Jak zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, gdy nie możesz mieć nabiału
Większość z nas wie, że produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają jedne z najwyższych poziomów wapnia potrzebnych do wzrostu ciał i utrzymania kości w dobrej kondycji. Ale ci, którzy mają alergię na mleko, nie mogą jeść tych pokarmów bogatych w wapń, bo inaczej mogą cierpieć na reakcje alergiczne. Więc co mogą zrobić?
Ich najlepszym rozwiązaniem jest załadowanie produktów bogatych w wapń, które nie zawierają produktów mlecznych.
Dostępne są różne warianty: od wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego do tofu i niektórych warzyw, takich jak jarmuż.
Wapń buduje silne kości
Dzieci potrzebują wapnia, aby pomóc w rozwoju ich kości. Kości rozwijają się w szybkim tempie w okresie dzieciństwa i dojrzewania - tak naprawdę ten okres jest znany jako szczytowa faza wzrostu kości.
Zasadniczo, podobnie jak w przypadku banku, wapń z jedzenia, które jemy, osadza się w kości, pomagając im rosnąć i wzmacniać. Podczas drugiego i trzeciego dziesięciolecia młodości proces ten przebiega w swoim największym tempie. Po osiągnięciu wieku dojrzałego akumulacja kości ustaje i zaczynamy potrzebować utrzymania masy kostnej.
Gęstość kości jest zachowywana, gdy codziennie zużywa się wystarczającą ilość wapnia (i witaminy D). Gdy wzrost kości zostanie zakończony, system wyprowadzający z banku kości zacznie działać. Jeśli zostanie zużyta niewielka ilość wapnia, bank kości dostarcza wapnia do normalnego funkcjonowania innych tkanek, szczególnie serca i mięśni.
Dlatego ważne jest, aby budować kości, kiedy możesz, podczas średniego dzieciństwa i dorastania, i zachować integralność kości w wieku dorosłym, częściowo poprzez odpowiednie spożycie pokarmów zawierających wapń.
Oto Dietline Reference Intake (DRI) dla wapnia we wszystkich grupach wiekowych, zgodnie z Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 lat: 700 miligramów (mg) wapnia dziennie
- 4-8 lat: 1000 mg wapnia dziennie
- 9-13 lat: 1 300 mg wapnia dziennie
- 14-18 lat: 1 300 mg wapnia dziennie
- 19-50 lat: 1000 mg wapnia dziennie
- Psy w wieku 51-70 lat: 1000 mg wapnia dziennie
- Kobiety w wieku 51-70 lat: 1200 mg wapnia dziennie
- 70 lat i starsze: 1200 mg wapnia na dzień
Alergie na wapń i nabiał
Kiedy masz alergię pokarmową na mleko, może być zagrożone konsekwentne i adekwatne przyjmowanie wapnia, co może być poważnym problemem w szczytowych latach budowy kości. W rzeczywistości dziewczęta w wieku 9-18 lat są szczególnie narażone na zły stan kości, ponieważ dane dotyczące spożycia konsekwentnie pokazują, że w tej grupie wiekowej brakuje wystarczającej ilości wapnia w diecie. Dziewczyny z alergią pokarmową na mleko są jeszcze bardziej zagrożone.
Na szczęście, cztery na pięć dzieci wyrosną z alergii na mleko w wieku 5 lat, a większość pozostałych dzieci rozwiąże problemy związane z dojrzewaniem. Ale to nadal pozostawia kilka ważnych lat lub więcej, kiedy dzieci i nastolatki z alergią na mleko potrzebują dużo wapnia, ale nie mogą go otrzymać z produktów mlecznych. Dorośli, którzy nie mogą mieć przetworów mlecznych, również muszą znaleźć odpowiednie substytuty.
Nie-mleczne źródła wapnia
Substytuty mleka mogą być źródłem wapnia, ale nie wszystkie substytuty mleka są wytwarzane jednakowo.
Niektóre, jak mleko sojowe, będą miały podobne ilości wapnia na filiżankę, jak mleko krowie (około 300 mg na filiżankę), podczas gdy inne mogą się różnić pod względem zawartości wapnia. Dodatkowo, wapń jest dodawany do alternatywnego mleka (w przeciwieństwie do naturalnie występujących w mleku krowim) i może osiadać na dnie pojemnika z mlekiem. Pamiętaj, aby wstrząsnąć alternatywnym mlekiem przed piciem i przeczytać etykietę składnika, aby uzyskać najwięcej wapnia na filiżankę, którą możesz znaleźć w alternatywnej wersji bezemlecznej.
Inne produkty nie nabiału zawierają wapń i wielu uważa, że łatwo jest dopasować zapotrzebowanie na wapń wyłącznie na te produkty. Jest to możliwe, ponieważ istnieje z pewnością wiele produktów spożywczych do wyboru, ale będziesz jeść całkiem sporo jedzenia.
I pamiętaj, że jeśli masz do czynienia z dzieckiem z alergią na mleko, możesz mieć trudności z nakłonieniem go do zjedzenia niektórych z tych niemlecznych produktów bogatych w wapń.
Oto lista zawierających wapń, niemlecznych produktów spożywczych i ilość, którą musisz zjeść, aby dopasować zawartość wapnia do 8-uncjowej szklanki mleka krowiego (pamiętaj, że potrzebujesz więcej niż trzech szklanek mleka krowiego na dzień, aby uzyskać zalecany dzienny przydział wapnia).
Jak dużo jem, aby dopasować wapń do mleka krowiego?
jedzenie | Ilość równą 300 mg wapnia |
Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem | 1 filiżanka |
Sardynki, konserwowane w oleju | 3 uncje |
Tofu, firma, wykonana z siarczanu wapnia | ½ filiżanki |
Łosoś w puszkach | 3 uncje |
Tofu, miękkie, wykonane z siarczanu wapnia | 1 filiżanka |
Świeże rzepy | 1 ½ filiżanek |
Świeże jarmuż | 1 ½ filiżanek |
Bok Choy | 4 filiżanki |
chleb pszenny | 4 plastry |
brokuły | 7 ½ kubków |
Róża chińska | 4 filiżanki |
Hummus | 2 ½ kubka |
Fasola piniowa, konserwowa | 3 filiżanki |
ziarenka sezamu | 4 łyżki stołowe |
Blackstrap melasy | 2 łyżki stołowe |
Słowo z
Może to być trudne dla dzieci i dorosłych, którzy nie mogą spożywać produktów mlecznych, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Jeśli nie zjesz dużo tofu dziennie lub nie serwujesz łososia w puszkach na kolację każdego wieczora, prawdopodobnie będziesz musiał sprostać codziennym wymaganiom.
Jeśli obawiasz się, że Ty lub Twoje dziecko uczulone na mleko może nie otrzymywać odpowiedniej ilości wapnia z pożywienia, skonsultuj się z dietetykiem, który może pomóc w przygotowaniu posiłku, który zaspokoi Twoje unikalne potrzeby. Być może będziesz musiał porozmawiać z alergologiem lub lekarzem o przyjmowaniu suplementu wapnia. Multiwitaminy i suplementy mineralne na ogół nie zawierają znacznych ilości wapnia, więc może być potrzebny samodzielny suplement wapnia lub wapń + witamina D do żucia.
> Źródło:
> Krajowy Urząd Zdrowia suplementów diety. Wapń - Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. 2 marca 2017 r.