Rachel Piskin, była tancerka z nowojorskim baletem i założycielka niezwykle popularnego butikowego studia fitness ChaiseFitness, odświeżyła trening zespołu. Jej sygnaturowe ruchy w studio są połączeniem ćwiczeń baletowych, kardio i pracy podstawowej, wszystkie utrudnione dzięki wprowadzeniu Therabanda, długiego, płaskiego oporu, który może być użyty do wzmocnienia wyzwania praktycznie każdego ćwiczenia.
Biorąc pod uwagę, że nie każdy ma luksus mieszkania w okolicy Nowego Jorku, Rachel oferuje cztery ruchy skupione na nogach i tyłkach, które możesz wypróbować w domu. Jeśli zdecydujesz się na styl rutynowy, skorzystaj z programu Piskin's Chaise on the Go, w którym znajdziesz cztery strumieniowe filmy wideo, które każdy może śledzić online.
1 - Rozszerzenie ramienia Curtsy
Stań pośrodku Therabanda lewą nogą, palec u nogi wynurzają się i trzymaj jeden koniec Therabanda w każdej ręce z rękami w dół po bokach. Wyciągnij prawą nogę za siebie, upewniając się, że trzymasz piłkę na stopie, dzięki czemu znajdujesz się na zakręcie. Pociągnij swojego Therabanda i ramiona do góry i na boki, gdy powoli ugnij kolana, obniżając się do głębokiej dygresji, działając przeciwko oporze zespołu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 12-20 razy przed przełączaniem stron. Ten ruch dotyczy rąk, pośladków, rdzenia i ścięgien.
Zrób to trudniej: Kiedy znajdziesz się w pozycji niskiego oscylowania, wykonuj pulsowanie ramion i nóg 10-20 razy, aby jeszcze bardziej wzmocnić pośladki i ścięgna.
2 - Wysokie pięty
Skoncentruj się na poprawie postawy i wyrównania, równowagi i siły pośladkowej, wykonując wysokie przechyły (znane również jako przysiady ze sztuczną skórką ).
Owiń końce opaski ciasno wokół rąk i wyciągnij ramiona przed sobą, tworząc kształt trójkąta z ciałem. Stań z dystansem stóp na dystans, palce się odwracają i ugnij kolana. Podnieś ręce nad głowę i podnieś swoje pięty do równowagi. Opuść się z powrotem w dół, zanim wykonasz 20 pełnych podciągania pięty.
Uczyń go trudniejszym: utrzymuj równowagę na wierzchołku kręgosłupa i pulsuj nogami 20 razy.
3 - Przedłużenie nóg bocznych
To ćwiczenie dotyczy twoich pośladków, czworogów, rdzenia i górnej części ciała. Zacznij na podłodze w pozycji klęczącej, zrównoważonej na prawym kolanie. Wyciągnij lewą nogę prosto na bok ciała. Z Therabandem zawiniętym w prawą rękę, z ręką ułożoną na podłodze pod ramieniem, owiń drugi koniec lewą ręką i wyciągnij lewą rękę ku niebu. Zegnij lewy łokieć tak, aby twoja lewa pięść zaczęła się za twoją szyją. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu i wyciągnij lewe ramię w tym samym czasie. Wykonaj 10-12 wyciągów, następnie podnieś nogę i wykonuj puls 10-20 razy.
Uczyń go trudniejszym: Przytrzymaj podniesioną nogę po ukończeniu pulsacji i wyceluj i zginaj stopę dziesięć razy.
4 - Plie Planks
Połóż stopy w lekko wyprostowanej pozycji (palce razem od siebie) przy ścianie. Wyciągnij ręce do pozycji deski tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Upewnij się, że twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Z tej pozycji przyciśnij biodra z powrotem do ściany i pięty, zginając kolana w kierunku podłogi, tworząc zwartą deskę. Odepchnij ścianę, aby wysunąć nogi i wróć z powrotem do pozycji deski. Wykonaj 15 powtórzeń od dwóch do trzech zestawów z przerwami pomiędzy zestawami. To ćwiczenie wzmacnia pośladki, uda wewnętrzne i zewnętrzne, biodra, ścięgna udowe, rdzeń i górną część ciała.
Utrudnij: Wykonaj pompkę po powrocie do pozycji deski.
Słowo od
Należy pamiętać, że opaski odpornościowe występują na wielu różnych poziomach oporu. Jeśli uważasz, że niektóre ćwiczenia Piskina są prawie niemożliwe do wykonania, prawdopodobnie musisz wybrać zespół o mniejszym oporze. Podobnie, jeśli zespół, którego używasz, nie wydaje się stanowić żadnego wyzwania, to prawdopodobnie czas, aby przejść do następnego poziomu oporu. Pamiętaj też, że kontrolujesz stopnie napięcia zespołu. Możesz sprawić, że zespół odporny na światło będzie bardziej wymagający, "dławiąc się" w zespole i zwiększając napięcie.
Na koniec sprawdź opory odporności na zużycie przed każdym użyciem. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest złamanie się zespołu w środku ćwiczenia i sprawienie, byś wyglądał jak gigantyczna gumka.