Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy: Kontrola porcji jest kluczem do utraty wagi i utrzymania zdrowej wagi. To ma sens: zjedz mniejsze porcje, a spożyjesz mniej kalorii. Łatwo jednak przesadzić, gdy jesteśmy otoczeni przez duże porcje restauracji, duże rozmiary w supermarkecie i bufety z jedzeniem. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby uzyskać kontrolę nad wielkością porcji.
1 - Nie martw się o czyszczenie talerza
Podczas kolacji niektórzy ludzie wyczyszczą talerze, bez względu na to, jak duże porcje. Jeśli jesteś jednym z nich, spróbuj zjeść zdrową porcję, a potem przestań. Poproś swojego serwera, aby natychmiast zamknął resztki, więc nie masz ochoty na skubanie. Zaoszczędzisz na kaloriach i zjesz kolejny posiłek na następny dzień!
2 - Kup indywidualne przekąski
Możesz zaoszczędzić pieniądze kupując żywność zbiorczą w Costco lub w innych sklepach magazynowych, ale to nie pomaga ci ograniczyć kalorii. Kiedy ta ogromna torebka chipsów ziemniaczanych zostanie otwarta, bardzo kuszące jest kontynuowanie podjadania. Szczególnie ciężko mi z tym jest, gdy jestem głodny po biegu i czuję się uzasadniony, aby zjeść bardzo dużą przekąskę.
Spróbuj kupić przekąski o pojedynczych rozmiarach i ogranicz się do jedzenia tylko jednego. Lub, jeśli naprawdę nie chcesz wydawać dodatkowych pieniędzy, podziel swoje przekąski o dużych rozmiarach na małe torby, kiedy wrócisz ze sklepu do domu.
3 - Dokładnie przeczytaj etykiety żywieniowe
Wiele pakowanych produktów spożywczych i napojów wygląda tak, jakby dostarczały jedną porcję, ale w rzeczywistości są to dwie lub więcej. Jednak kalorie i inne informacje o wartości odżywczej na etykiecie dotyczą tylko jednej porcji, więc jeśli nie przeczytasz uważnie, możesz spożywać więcej kalorii, niż myślisz. Najpierw sprawdź liczbę porcji na pojemnik, a następnie zjedz lub wypij tylko jedną porcję.
4 - Zamów z menu dziecka
Poproś o ulubioną potrawę w rozmiarze przystawkowym lub dziecięcym, szczególnie jeśli trudno jest przestać jeść połowę zwykłej porcji. Zaoszczędzisz pieniądze i kalorie! Jeśli żadna z opcji dla dzieci lub przystawek nie przemówi do ciebie, poproś serwer, aby podał Ci pudełko na wynos ze swoim posiłkiem, abyś mógł spakować połowę porcji, zanim zaczniesz jeść,
5 - Użyj mniejszych naczyń i naczyń
Zmniejszenie rozmiaru naczyń może pomóc w zmniejszeniu ilości kalorii. Psycholog żywnościowy Brian Wansink, autor " Bezmyślnego jedzenia", zaprosił 85 specjalistów od jedzenia do lodów i dał im małą lub dużą miskę i małą lub dużą łyżkę. Nawet eksperci, którzy powinni wiedzieć lepiej, podawali 31% więcej lodów (127 więcej kalorii) w dużej misce i 15% więcej (60 kalorii) z dużej łyżki. Spróbuj używać mniejszych talerzy, misek i szklanek do posiłków.
Nawet rozmiar twoich przyborów może zrobić różnicę. Używaj małych łyżek do serwowania tuczu, takich jak sos, a dużych do produktów o niskiej wartości kalorycznej, takich jak warzywa.
6 - Zachowaj dziennik jedzenia
Śledzenie kalorii w dzienniku żywności lub aplikacji śledzącej pomoże ci lepiej zrozumieć, ile kalorii zużywasz. Mniej prawdopodobne jest, że sięgniesz po więcej porcji, gdy wiesz, że je zapisujesz.
7 - Zaczekaj, zanim osiągniesz sekundę
Jeśli jesteś głodny, spróbuj czekać 10 minut. Twój żołądek potrzebuje tak dużo czasu, aby zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Zamiast chodzić po ten drugi talerz makaronu, rozpraszaj się, rozmawiając z kimś lub czytając, jeśli samotnie jesz. Jeśli jesteś naprawdę głodny po 10 minutach, pomóż sobie, aby uzyskać bardziej niskokaloryczne jedzenie.
Źródło: Turner, TF, et al. 2013. Przyzwyczajenia dietetyczne i satysfakcja z diety odchudzającej o dużej zawartości błonnika. Otyłość ISRN .