Na ile sposobów możesz robić przysiady? Okazuje się, bardziej niż myślisz. Przysiady podstawowe są doskonałe na kolce, biodra, uda i łydki, ale z czasem stają się nieco nudne, szczególnie jeśli trzeba dodać trochę intensywności. Ta galeria pokazuje, ile odmian jest dostępnych od najprostszych (krzesło lub wspomagane przysiady) do najtrudniejszych (jednonogi przysiady). Tworząc niższy trening ciała, regularnie wypróbuj nowe rodzaje przysiadów, aby rzucić wyzwanie zarówno Twojemu umysłowi, jak i ciału.
1 - Krzesło przysiadu
Przysiady na krześle to świetny sposób na nauczenie się odpowiedniej formy przy odrobinie wsparcia. Krzesło zmusza cię do trzymania kolan za palcami.
Przysiady na krześle to świetny sposób na nauczenie się odpowiedniej formy przy odrobinie wsparcia. Fotel zmusza cię do trzymania kolan za palcami i zawsze tam jest, jeśli stracisz równowagę i musisz usiąść. Jest to doskonały wybór dla początkujących, ale możesz go utrudnić, przykucając, aż znajdziesz się tuż nad fotelem.
2 - Squat Medicine Ball
Odwiedź trening treningowy o mocy 10 minut i przewiń w dół, aby zobaczyć to ćwiczenie.
3 - Przysiady na podłodze
Podłogowy przysiółek z piłką lub krzesłem to kolejny dobry wybór dla początkujących, którzy chcą ćwiczyć swoją formę bez dodatkowej intensywności ciężarków.
Trening dla początkujących Trening zapewnia szczegóły tego ćwiczenia.
4 - Wspomagane przysiady
Ta wersja przysiadu pozwala zachować dobrą formę, gdy przysiadasz niżej, nie martwiąc się o przewrócenie. Upewnij się, że ręcznik lub pasek jest bardzo bezpieczny. :-)
5 - Ball Squat
Ball Squat to doskonały wybór, jeśli jesteś początkującym, masz problemy z plecami lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego. Piłka zapewnia wsparcie dla pleców, dzięki czemu możesz przysiąść nieco niżej. Pamiętaj, aby wysunąć stopy tak, aby kolana pozostały za palcami.
6 - Przysiady na palcach
Kucnięcie na palcach jest trudniejsze niż się wydaje! Pozostając na palcach i trzymając ręce na podłodze, poczujesz to na swoich quadach. To jest świetne ćwiczenie na masę ciała, gdy nie masz żadnego dostępnego sprzętu.
Zobacz to ćwiczenie w moim treningu podróżniczym
7 - Przysiad z krokiem bocznym
Ćwiczenie to łączy przysiady z krokiem bocznym, przytrzymując rurkę oporu, która jest skierowana w stronę zewnętrznego uda, kiedy wychodzisz na bok. Możesz także utrzymać napięcie w rurze podczas przysiadu, aby zwiększyć intensywność.
8 - Ball Squat z piłką lekarską
Łącząc przysiady z wewnętrznym ściskaniem uda, zaangażujesz każdy mięsień w dolnej części ciała, aby wykonać trudne ćwiczenie.
9 - Przysiad z jednym hantle
Trzymanie ciężaru jest jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności podstawowego przysiadu i nieco łatwiejsze niż trzymanie dwóch ciężarków (patrz Przysiady z hantlami) lub użycie sztangi. Upewnij się, że utrzymujesz mięśnie brzucha i plecy prosto, kiedy przykucasz, a nie zaokrąglasz do przodu.
10 - Przysiady z hantlami
Dodawanie hantli to jeszcze jeden sposób na zwiększenie intensywności ruchu i może być nieco łatwiejszy niż przysiady ze sztangą, w zależności od wagi, z której korzystasz. Trzymanie ich tuż nad ramionami będzie także wyzwaniem dla rąk, ale możesz też trzymać je po bokach.
11 - Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą są bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, dzięki czemu możesz używać cięższych ciężarów, aby naprawdę rzucić wyzwanie nodze. Upewnij się, że używasz wagi, którą możesz bezpiecznie obsługiwać, lub użyj celownika lub Maszyny Smitha, jeśli zamierzasz być bardzo ciężki.
12 - Plie Squat on Toes
Ta wersja przysiadów nie tylko celuje w wewnętrzne uda, ale także w cielęta dla wielogodzinnej ekstrawagancji. Pozostając na palcach, poczujesz to w całym ciele.
13 - Plie Squat
Dzięki rozłożeniu nóg i wycięciu palców będziesz wypalał więcej włókien mięśniowych w wewnętrznych udach. Trzymaj kolana w linii z palcami, aby chronić kolana i naprawdę przepychaj się przez pięty, gdy naciskasz. Kitty nie jest wliczony w cenę.
14 - Plie Squat ze sztangą
Plush Squat to kolejna wersja tradycyjnych przysiadów, w których bierzesz szeroko nogi i palce u nogi, by odpalić mięśnie wewnętrznych ud. Możesz przytrzymać sztangę o średniej wadze z przodu ramion, aby zwiększyć jej intensywność. Pamiętaj, aby trzymać kolana w linii z palcami.
Odwiedź ten artykuł informacyjny, który zawiera skuteczne ćwiczenia dla dolnej części ciała, aby uzyskać szczegółowe instrukcje i więcej pomysłów na to, jak pracować na dolnej części ciała.
15 - Squat z jedną nogą
Jest to bardziej zaawansowana wersja przysiadu kulowego i wymaga ogromnej równowagi. Pracując na jednej nodze, rzucasz wyzwanie zarówno nodze roboczej, jak i rdzeniu.
Odwiedź moje ćwiczenie Quick Body Lower Body Workout, aby zobaczyć instrukcje dotyczące tego ćwiczenia, a także jak dopasować go do kompletnego treningu całego ciała.
16 - One-Legged Front Squat on Step
Ten przedni przysiółek jest o czterokrotnej wytrzymałości i wymaga doskonałej formy, aby chronić kolana. Upewnij się, że trzymasz kolano za palcami na nodze roboczej.
Odwiedź moje ćwiczenie na biodrach, udach i udach, aby uzyskać szczegółowe instrukcje i pomysły na to, jak dopasować to ćwiczenie do kompletnego niższego treningu ciała.
17 - One-Legged Bent Over Squat with Leg Lift
Jest to świetne ćwiczenie skupiające się na wielu grupach mięśni bez żadnego wyposażenia. W tym ćwiczeniu wykonujesz jednonogi przysadzkę z podnoszoną nogą, więc obie nogi pracują. Ponieważ jesteś pochylony, Twój ABS i plecy również zaangażują się w stabilizację. Pamiętaj, aby utrzymywać biodra w miejscu podczas ruchu.
Odwiedź moje ćwiczenie bez wyposażenia, aby zobaczyć więcej ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.