Oferowanie większej ilości wegetariańskich opcji dla Twojej rodziny może wydawać się niemożliwe, ale z kilkoma pomocnymi wskazówkami możesz poderwać gwiezdne posiłki wegetariańskie, podczas gdy rodzina z dumą cię dopinguje.
Wytworzenie zdrowej wegetariańskiej receptury wymaga pewnej wiedzy o tym, jakie składniki odżywcze są potrzebne. Zanim przejdziemy do kilku podstawowych przepisów, które możesz zaspokoić według własnych upodobań, zobaczmy, co powinni zaoferować.
Spełnianie potrzeb żywieniowych z przepisami wegetariańskimi
Każde dziecko może korzystać z substancji odżywczych w diecie opartej na roślinach. Chociaż nie ma jednej uniwersalnej definicji "wegetarianizmu", z pewnością chcesz narazić dzieciaki na więcej niż frytki.
Jedzenie szerokiej gamy produktów roślinnych pozwala na zwiększenie ilości błonnika, a także witamin i minerałów, takich jak witaminy A, C, kwas foliowy, potas i magnez. Pokarmy roślinne zawierają również wiele przeciwutleniaczy chroniących komórki, ale istnieją ważne składniki odżywcze, które mogą spaść z drogi.
W przypadku dzieci na diecie wegetariańskiej, niektóre z najważniejszych składników odżywczych, które należy podkreślić, to żelazo dla zdrowej krwi i wapnia w budowaniu kości i witaminy D. Dla żelaza:
- szukaj żelaza z fasoli, soczewicy, rodzynków, tofu i pełnoziarnistych ziaren.
- Gotowanie w żeliwnych naczyniach może również pomóc w zwiększeniu spożycia.
- Zjadaj te bogate w żelazo produkty razem z witaminą C z owoców i soków owocowych, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Bądź czujny dla makaronów, płatków zbożowych i innych produktów zwykle wzmacnianych żelazem.
Dla wystarczającej ilości wapnia i witaminy D:
- Uzyskaj wapń i witaminę D z produktów mlecznych, takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser.
- Zdecyduj się na produkty mleczne bez mleka, takie jak mleko sojowe lub migdałowe, jeśli ktoś z twojej rodziny musi unikać mleczarstwa.
- Szukaj źródeł wapnia , które nie wymagają krowy , jak ciemne zielone liściaste.
Stresowanie białka
Jednym z pytań, które większość rodziców zadaje jest "jak mogę się upewnić, że mój syn / córka ma wystarczającą ilość białka?" Dzieci w wieku od 4 do 8 lat wymagają około 20 gramów białka dziennie. Oparte na roślinach opcje białkowe są obfite, a pokarmy takie jak rośliny strączkowe i orzechy oferują dawkę zdrowego tłuszczu i węglowodanów bogatych w błonnik oraz białko budujące mięśnie. Jeśli w diecie dziecka znajdą się jajka i produkty nabiałowe lub mleczne, mogą dodatkowo pomóc w spożyciu białka, a także oferują wspaniałe źródła wapnia i witaminy D.
Możesz osiągnąć (i często przekroczyć) ten cel 20 gramów dziennie, jedząc bogate w białko pokarmy przez cały dzień. Jajko na śniadanie (7 gramów), smoothie z 1 szklanką mleka sojowego (8 gramów) jako przekąską i ½ filiżanki do porcji ryżu i fasoli (8 gramów) na kolację przynosi na przykład 23 gramów.
5 przepisów na sukces
Udane wegetariańskie gotowanie jest w trakcie realizacji - zachęć dzieci do gotowania i będą się one cieszyły jedzeniem. Zbuduj ogród lub uderz w lokalny rynek rolników, aby lepiej poczuć, skąd pochodzą składniki. Przedstaw szeroki wachlarz kolorowych opcji, aby pomóc zainteresowanym próbować eksperymentować z różnorodnością rzeczy, które rośliny mają do zaoferowania.
1) Śniadanie jajeczne
Jajka to jedna z najwyżej jakości dostępnych białek. Te złote żółtka są wypełnione przeciwutleniaczami, takimi jak luteina dla wzroku i tłuszcz omega-3 dla zdrowego mózgu. Zrób to proste danie z jajecznicą na śniadanie lub na łatwą kolację w tygodniu (dzieci zawsze podekscytują się "brinner").
Służy 1
- 2 duże jaja
- ¼ cup posiekane warzywa (papryka, brokuły, szpinak, pieczarki)
- 2 łyżki rozdrobnionego sera
- Koszerna sól i czarny pieprz
Podgrzej małą patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu i spryskaj nieprzylepnym sprayem do gotowania. W małej misce ubij jajka i dopraw solą i pieprzem.
Dodaj jajka i warzywa, aby przesuwać i mieszać przez około 1 minutę. Dodaj ser i dalej delikatnie mieszaj, aż jajka będą puszyste, a ser się rozpuści.
2) Sałatka z quinoa
Ten superfood to jednorazowe zakupy ważnych składników odżywczych, ponieważ zawiera mnóstwo błonnika, żelaza, kwasu foliowego i magnezu. Komosa ryżowa może być przygotowana jak ziarno, ale jest dżemem pełnym białka. Ciesz się na obiad lub kolację wrzuconą z pokrojonymi w kostkę świeżymi warzywami, mżawką oliwy z oliwek i posiekanymi orzechami na odrobinę chrupkości. Resztki robią bajeczne lunchbox.
3) Zdekonstruowane brokuły i smażyć na Tofu
Kopiec mieszanych potraw, takich jak smażone frytki, może być stresujący dla młodych ludzi, a nawet może powstrzymać ich od spróbowania. Spróbuj oddzielić składniki na talerzu, jak w tym przepisie. Pieczone tofu dostarcza białka i podaje brązowy ryż lub makaron ryżowy na pełny posiłek.
Służy 2
- ½ bloku ekstra mocnego tofu (7 uncji)
- 2 łyżki oleju rzepakowego, podzielone
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, podzielone
- 1 łyżeczkę świeżo startego imbiru
- 3 szklanki różyczki brokułów
Rozgrzej piekarnik do 425F. Kawałek tofu pokroić na kawałki wielkości i zgnieść na papierowym ręczniku; naciśnij delikatnie, aby usunąć nadmiar wody. Miejsce tofu na patelni z blachy, mżawka z 1 łyżka każdego oleju rzepakowego i sosu sojowego, i dobrze wrzucić do sierści.
Piec przez 20 do 25 minut (obracając jeden raz), aż będzie złoty kolor. Ogrzać pozostały olej na dużej patelni lub woku, dodać imbir i pozwolić gotować przez około 25 sekund. Dodaj brokuły i pozostały sos sojowy. Smażyć do momentu, aż brokuły dopiero się ugotują (około 7 minut).
4) Nadziewane pieczone ziemniaki
Dzieci uwielbiają brać udział w posiłku, a pieczony ziemniaczany baton to fajny sposób na zrobienie drobnych dłoni w miksie przy stole. Jedną z najlepszych rzeczy w tych spudach jest to, że można je upiec. Wypróbuj ten przepis na niskokaloryczne skórki z ziemniaków lub po prostu ułóż miseczki fasoli, posiekanego sera, gotowanych na parze warzyw, pokrojonego w kostkę awokado, salsy i greckiego jogurtu, i niech te małe wyobrażenia decydują, jak będzie wyglądał obiad.
5) Hummus Platter
Połącz kolorowy talerz z warzywami, oliwkami, pita z pełnego ziarna lub ciastkami ryżowymi i kilkoma kostkami niskotłuszczowego sera, a następnie przygotuj pożywny posiłek bez brudzenia garnka lub patelni. Hummus dostarcza zarówno białka, jak i zdrowe tłuszcze, więc zachęcaj do stosowania grubych klepek i piętrowych stosów. Hummus może być zrobiony ze wszystkich rodzajów fasoli i możesz eksperymentować dodając inne warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, edamame lub buraki, jak w tym przepisie na żywy hummus z buraka czerwonego .