Jakie są najważniejsze rzeczy, których potrzebujesz w treningu? Te dwa, które dadzą ci najwięcej za swoje pieniądze, to efektywne i wydajne ćwiczenia. Jesteśmy bardziej zajęci niż kiedykolwiek i większość z nas nie ma godziny lub więcej, aby pracować z każdą grupą mięśni od 2 do 3 razy w tygodniu, a także pasuje do innej godziny cardio , jak sugerują wytyczne .
Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba godzin, aby uzyskać wysokiej jakości trening ciała, który obejmuje trening cardio, siłę, równowagę , rdzeń i stabilność .
Te ćwiczenia są dokładnie tym, czego potrzebujesz do pracy całego ciała w krótkim, intensywnym treningu. Te ruchy:
- Celuj w wiele grup mięśniowych - Im więcej mięśni pracujesz, tym większa intensywność i więcej kalorii spalanych zarówno podczas treningu, jak i po nim.
- Funkcjonalne - Twoje mięśnie nie działają w izolacji w prawdziwym świecie, więc dlaczego miałbyś tak pracować w swoich treningach? Te ruchy naśladują rzeczywiste czynności, które wykonujemy regularnie, od zbierania artykułów spożywczych po pchanie otwartych drzwi, gdy nasze ręce są pełne.
- Wydajność - Za każdym razem, gdy możesz pracować więcej niż jednym mięśniem na raz, golisz cenny czas ze swojego treningu, czyniąc napięty harmonogram jeszcze jedną przeszkodą, którą możesz wykreślić z listy.
- Intensywność - jeśli masz mało czasu, najważniejszą rzeczą, na której chcesz się skupić, jest intensywność. Im cięższa praca, tym większy popęd .
Sugerowany trening
Możesz wziąć te ćwiczenia i dodać je do swoich zwykłych treningów lub, jeśli naprawdę chcesz wyzwania, połączyć je wszystkie w trening obwodu mordercy.
Środki ostrożności
Są to zaawansowane ruchy, więc uważaj na siebie i pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek dolegliwości, urazów itp.
Sprzęt
Hantle, kettlebell (użyj hantli, jeśli go nie masz) i oporu.
Jak
- Zacznij od co najmniej 5 minut cardio na rozgrzewkę.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim i staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami.
- Powtórz cały obwód raz na krótszy trening lub do 3 lub więcej razy na dłużej, bardziej intensywny trening.
- Zakończ swój trening schładzając i rozciągając .
1 - Przysiady z prasą napowietrzną
Czemu?
Jest to trening całego ciała, złożony, skierowany na wszystkie mięśnie dolnej części ciała i ramion. Ponieważ łączysz ruch górny i dolny w tym samym ćwiczeniu, twój trening staje się bardziej funkcjonalny, wydajniejszy i bardziej efektywny. Im więcej grup mięśniowych angażujesz, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej wagi tracisz
Jak
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od lekkiej lub umiarkowanej wagi, 5-10 funtów dla kobiet i 10-20 funtów dla mężczyzn.
- Rozpocznij od ciężarków na ramionach, łokci zgiętych i stóp o szerokości hip szerokości.
- Przykucnij, odsuwając biodra i utrzymując skrzynię w górze, a ABS zaczepione.
- Przysiadaj jak najniżej i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony pomiędzy kulkami i piętami stóp, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
- Kiedy stoisz, naciśnij ciężary prosto do góry i nad głową, nie blokując łokci.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Aby ułatwić sobie poruszanie się, wypróbuj lekkie ciężarki lub bez ciężarków i skróć zakres ruchu, aby nie spadać tak nisko.
- Aby ruch był trudniejszy, przysiadź tak nisko, jak tylko możesz i używaj cięższych ciężarów.
2 - Burpees
Czemu?
Większość z nas jest bardzo zaznajomiona z tym ćwiczeniem, robiąc je w klasie gimnastycznej lub w klasie bootcamp . Jednym z powodów, dla których są one tak popularne w intensywnych treningach jest to, że burpees działa każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele. A ponieważ schodzisz na podłogę i znowu się cofasz, zazwyczaj po skoku na końcu, dostaniesz również wspaniałe korzyści kardio .
Jak
- Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp.
- Przeskocz stopy z powrotem, abyś był w pozycji deski.
- Wskocz z powrotem na nogi i wstań, wznosząc ręce ponad głową.
- Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Odsuń stopy zamiast skakać.
- Możesz również podnieść ręce na stopniu lub platformie, aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
- Aby zwiększyć intensywność , dodaj push-up , trzymaj ciężary lub cokolwiek z oporem, np. Piłką lekarską lub BOSU .
3 - Dookoła świata Lunges
Czemu?
Rzucanie jest jednym z najcięższych ćwiczeń dla dolnej części ciała. Ponieważ znajdujesz się w oszołomionej pozycji, musisz zrównoważyć ciało, które angażuje wszystkie mięśnie w dolnej części ciała, jak również w rdzeniu. Nie tylko to, lunge czy wariacje to coś, co robimy każdego dnia. W rzeczywistości chodzenie to rodzaj lonży, choć nie tak trudny jak tradycyjny lonży.
Te wypusty dookoła świata są świetną odmianą, pozwalającą przejść na przód, bok i tył, aby wykonać ćwiczenia z niższym ciałem.
Jak
- Trzymając wagi, jeśli chcesz, aby uzyskać większą intensywność, zacznij krok naprzód prawą stopą.
- Zegnij oba kolana i idź prosto w dół, aż kolana będą miały około 90 stopni.
- Wciśnij w pięcie, aby odskoczyć, aby zacząć, a następnie przesuń tę samą nogę na prawo w przysiadzie.
- Przywróć prawą stopę, a teraz cofnij ją prosto do tyłu, ponownie uginając kolana pod kątem 90 stopni.
- Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30-60 sekund z każdej strony.
Modyfikacje
- Dodaj ciężary dla większej intensywności.
- Wypróbuj modyfikację , np. Ześlizgiwanie się na podwyższoną platformę, jeśli twoje kolana lub stawy przeszkadzają ci w tym ćwiczeniu.
4 - Obracanie Kettlebell Lunges
Czemu?
Możesz nie rozpoznać tego ruchu, ale jest to doskonałe narzędzie do pracy całego ciała i jest to świetny sposób, aby wprowadzić kettlebell do treningu. The lunge działa oczywiście na niższe ciało, ale konieczność zakreślenia kettlebell na górze wymaga górnej części ciała i dość podstawowej pracy.
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od braku wagi lub bardzo małej wagi. Zawsze możesz zamienić hantle, jeśli nie masz kettlebell.
Jak
- Zacznij od stóp szerszych niż biodra i trzymaj kettlebell lub ciężar w prawej ręce.
- Obróć ciało i obróć je w prawo, abyś był w pozycji podzielonej i spuść się do lonży tak, aby kolana były ustawione pod kątem 90 stopni.
- Kiedy wracasz do góry, huśtawka ciężaru w górę i nad głową, jak skręcić z powrotem do przodu.
- Przełącz kettlebell na lewą rękę, obracając się w lewo, opadając na lonży i biorąc ciężar na podłogę.
- Kontynuuj naprzemienne strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając wagę przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Jeśli jesteś zaawansowany, możesz wrzucić wagę do drugiej ręki u góry ruchu.
- Jeśli jesteś początkującym, możesz utrzymać wagę na poziomie klatki piersiowej, zamiast obracać ją nad głową lub całkowicie pominąć ciężar.
5 - Pompy typu Divebomber
Czemu?
Pompki działają prawie na wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym na klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń.
Ale trochę je podkręć, a jeszcze bardziej z mięśni ramion i rdzenia. Nie jest to łatwe ćwiczenie, więc najpierw przećwicz je na kolanach lub pomiń, jeśli masz problemy z barkami.
Jak
- Rozpocznij od pozycji V w górę, jak pies w dół. Twoje ręce są trochę szersze niż ramiona.
- Zegnij łokcie i zanurkuj w kierunku podłogi.
- Chwyć ciało naprzód i wciśnij w górę w kierunku psa.
- Wycofaj z powrotem, aby rozpocząć i powtórz przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana na podłodze, jeśli potrzebujesz łatwiejszej wersji.
- Ten ruch jest bardzo trudny w ramionach, więc jeśli masz problemy, pomiń go lub po prostu wykonaj regularne pompki.
6 - Ski Abs
Czemu?
To ćwiczenie ma wszystko - rdzeń, górną część ciała, niższe ciało i wszystko pomiędzy. Przeskakując stopami w bok i na bok, uderzasz wszystkie mięśnie brzucha, jednocześnie angażując mięśnie stabilizatora. Szybki ruch również dodaje trochę cardio do miksu, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie całego ciała.
Jak
- Rozpocznij w pozycji deski na rękach i palcach. Ręce powinny być pod ramionami, z powrotem płaskie, a biodra w linii z resztą ciała.
- Wsuń stopy w prawą rękę i ląduj tuż za dłonią.
- Wskocz nogi z powrotem do deski, a następnie przeskocz je za lewą rękę.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj chodzić nogami, a nie skakać.
7 - Roll-up z Burpee
Czemu?
To bardzo intensywne ćwiczenie wymaga siły, wytrzymałości i sporej elastyczności . Ten ruch jest świetny, ponieważ naprawdę uderza w każdy mięsień w ciele, ze szczególnym naciskiem na rdzeń. Obejmuje ona również burpee, co może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w tym treningu.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij od prostoty, po prostu cofaj się i zwiększaj, aby zobaczyć, czy to dobrze działa na twoje ciało.
Jak
- Rozpocznij od siedzenia na macie i trzymając kolana zgięte, wycofaj się, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy się wycofasz, weź prawą stopę pod siebie, gdy będziesz wchodzić na lewą stopę, jakbyś klęczał.
- To najcięższa część, więc nie spiesz się. Od pozycji klęczącej, połóż dłonie na podłodze i albo wykonaj krok, albo odskocz nogami do tyłu, abyś znalazł się w pozycji deski.
- Wskocz do nóg, jak w zranionym.
- Stań do samego końca, dodając skok na końcu.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Spróbuj rzucić się do pozycji klęczącej, jeśli ten jest zbyt wymagający.
- Jeśli chcesz więcej wyzwanie, dodaj pushup do burpee.
8 - Pushup do deski bocznej
Czemu?
Jest to kolejne ulubione, ponieważ działa zarówno na górną część ciała, jak i na mięśnie rdzenia, z naciskiem na skośne.
Rotacja jest tym, co stanowi dodatkowe wyzwanie dla ćwiczenia. Stopy można ułożyć w stos, co jest trudniejsze, lub chwiejnymi stopami na podłodze, gdy wchodzisz na boczną deskę.
Jak
- W pozycji pompowania, na palcach (jak pokazano) lub na kolanach, zginaj łokcie w pompkę.
- Gdy będziesz się podnosił, obróć w prawo, biorąc prawą rękę prosto w boczną deskę.
- Opuść ramię i powtarzaj po drugiej stronie przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Wykonaj pompkę z opuszczonymi kolanami, a gdy się obrócisz, przyłóż kolano do podłogi, aby zmodyfikować boczną deskę.
9 - Przysiad z bocznym krokiem / oporem
Czemu?
Jest to odrobina przerwy w stosunku do intensywności innych ćwiczeń, ale mimo to dobra, ponieważ pracujesz zarówno nad dolnym ciałem, jak i bicepsami . Poświęć swój czas na to i trzymaj dużo napięcia w zespole, aby pracować z tymi pistoletami.
Jak
- Zapnij opaskę pod stopami i przytrzymaj rączki w każdej ręce. Być może będziesz musiał zapętlić pasek wokół rąk, aby zwiększyć napięcie.
- Zrób krok tak szeroko, jak tylko możesz, w prawo, obniżając przysiady i wysyłając biodra z powrotem.
- Trzymaj ręce zgięte, aby pracować z bicepsami i utrzymuj napięcie na opasce.
- Zrównaj stopy z powrotem i idź w prawo na długość pokoju, zanim wrócisz na lewo.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Wyciągnij przysiadów lub skróć zakres ruchu, jeśli przeszkadza ci to w kolanach.
10 - Niedźwiedź Crawls
Czemu?
Jest to ostateczne ćwiczenie całego ciała z naciskiem na siłę, moc i wytrzymałość. Za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji stojącej na podłogę iz powrotem, zwiększasz intensywność ćwiczeń, a co najlepsze, ta nie wymaga żadnego sprzętu.
Jak
- Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce do pozycji deski.
- Na kolanach lub palcach uciśnij.
- Kiedy wracasz do góry, idź rękoma do tyłu i wstań.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Opuść kolana, gdy wyjdziesz z rąk, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
- Możesz także wziąć push-out z ćwiczenia lub, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodaj skok na końcu.
11 - Jedno ramię Arnold Press
Czemu?
To kolejne naprawdę świetne ćwiczenie rdzeniowe, które zmusza wszystkie mięśnie twojego brzucha i pleców do ustabilizowania się, kiedy naciskasz na ciężar. Zawsze możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell.
Jak
- Rozpocznij w pozycji przysiadu z lewym ramieniem do stabilizacji, a prawe ramię wygięte, kettlebell lub ciężar na ramieniu.
- Trzymając tę pozycję, naciśnij ciężarek w górę i nad głową.
- Popatrz na wagę, jeśli możesz, następnie zmniejsz wagę.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
Modyfikacje
- Jeśli przeszkadza ci to w plecach, wykonaj ruch z pozycji stojącej.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Czemu?
Jest to z pewnością jedno z najtrudniejszych ćwiczeń triceps i nie chcemy zapomnieć o tricepsie, ponieważ pracowaliśmy nad wszystkimi pozostałymi mięśniami. Kluczem jest tutaj, aby zachować swój zakres ruchu przy pierwszym użyciu tego ćwiczenia. Jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje.
Jak
- Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos.
- Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
- Zakontraktuj triceps, aby wypchnąć ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz
- Opuść ciało w dół, aż ramię obetnie podłogę lub tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
Modyfikacje
- Zmniejsz tylko kilka cali, jeśli masz problemy z tym ćwiczeniem.
- Możesz także użyć dolnego łokcia, aby pomóc wypchnąć twoje ciało, jeśli potrzebujesz więcej dźwigni.