchość w ustach, zmęczenie, zawroty głowy, ból brzucha, ból pleców, ból głowy, drażliwość i zmniejszone oddawanie moczu. Ilość moczu, który miniesz, może być bardzo ciemnożółta lub złota.
Podstawowa zasada polega na rozpoczęciu spaceru, który miał 16 oz. wody (pół litra lub pół litra), a następnie uzupełnianie kubkiem wody co 15 do 20 minut. Chodzi o butelkę z wodą pełną godzinę, około pół litra lub pół litra. Zakończ swój spacer dużą szklanką wody.
Kiedy idziesz, pij, kiedy czujesz pragnienie. Woda działa dobrze jako uzupełnienie na spacery do godziny. Na dłuższe spacery i te, w których dużo się pocisz, powinieneś pomyśleć o uzupełnianiu elektrolitów (soli), używając napoju sportowego. Zobacz więcej szczegółów w wytycznych dotyczących picia dla piechurów i biegaczy z International Marathon Medical Director's Association.
Hiponatremia (utrata soli sodowej lub ciała)
Pocenie usuwa z ciała zarówno wodę, jak i sole (elektrolity) podczas chodzenia. W zależności od wilgotności możesz nie zauważyć, ile się pocisz. W przypadku spacerów trwających ponad godzinę uzupełnianie elektrolitów napojami sportowymi jest również ważne, aby zapobiegać hiponatremii.
Objawy hiponatremii obejmują mdłości, bóle głowy, skurcze, dezorientację, niewyraźną mowę, wzdęcia i opuchnięte ręce .
Zaleca się wypić jedną butelkę napoju sportowego na każde dwie butelki wody. Jedzenie słonych przekąsek, takich jak precle podczas długich spacerów, jest kolejnym źródłem soli. Możesz nawet rozważyć użycie jednej z tych małych paczek soli, które widzisz w restauracjach typu fast food - niektóre wyścigi wręczają je na trasie.
Na kursach długodystansowych, takich jak maraton lub półmaraton, spacerowicze i biegacze wolni są narażeni na picie zbyt dużej ilości czystej wody i wypłukiwanie soli fizjologicznych, co powoduje niebezpieczną chorobę z hiponatremią. Niech pragnienie będzie raczej przewodnikiem niż puszczaniem zbyt dużej ilości wody.
Możesz także ryzykować po zakończeniu spaceru. Uzupełnij płyny, ale nie przesadzaj z czystą wodą. Upewnij się, że odżywiasz płyny słone lub pij napoje sportowe zastępujące elektrolit.
Właściwe nawodnienie
Zważ się bezpośrednio przed i po długim spacerze. W przypadku odwodnienia Twoja waga spadnie z powodu utraty wody. Jeśli tracisz sól i pijesz zbyt dużo czystej wody bez soli, przybierzesz na wadze. Zapisz informacje o tym, ile i ile piłeś, poziom potu, sól itp.
i dostosuj się, aby nie zyskiwać ani nie tracić podczas spaceru.
Jak nosić wystarczającą ilość wody i napojów sportowych na długim spacerze
Jak nosić ze sobą napój sportowy na długim spacerze treningowym, w którym nie będziesz miał żadnego wsparcia? Zakładając, że masz źródło wody, kup sproszkowaną mieszankę napoju sportowego i wymieszaj ją z wodą. Dodaje tylko niewielką wagę do twojego stada i może powstrzymać Cię od pogotowia.
Skorzystaj z poniższej tabeli kalkulatora wody w chodzeniu, aby zobaczyć, ile wody i napoju sportowego będziesz potrzebować podczas długiego spaceru, i zaplanuj, w jaki sposób dostaniesz dopłaty.
Jeśli wydarzenie lub wyścig zapewnia zatrzymanie wody w napoju sportowym i wodzie, nadal konieczne jest noszenie wody i napoju sportowego.
Możesz stać się spragniony między zatrzymaniami wody, a jeśli nie pijesz, gdy jesteś spragniony, narażasz się na niebezpieczeństwo. Nawet dobrze prowadzone wydarzenia mogą zabraknąć kubków, napoju sportowego lub wody na przystanku, na którym polegałeś. Szybsi i wolniejsi piechurzy mogą natrafić na przystanki, które nie zostały jeszcze ustawione lub są już zamknięte. Mądrzy piechurzy zawsze na wszelki wypadek noszą wodę i napój sportowy.
Aby znaleźć pomysły na najlepsze opakowania i pojemniki na wodę, zobacz te opcje:
6 Deadly Quotes o wodzie i napoju sportowym na długich spacerach
Anne Thimm usłyszała mnóstwo wymówek za brak picia wystarczającej ilości wody i napojów sportowych podczas 3-dniowego spaceru na temat raka piersi. Przechodząc 20 mil dziennie przez trzy dni w upalną pogodę, te wymówki mogłyby cię umieścić w szpitalu. Oto jej lista i jej komentarze na temat tego, dlaczego jest to śmiertelnie myślące:
1. "Nienawidzę napojów sportowych, nie będę ich pił".
Jeśli nie pijesz napoju sportowego zastępującego elektrolit na długich dystansach, możesz łatwo stać się ofiarą hiponatremii. Podczas gdy słone przekąski są dobre, nie są one całkowitym substytutem elektrolitów w napojach dla sportowców. Możesz jednak wypróbować niektóre z nowszych rozwiązań alternatywnych, takich jak żucie energii zastępującej elektrolit lub gumowate misie zastępujące elektrolit. Możesz je znaleźć w sklepach obuwniczych, ale pamiętaj, aby kupić te, które mówią, że zastępują elektrolity.
Chociaż nierozcieńczony napój sportowy jest najbezpieczniejszym wyborem, ponieważ ma znaną koncentrację, możesz zacząć od zmieszania napoju sportowego o połowę silniej, aż będziesz w stanie go tolerować. Istnieje szerszy wybór napojów zastępujących elektrolit, niż w dawnych czasach, gdy Gatorade po raz pierwszy zadebiutował. Wypróbuj różne rodzaje, aż znajdziesz to, co lubisz.
2. "Szedłem przez całe wydarzenie w zeszłym roku i nie piłem żadnych sportowych napojów."
Miałeś szczęście albo masz unikalny metabolizm. W tym roku możesz nie mieć tyle szczęścia. Co ważniejsze, osoba, o której ci mówi, może pomyśleć, że może ją również wyprodukować bez napojów sportowych. Ich metabolizm różni się od twojego. Twoje zeznania mogą prowadzić do ryzykownych zachowań.
3. "Muszę coś wypić, ale lubię tylko napoje sportowe w kolorze fioletowym (lub pomarańczowym lub zielonym) .Ten przystanek nie ma mojego smaku, poczekam na następny przystanek".
Są szanse, że jeśli wypijesz tylko pewien smak napoju sportowego, nigdzie go nie znajdziesz na spacerze. Nie planuj asortymentu każdego smaku napoju na każdym przystanku. Pij wszystko, co jest dostępne.
4. "Na tym przystanku nie ma zimnych napojów, poczekam do następnego".
Nie czekaj, pij, nawet jeśli jest ciepło. Szanse są takie, że jeśli jeden z nich jest z zimnych napojów, następne miejsce może ich nie mieć. Może nie smakować tak dobrze, jak na zimno, ale nadal będzie wchłaniać wodę, sól i cukry, których potrzebuje twoje ciało.
5. "Jestem na diecie i nie chcę kalorii."
Jesteś na intensywnej imprezie wytrzymałościowej i potrzebujesz kalorii podczas ćwiczeń. Twój dzień treningu pieszego lub wyścigowy nie jest dniem, w którym powinieneś ograniczyć ilość kalorii. Zbudujesz mięśnie i wytrzymałość tylko wtedy, gdy utrzymasz je w dobrym stanie zaopatrzonym w wystarczającą ilość płynów i paliwa.
Źródła
> American College of Sports Medicine Stanowisko: Odżywianie i wyniki sportowe. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Zmienione zalecenia IMMDA dla biegaczy i piechurów". IMMDA. 6 maja 2006 r.