Korzystanie z Lean Body Mass i poziomu aktywności
Niektórzy autorzy twierdzą, że beztłuszczowa część ciała jest beztłuszczową częścią ciała, a inni twierdzą, że należy również wziąć pod uwagę poziom aktywności. Barry Sears ("Dieta strefowa") oraz Michael and Mary Dan Eades (" Power Protein ") są przykładami autorów, którzy uwzględniają oba te czynniki w zaleceniach dotyczących białek.
Beztłuszczowa masa ciała
Chuda masa ciała to ilość masy ciała, która nie jest gruba. Obejmuje to kości, wodę, mięśnie, narządy i tkanki. Masa odchudzona jest uważana za ważną dla metabolizmu, ponieważ spala więcej kalorii niż energia.
Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest pierwszym krokiem do obliczenia masy beztłuszczowej. Po prostu, beztłuszczowa masa ciała jest całkowitą masą ciała minus masa tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka metod obliczania tkanki tłuszczowej . Najprostszym sposobem jest zastosowanie skali tłuszczu ciała, która wykorzystuje impedancję bioelektryczną. Ale można to również zmierzyć za pomocą suwmiarki, skanowania DEXA lub ważenia hydrostatycznego.
Jeśli ważysz 150 funtów, a twój procent tkanki tłuszczowej wynosi 30 procent, to 45 funtów tłuszczu. Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 150 minus 45, czyli 105 funtów.
Używanie Lean Body Mass do zapotrzebowania na białko
Zgodnie ze wzorem używanym przez Searsa, funty beztłuszczowej masy ciała należy pomnożyć przez następujące, w zależności od poziomu aktywności, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach:
- Siedzący tryb: 0,5
- Aktywność świetlna (np. Chodzenie): 0,6
- Umiarkowane (30 minut umiarkowanej intensywnej aktywności trzy dni w tygodniu): 0,7
- Aktywny (jedna godzina ćwiczeń dziennie, pięć dni w tygodniu): 0,8
- Bardzo aktywny (10 godzin ćwiczeń na tydzień): 0,9
- Sportowiec: 1.0
Niektórzy eksperci sugerują również, że otyłe osoby przechodzą do kolejnej najwyższej kategorii.
Ponieważ jakakolwiek aktywność, którą wykonują, odbywa się z dodatkową wagą, otrzymują dodatkowy kredyt za aktywność.
Przykład obliczenia zapotrzebowania na białko
Osoba ważąca 160 funtów ma 25 procent tłuszczu. Ta osoba ma 120 funtów beztłuszczowej masy ciała. Jeśli dana osoba siedzi w pozycji siedzącej, powinien spożywać 60 gramów białka dziennie, jako 120 razy 0,5 równa 60.
Jeśli dana osoba jest średnio aktywna, 120 razy 0.7 to 84 gramy i tak dalej. Zauważ, że osoba o wadze 180 funtów, która ma 30 procent tłuszczu w organizmie, miałaby również 120 funtów beztłuszczowej masy ciała, więc te same liczby miałyby zastosowanie.
Szacunki zapotrzebowania na białko w Stanach Zjednoczonych
Okazuje się, że liczby te są dość zbliżone do standardowego sposobu określania minimalnych potrzeb białka dla większości ludzi. Amerykański Instytut Medyczny wykorzystuje obliczenia 0,37 gramów białka na funt całkowitej masy ciała. Spada pomiędzy szacowanym średnim wymaganiem wynoszącym 0,33 gramów na kilogram masy ciała a zalecanym dziennym spożyciem wynoszącym 0,40 gramów na funt masy ciała. Sportowcy i ciężcy ćwiczący potrzebują więcej i mogą chcieć podwoić te kwoty.
Jeśli chcesz zachować prostotę bez znajomości masy ciała, możesz zamiast tego użyć tych liczb.
Jeśli potrafisz obliczyć swoją beztłuszczową masę ciała, zobacz, co zaleciłaby metoda Sears / Eades i porównaj ją ze standardowymi obliczeniami.
> Źródło:
> Rada ds. Żywności i Żywienia, Instytut Medycyny Narodowych Akademii. Dietetyczne referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (makroelementów). The National Academies Press. 2005.