Zdrowy wzrost energii
Kto nie mógł zużyć więcej energii? Większość z nas nie ma wystarczająco dużo, a kiedy czujemy się wyjątkowo nisko, żywność i napoje typu "go-to" mają zazwyczaj wysoką zawartość węglowodanów, zwłaszcza cukru i / lub kofeiny. Te rzeczy dadzą ci tymczasowy impuls, ale często następuje po nim awaria.
Więc co powinieneś jeść, aby poprawić swoją energię? Masz wiele opcji, które są zdrowsze niż te, które znajdziesz w większości automatów sprzedających, a lista prawdopodobnie zawiera wiele produktów, które lubisz, ale nie wiesz, które mogą cię przynieść rano lub podczas popołudniowego kryzysu .
Zmęczeniowe substancje odżywcze
Potrzebujesz pewnych składników odżywczych, aby czuć się zdrowo i energetycznie. Nie dlatego, że są używkami, jak kofeina, ale dlatego, że twoje ciało wykorzystuje je do wytwarzania energii na poziomie komórkowym. To jest to, co naprawdę napędza cię, zamiast po prostu sztucznie przyspieszać rzeczy przez chwilę.
Niektóre z tych składników odżywczych wytwarzających energię obejmują:
- Witaminy z grupy B.
- Karnityna
- CoQ10
- Kreatyna
- Żelazo
- Magnez
- Białko
- Potas
Patrząc na wojowników zmęczenia, trzeba również spojrzeć na węglowodany i białko. Węglowodany - które pochodzą z słodkich pokarmów i ziaren - dają szybką energię, ale potem Twój zbiornik szybko wysycha.
Z drugiej strony, białko i inne składniki odżywcze są lepsze dla długotrwałej energii. Najlepiej więc połączyć węglowodany z tymi składnikami odżywczymi. W ten sposób uzyskujesz natychmiastowe przyspieszenie, ale możesz iść dalej, zamiast pogrążyć się w senności po spaleniu węglowodanów.
Pamiętasz podstawowe grupy żywności, o których uczyłeś się w szkole podstawowej? Przyjrzyjmy się każdemu z nich i zobaczmy, które z jego pokarmów zawierają wysokie poziomy witamin i minerałów, które dostarczają energii, dzięki czemu wiesz, jakie są najlepsze opcje, nie tylko na popołudnia, gdy zanikasz, ale także na powstrzymanie blaknięcia na pierwszym miejscu.
Białko: zwierzęce
Mięso, ryby, jaja i nabiał to dobre źródła białka. Różne pokarmy zawierają jednak różne mieszanki innych składników odżywczych wytwarzających energię.
Wszystkie pokarmy w tej kategorii zawierają białko. Oto niektóre z innych rzeczy, które możesz uzyskać z mięsa:
- Wołowina (czerwone mięso): CoQ10, żelazo, karnityna, witaminy z grupy B, magnez, kreatyna (w odchudzonym cięciu)
- Wieprzowina: CoQ10, żelazo, magnez, potas
- Drób (białe mięso): CoQ10, karnityna, witaminy z grupy B, magnez
Oto, co jest w rybach i owocach morza:
- Halibut: magnez, potas
- Śledź: CoQ10, kreatyna
- Makrela: CoQ10
- Łosoś: magnez, kreatyna
- Sardynki: CoQ10
- Skorupiaki: witaminy z grupy B.
- Pstrąg: CoQ10
- Tuńczyk: kreatyna
Jeśli jesteś w ciąży, masz choroby serca lub jesteś narażony na choroby serca, upewnij się, że rozmawiasz z lekarzem na temat tego, które rodzaje mięsa i ryb najlepiej włączyć do diety. Być może będziesz musiał monitorować swoją dietę pod względem poziomu tłuszczu lub potencjalnego zanieczyszczenia rtęcią u ryb.
Inne zwierzęta walczące ze zmęczeniem obejmują:
- Jaja : CoQ10, witaminy z grupy B.
- Mleko i inne produkty mleczne : witaminy z grupy B, magnez
Białko: nie-zwierzęce
Jeśli Twoja dieta nie zawiera dużo mięsa lub innych produktów zwierzęcych, może być konieczne zwiększenie spożycia białek roślinnych w celu uniknięcia zmęczenia.
Źródłem białka, które nie pochodzą od zwierząt, są orzechy, nasiona i fasola. Są szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, a także dla osób stosujących inne diety, które ograniczają ilość spożywanego mięsa.
Podobnie jak mięso, wiele orzechów i nasion ma składniki odżywcze inne niż białko, które mogą pomóc ci uzyskać więcej energii. Obejmują one:
- Migdały: żelazo, magnez, potas
- Amarant (nasiono ziarniste): witaminy z grupy B, magnez, potas, białko
- Orzechy nerkowca: magnez, potas
- Nasiona Chia: magnez, potas
- Orzeszki ziemne: CoQ10, magnez
- Orzechy pistacjowe: CoQ10, żelazo, magnez, potas
- Nasiona dyni: magnez, potas
- Quinoa (ziarno podobne do nasion) : żelazo, magnez, potas
- Nasiona sezamu: CoQ10, żelazo, magnez, potas
- Orzechy włoskie: żelazo, magnez, potas
Fasole, które są dobre dla zwiększenia energii obejmują:
- Czarna fasola: żelazo, magnez, potas
- Edamame: CoQ10, potas
- Soja: CoQ10, żelazo, magnez, potas
Pamiętaj, że białko pomaga w wytrwałości, a łączenie go z węglowodanami może zapewnić zarówno natychmiastową, jak i długotrwałą energię.
Owoce
Owoce mogą być doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym tych, które pomagają organizmowi produkować energię. Najlepsze są świeże, całe owoce, ponieważ mogą utracić ważne składniki odżywcze w miarę starzenia się lub po wyschnięciu. (Suszone owoce i soki są również dużo wyższe w cukrze niż świeże owoce).
Dobrym wyborem, jeśli chodzi o owoce walki ze zmęczeniem, są:
- Jabłka: CoQ10, magnez
- Banany: magnez, potas
- Jagody: magnez, potas
- Terminy: potas
- Jagody Goji: żelazo, potas
- Kantalupa: magnez, potas
- Cytryny: magnez, potas
- Pomarańcze: CoQ10, magnez, potas
- Rodzynki: żelazo, magnez, potas
- Truskawki: CoQ10, magnez, potas
Owoce zawierają także dużo naturalnych cukrów (węglowodanów), więc wybranie tych powyżej może pomóc uzyskać zarówno krótkoterminową, jak i długoterminową energię.
warzywa
Warzywa zawierają wiele składników odżywczych produkujących energię, a niektóre nawet dają odrobinę białka (chociaż nie tak dużo jak źródła, takie jak mięso, jaja, nabiał, orzechy i fasola).
Oto kilka, które mogą pomóc w wyeliminowaniu zmęczenia:
- Szparagi: magnez, potas, białko
- Avacoados: potas, magnez, białko
- Brokuły: CoQ10, magnez, potas, białko
- Marchew: magnez, potas
- Kalafior: CoQ10, magnez, potas
- Szpinak: żelazo, magnez, potas, białko
- Squash: magnez, potas, białko
- Słodkie ziemniaki: magnez, potas, białko
Podobnie jak owoce, warzywa zawierają węglowodany, ale generalnie mniej niż owoce.
Ziarna
Ziarna są źródłem węglowodanów dla szybkiej energii, a także niektórych składników odżywczych dla podtrzymywanej energii. Niektóre dobre wybory to:
- Brązowy ryż: żelazo, magnez, potas, białko
- Owsianka: żelazo, magnez, potas, białko
- Cała pszenica: żelazo, magnez, potas, białko
- Biały ryż: żelazo, magnez, potas, białko
Wiele płatków śniadaniowych zawiera te ziarna, a także są wzbogacone witaminami i minerałami, dzięki czemu mogą być również dobrym źródłem wojowników zmęczenia.
Uwaga dotycząca substytutów mleka
Popularne substytuty mleka zawierają pewne składniki odżywcze wytwarzające energię, naturalnie lub poprzez fortyfikacje.
Jednak te napoje mogą być mniej podobne do ich podstawowych składników, niż mogłoby się wydawać. Jest to spowodowane utratą substancji podczas przetwarzania lub z powodu dodanej wody lub innych składników. Oto niektóre z nich:
- Mleko migdałowe: wysoki poziom potasu, ale niewielkie ilości żelaza, magnezu i białka
- Mleko ryżowe: niewielkie ilości witamin z grupy B i białka
- Mleko sojowe: umiarkowane poziomy ryboflawiny (witamina B), magnezu i białka; wysokie poziomy potasu
Dokładne ilości tych składników odżywczych różnią się w zależności od marki i receptury, a niektóre rodzaje mogą być wzmocnione, a zatem zapewniają więcej niż inne. Najlepszym sposobem, aby dokładnie wiedzieć, co otrzymujesz, jest przeczytanie etykiet.
Uwaga na temat kofeiny
Kofeina zapewnia szybką energię, ale jest stymulantem, co oznacza, że przyspiesza procesy organizmu zamiast odżywiać komórki. To nie jest zła rzecz - w rzeczywistości kawa i herbata mają pewne korzyści zdrowotne .
Kofeina może jednak powodować pewne problemy. Prawdopodobnie wiesz, że może cię to rozzłościć i zakłócić twój sen, szczególnie jeśli masz dużo lub spożywasz go późno w ciągu dnia.
Co więcej, może być szczególnie szkodliwe dla osób z pewnymi stanami, które cechują się zaburzeniami produkcji energii, takimi jak fibromialgia i zespół chronicznego zmęczenia. Niektórzy eksperci na temat tych chorób nazywają kofeinę i inne stymulanty "sprawdzają, czy twoje ciało nie może zarobić", ponieważ dostarczają one fałszywej energii, a później opuszczają ciało jeszcze bardziej osuszone niż zwykle.
Jeśli masz schorzenie, które charakteryzuje się niską energią i znacznym zmęczeniem, zapytaj lekarza o możliwe negatywne skutki działania kofeiny i innych środków pobudzających.
Słowo od
Jeśli wydajesz się, że masz przewlekle niski poziom energii, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem. Może to być spowodowane czynnikami stylu życia, takimi jak wysoki stres lub nieodpowiedni sen, ale może również wynikać z niedoborów żywieniowych lub niezdiagnozowanej choroby. Bez względu na przyczynę, poprawa wyboru diety jest dobrą rzeczą.
Wybierając żywność, prawdopodobnie interesuje Cię coś więcej niż tylko ilość energii, jaką możesz dać. Z pewnością profil żywieniowy ma znacznie więcej niż omawiane tu witaminy i minerały. Jednak wiedza na temat tych produktów i ich zawartości może pomóc w dokonywaniu mądrych wyborów dotyczących diety. Jedzenie dla większej ilości energii może pomóc uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski lub stymulanty, które pozwolą ci przetrwać cały dzień, co może poprawić ogólny stan zdrowia.
> Źródło:
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28.