Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 103
Tłuszcz - 4g
Węglowodany - 14g
Białko - 4g
Całkowity czas 20 min
Przygotowanie 20 min , Cook 0 min
Porcje 6 (1 rolka każda)
Są trzy powody, dla których sajgonki to smaczny wybór: przynoszą obfite porcje warzyw, mają stosunkowo niską kaloryczność (nie licząc sosów zanurzeniowych) i są wystarczająco uniwersalne, aby pasowały do większości kubków smakowych . Nie lubisz jednego wege? Zamień go na inny.
Możesz zrobić rolkę sprężystą o niskim współczynniku FODMAP, która nie wywoła objawów IBS, jeśli pamiętasz kilka rzeczy. Najpierw przykleić do wypełnień o niskiej zawartości FODMAP. Wszystkie warzywa wymienione w składnikach są bezpieczne, a poniżej podajemy kilka alternatyw. Po drugie, upewnij się, że używasz tylko zielonych części scallions. Białe części zawierają dużą ilość fruktanów, które nie są tak przyjazne dla IBS, jeśli nie tolerujesz ich dobrze. Wreszcie, nie stresuj się zbytnio papierem ryżowym i sosem sojowym. Papier ryżowy powstaje z mąki z tapioki, mąki ryżowej, wody i soli, które mają niską zawartość FODMAP. I chociaż sos sojowy ma trochę pszenicy, niewielkie ilości pszenicy są zwykle dobrze tolerowane, a my nie używamy dużej ilości w tym przepisie.
Składniki
- 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 2 łyżki scallions, tylko zielone części, mielone
- 7 oz. jędrne tofu, pokroić w plastry 1/4 cala
- 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1/2 ogórka, julienned
- 1/2 czerwonej papryki, julienned
- 1 średnia marchew, tarta
- 1/4 awokado, cienko pokrojone
- 18-20 świeżych liści mięty
- 10-12 gałązek kolendry, pokrojonych w łodygi
- 1/2 szklanki kapusty (np. Kiełki lucerny)
- 6 wysuszonych papierowych arkuszy ryżu
Przygotowanie
1. W małej misce połącz sos sojowy, sól, pieprz i szalotki. Umieść plasterki tofu w mieszance, upewniając się, że wszystkie są powlekane i przeprowadź marynację przez 7-10 minut.
2. Podczas marynowania możesz pokroić i pokroić warzywa i ułożyć je w zasięgu ręki.
3. Podgrzej oliwę na patelni i ostrożnie dodaj tofu. Przypalaj po każdej stronie przez 1 minutę. Usuń z ognia i umieść obok warzyw, w zasięgu ręki.
4. Napełnij dużą miskę ciepłą wodą. Delikatnie weź jedną z arkuszy papieru ryżowego i zanurz w misce, a następnie umieść na powierzchni roboczej. W rzędzie pośrodku ułóż kilka plastrów ogórka, awokado i papryki, około łyżki marchewki i kiełków lucerny, 2 do 3 liści mięty i gałązek kolendry, a także kawałek tofu, pozostawiając około dwóch cali puste po każdej stronie. Złożyć trzy boki w kierunku składników, a następnie mocno zwinąć owijkę po czwartym boku.
5. Powtórzyć z pozostałymi arkuszami papieru ryżowego i składnikami. Postaraj się oszacować dzielenie wszystkich składników na 6 - wszystko jest w porządku, jeśli każda rolka sprężynowa nie ma dokładnie takiej samej ilości nadzienia. Będą pyszne w obie strony.
Substytucje i warianty składników
Masz kilka opcji do napełniania warzyw niskimi FODMAP, jeśli chcesz zamienić lub dodać do tego, co nazywa się w powyższych składnikach.
Gotowana na parze zielona fasolka, rozdrobniona kapusta (do 1 filiżanki na jednym posiedzeniu jest zwykle bezpieczna, aby uniknąć wywoływania objawów), świeża bazylia (pachnący i aromatyczny wybór w sezonie), rzodkiewka i cukinia - wszystko działa dobrze.
Tofu jest tutaj lekkim wyborem białka. Zamiast tego możesz wypełnić swoje rolki z mięsem.
Jeden z najdroższych wyborów? Mielony indyk smażony w tej samej mieszaninie sosu sojowego, w którym marynowane są tofu. Krewetki będą również smaczne (i bardziej tradycyjne).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Pozwól ciepłej wodzie kapać z rolki papieru ryżowego przed umieszczeniem jej na powierzchni roboczej, ponieważ może stać się lepka i trudna w zarządzaniu.
Możesz zanurzyć te sajgonki w sosie z orzechami, wykonanym z ćwiartkowego pucharu masła orzechowego, ćwierć szklanki sosu sojowego, 1/2 łyżki stołowej octu ryżowego, 1/4 szklanki mielonych liści kolendry, 1/2 łyżeczki startego imbiru, 1 łyżeczkę soku z limonki i szczyptę płatków czerwonej papryki - wszystkie składniki o niskiej zawartości FODMAP w odpowiednich porcjach.
Jeszcze lepiej, ubij ich w weekendy i ciesz się przez kilka dni lekką zupą lub sałatką.