Planowanie zdrowych posiłków nie jest trudniejsze do zaplanowania mniej zdrowych posiłków. Musisz tylko ulepszyć swoje składniki i wybrać zdrowsze metody gotowania.
Zastanów się wartości odżywczej, smaku, ilości jedzenia, czasu i trudności oraz kosztu składników podczas planowania posiłków. Jeśli nie jesteś doświadczonym kucharzem, możesz zacząć od przepisów, które są łatwe do przygotowania i nie trwają zbyt długo.
Śledzę wszystkie moje ulubione przepisy kulinarne w aplikacji o nazwie Real Recipes, do której mogę uzyskać dostęp z mojego smartfona (idealna, gdy jestem w sklepie spożywczym i muszę sprawdzić listę składników). Jeśli nie potrzebujesz podawać dużych posiłków rodzinnych, mogę pomóc w przygotowaniu posiłków dla jednej lub dwóch osób .
Pomyśl o każdym posiłku, ponieważ będzie on podawany na talerzu. Jedna czwarta przypada na źródło białka, jedna czwarta na ziarno, a połowa na warzywa.
Wybierz źródło białka
Zacznij od głównego źródła białka, zazwyczaj drobiu, ryb lub owoców morza, chudego kawałka wołowiny lub wieprzowiny lub wegetariańskiego białka, takiego jak sucha fasola lub tofu. Utrzymaj zdrowe białko, stosując najlepsze metody gotowania - dusić, piec, piec lub smażyć białka, parować lub upiec warzywa.
Dodaj warzywa, dużo warzyw
Połowa każdej płytki jest zarezerwowana dla warzyw, ponieważ są bogate w witaminy, minerały, błonnik i zwykle mają dość niską kaloryczność, o ile nie zmiażdżysz ich ciężkimi sosami.
Skąd wiadomo, które warzywa najlepiej pasują do źródła białka? To naprawdę osobiste preferencje, a im więcej posiłków planujesz, tym lepiej dostaniesz pokarmy, które wzajemnie się uzupełniają. Warzywa dodają smakowi, kolorowi i konsystencji do posiłku.
Nie musisz też gotować tylko jednego warzywa.
Możesz przygotować dwa różne warzywa; po prostu upewnij się, że przynajmniej jeden jest zielonym lub kolorowym warzywem - nie podwajaj żywności skrobiowej, takiej jak ziemniaki, ryż lub polenta.
Nie zapomnij o pełnych ziarnach
Jedna czwarta talerza zarezerwowana jest dla ziaren, które zwykle stanowią kromkę chleba lub bułki. Możesz również podać trochę makaronu lub zapiekanki, takie jak makaron z serem. Wybierz 100-procentowe produkty z pełnego ziarna, aby uzyskać dodatkowe błonnik i składniki odżywcze.
Zakończ ze zdrowymi napojami
Podawaj zdrowy napój z posiłkiem. Zwykła woda to zawsze dobry wybór, można również podawać niskotłuszczowe mleko, 100-procentowy sok owocowy, wodę gazowaną, a nawet mały kieliszek zwykłego lub zranionego wina .
Co z obawami związanymi z kosztami?
Jeśli martwisz się kosztami, wiesz już, jak droga może być wycieczka do sklepu spożywczego. Zaplanuj posiłki na tydzień, używaj składników więcej niż raz lub włącz resztki do obiadu lub innej kolacji. Możesz również zaopatrzyć się w żywność zbiorczą, gdy są w sprzedaży. Wypróbuj asortyment suszonych ziół i przypraw i kupuj świeże zioła, kiedy ich potrzebujesz. Świeże zioła mogą być zwykle zamrożone.
Kilka dodatkowych porad
Być może trzeba będzie wziąć pod uwagę czas potrzebny na przygotowanie posiłku i poziom umiejętności.
Przepisy zazwyczaj wyjaśniają, jak długo trwa przygotowywanie potrawy, więc porównaj czasy dla każdej potrawy - zacznij każde danie, aby wszystkie zostały wykonane w tym samym czasie. Możesz zaoszczędzić czas przy przygotowywanych produktach spożywczych z sekcji delikatesów w sklepie spożywczym, lub możesz kupić mrożone warzywa, które są gotowe do pary w kuchence mikrofalowej.
Pomyśl o objętości jedzenia. Czy ty i twoja rodzina macie duże apetyty lub małe? Jeśli masz ochotę na posiłek, poczujesz głód, dodaj sałatkę ogrodową lub zupę warzywną, aby uzyskać dodatkową objętość bez dodatkowych kalorii. Nie dodawaj zbyt dużo sosu do sałatki i unikaj kremowych zup.
Jeśli zaoszczędzisz miejsce na deser, wybierz owoce lub jagody zamiast wysokokalorycznych lodów, ciastek lub ciast.