Bieganie to świetny sposób, aby schudnąć i nie ma naprawdę magicznej liczby mil na tydzień, kiedy zaczynasz tracić na wadze. Możesz stracić kilogram wagi, jeśli masz deficyt kalorii - osiągnięty przez ćwiczenia lub cięcia kalorii - około 3500 kalorii. Osoba ważąca 150 funtów spali około 100 kalorii na kilometr biegu. Tak więc, jeśli ta osoba biegnie 15 mil i jest w stanie wyciąć 2000 kalorii w ciągu tygodnia, może stracić funta.
Ale to samo można powiedzieć, jeśli ta osoba przejechała 12 mil i przecięła 2300 kalorii. Więc tak naprawdę chodzi o spożywanie mniejszej ilości kalorii niż twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę i ćwiczyć spalanie jeszcze większej ilości kalorii.
Dane z rejestru kontroli masy ciała, grupy badawczej badającej ludzi, którzy z powodzeniem schudli i utrzymywali utratę wagi, wskazują na potrzebę konsekwentnego spalania 2800 kalorii poprzez ćwiczenia każdego tygodnia, aby skutecznie schudnąć. 2,800 kalorii byłoby odpowiednikiem około 28 mil na tydzień, dla przeciętnego biegacza. To nie znaczy, że musisz biegać 20+ mil tygodniowo, aby schudnąć, ale prawdopodobnie będziesz bardziej skuteczny, jeśli to zrobisz (lub wykonasz inne ćwiczenie, aby uzupełnić bieg). Uruchamianie niektórych kilometrów w szybszym tempie dzięki szybkiemu obrotowi zwiększy spalanie kalorii i przyspieszy wysiłki na rzecz zmniejszenia masy ciała.
Jak uruchomić nawyk
Kluczem do utraty wagi podczas biegania lub przy jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej jest stworzenie nawyku ćwiczeń.
Pomaga ustalić konkretne cele dla siebie, takie jak szkolenie na nadchodzący wyścig lub dążenie do ukończenia określonej liczby mil w ciągu miesiąca. Niektórzy biegacze pozostają zmotywowani i konsekwentni, przestrzegając harmonogramu szkoleń, aby dokładnie wiedzieć, co powinni robić każdego dnia (w tym dni odpoczynku!). Prowadzenie dziennika treningowego lub prowadzenia bloga to doskonały sposób na śledzenie postępów i utrzymanie motywacji.
Bieganie z grupą lub znajomym pomaga ci zachować motywację i postępy w osiąganiu celu. Trudno opuścić bieg lub trening, jeśli wiesz, że Twoi biegacze czekają na Ciebie. Jeśli nie możesz przekonać znajomego lub członka rodziny, aby z Tobą działał, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, jak znaleźć działających znajomych .
Planując niektóre krótkoterminowe i długoterminowe nagrody (nieżywnościowe) dla siebie, będziesz również inspirować Cię do dalszego działania. Na przykład zaplanuj, aby zafundować sobie pedicure lub masaż, gdy biegasz trzy razy w tygodniu przez trzy tygodnie. Jeśli jesteś zaskoczony pomysłami na nagrody, sprawdź te sposoby, aby uczcić postęp w bieganiu.
Źródło:
Catenacci VA et. al., "Wzorce aktywności fizycznej w krajowym rejestrze kontroli masy ciała" Obesity 2008 Jan; 16 (1): 153-61.