Trenuj, aby cieszyć się swoim pierwszym 5-kilometrowym spacerem
Czy zapisałeś się na spacer o 5K? Jest to powszechny dystans dla spacerów charytatywnych i zabawnych spacerów odbywających się z biegami. Jeśli regularnie nie chodzisz na zajęcia fitness, poświęć kilka tygodni na trening, abyś mógł cieszyć się wydarzeniem bez bólu stóp.
Jak daleko jest 5K pieszo i jak długo to potrwa?
K w 5K oznacza kilometr, czyli nieco ponad pół mili.
Pięć kilometrów równa się 3,1 mili. W typowym tempie marszu można go pokonać w 45 minut do 60 minut. Jeśli jesteś wolniejszym piechurem, możesz wziąć nawet 90 minut.
5K Początkowe cele treningowe
Dobrą wiadomością jest to, że podstawowe szkolenie na 5K spacer obejmuje ilość ćwiczeń zalecane jako minimalna kwota, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i utrzymania optymalnego zdrowia.
- Być w stanie chodzić pieszo 5 km (3,1 km) w godzinę lub krócej
- Popraw swoją postawę i formę chodzenia
- Ukończ 5K walk, czując podniecenie, a nie wyczerpanie
5K Początkujący Wymagania wstępne
Ten harmonogram jest dla początkujących, którzy są zwykle aktywni bez poważnych skarg na zdrowie, ale nie regularnie chodzą na spacery. Jeśli masz stan zdrowia, sprawdź, czy powinieneś zasięgnąć porady lekarskiej przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Harmonogram treningu dla początkujących 5K
Zaczniesz zwiększać czas chodzenia każdego tygodnia przed rozpoczęciem pracy.
Jeśli okaże się, że każdy tydzień będzie trudny, powtórz ten tydzień, zamiast dodawać więcej czasu, dopóki nie będziesz w stanie robić postępów w komfortowy sposób.
Tydzień 1: Pierwsze kroki
- Czas: Zacznij od codziennego 15-minutowego spaceru w łatwym tempie. Cotygodniowy całkowity cel: 60 do 75 minut.
- Pójdź pięć dni w pierwszym tygodniu. Chcemy budować nawyk, dlatego ważna jest spójność. Rozłóż swoje dni odpoczynku, na przykład uczynienie dnia 3 dniem odpoczynku, a dzień 6 dniem odpoczynku.
- Shin Splints: częstym problemem dla początkujących jest odczuwanie bólu w postaci goleni podczas ich pierwszego lub drugiego treningu. Zobacz, jak zapobiegać i leczyć szyny goleniowe .
Tydzień 2: Pracuj nad swoją postawą i chodzeniem
- Czas: Dodaj pięć minut dziennie, więc idziesz 20 minut, pięć dni w tygodniu. Możesz też przedłużyć swoje życie o kilka dni, a następnie odpocząć. Cotygodniowy całkowity cel: od 75 do 100 minut.
- Forma chodzenia: Wykorzystaj swoje spacery w tym tygodniu, aby skoncentrować się na rozwijaniu dobrej postawy i techniki chodzenia. Może to znacznie poprawić łatwość chodzenia i poprawić szybkość. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi chodzenia i techniki dla początkujących .
Tydzień 3: chodzić w umiarkowanym tempie
- Czas: Dodaj pięć minut dziennie, więc idziesz 25 minut, 5 dni w tygodniu. Cotygodniowy ogólny cel: od 100 do 125 minut.
- Chodź w umiarkowanym, zdecydowanym tempie
- Możesz odczuwać znaczny oddech.
- Podczas spaceru możesz nadal prowadzić pełną rozmowę
- Nie jesteś zdyszany
- Teraz, gdy regularnie chodzisz od kilku tygodni, zastanów się, czy potrzebujesz butów do chodzenia, które pozwolą Ci osiągnąć najlepszą wydajność. Należy również przełączyć się na skarpety wykonane z tkaniny odprowadzającej pot, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy. Zobacz, jak wybrać buty do chodzenia i wybrać skarpety, które zmniejszają ryzyko powstawania pęcherzy .
Tydzień 4: Dodaj długi dzień
- Czas: Dodaj pięć minut dziennie, aby przejść przez 30 minut, cztery dni w tygodniu, w umiarkowanym tempie. Będziemy trzymać większość twoich tygodniowych spacerów z tej odległości i prędkości. Cotygodniowy łączny cel: od 125 do 150 minut.
- Spraw, aby twój piąty dzień był dniem budowy mil. Każdego tygodnia od teraz do Twojego 5K walk, dodaj czas na jeden długi dzień w tygodniu. W 4 tygodniu spacer powinien trwać 40 minut w łatwym tempie.
- Picie w prawo: Teraz, gdy idziesz przez więcej niż 30 minut, powinieneś zlokalizować źródło wody , abyś mógł wypić każdego milę. Jeśli nie ma poręcznych fontann do picia, możesz nosić ze sobą wodę. Najlepiej jest nosić go w paczuszce z kaburą na wodę niż niosąc butelkę w dłoni, ponieważ może to prowadzić do napięcia mięśniowego i złego chodu.
Tydzień 5: Praca nad prędkością
- Czas: chodzić 30 minut dziennie przez cztery dni w tygodniu.
- Długi spacer: chodź 45 minut w łatwym tempie.
- Szybkość budowania: podczas każdego z krótszych spacerów skoncentruj się na poprawie formy chodzenia, aby zwiększyć szybkość. Jeśli nie korzystasz z ruchu ramienia, może to być klucz do zwiększenia prędkości. Zobacz wskazówki dotyczące szybkiego chodzenia, aby przyspieszyć.
Tydzień 6: Zbuduj przebieg
- Czas: spaceruj 30 minut dziennie przez cztery dni w tygodniu, zwracając uwagę na techniki form i prędkości.
- Długi spacer: chodź przez 60 minut w łatwym tempie.
- Po osiągnięciu tego czasu wiesz, że będziesz w stanie ukończyć 5K. Nasze ciągłe szkolenie pomoże Ci osiągnąć to w komforcie.
- Zapobieganie bliznom: teraz, gdy chodzisz coraz dłużej, możesz doświadczyć gorącego miejsca lub blistra. Dowiedz się, jak zapobiegać i leczyć pęcherze .
Tygodnie 7 i 8: Dodaj przerwy
- W tym momencie możesz zakończyć swój spacer 5K. Ale jeśli masz czas, aby zbudować swoją aerobową sprawność i szybkość, dodaj treningi interwałowe do krótszych spacerów w ciągu tygodnia, utrzymując jednocześnie długi spacer w łatwiejszym tempie.
- Treningi interwałowe: Walk ekonomiczny buduje prędkość, wykonuj to co tydzień w jednym treningu. Anaerobic Threshold Walk buduje aerobową kondycję, zrób to na jeden trening w tygodniu. Dodając te treningi, możesz skrócić tygodniowy trening do jednego dnia spaceru ekonomicznego, odpoczynku, jednego dnia Próg Przejścia, dnia odpoczynku lub dwóch, a następnie Długiego Spaceru jednego dnia w tygodniu.
- Długi spacer: chodź przez 60 minut w łatwym tempie. Po osiągnięciu tego czasu wiesz, że będziesz w stanie ukończyć 5K. Nasze ciągłe szkolenie pomoże Ci osiągnąć to w komforcie.
Tydzień 9 i Beyond
- Jeśli nadal masz czas przed przejściem na 5K, możesz przemieścić swój długi spacer tygodnia w symulowany wyścig co drugi tydzień. Wyceluj w 80% prędkości, którą masz nadzieję pokonać 5K, zamiast utrzymywać ją w łatwym tempie.
- Możesz również zwiększyć dystans swojego długiego spaceru w tygodniu, w którym łatwo utrzymujesz tempo. Dodaj 15 minut do niego co drugi tydzień. Zwiększony dystans i czas pomogą zbudować twoją wytrzymałość i wytrzymałość. Zanim się zorientujesz, będziesz szukał 10 km spacerów i półmaratonów !
Lista kontrolna wyścigu
Tydzień waszego spaceru 5K, przygotuj z tą listą kontrolną wydarzenia i wskazówkami, jak chodzić podczas spaceru grupowego. Będziesz także chciał mieć pewność, że rozumiesz tradycje rasowe, z tymi 10 zasadami etykiety na dzień wyścigu . Jeśli jest to duże wydarzenie, zapoznaj się z przewodnikiem dnia wyścigu i zapoznaj się z linią startową, aby zrozumieć format i czego się spodziewać. Jeśli pogoda nie będzie współpracować, zobacz wskazówki dotyczące chodzenia w deszczu .
Świętować!
Osiągnąłeś wspaniały cel. Dobrze wyszkoliłeś się, aby stać się prawdziwym chodzącym sportowcem. Noś swój t-shirt lub medal imprezy z dumą.