Eksperci są dobrzy w udzielaniu porad dotyczących ćwiczeń. Departament zdrowia regularnie aktualizuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, informując nas, ile ćwiczeń potrzebujemy, aby poprawić nasze zdrowie, schudnąć i więcej.
Przewodnicząca Rady ds. Sprawności fizycznej i sportu powołała własne wytyczne. Nawet trenerzy osobistych , jak ja, oferują podstawy, w jaki sposób ćwiczyć, a zauważysz, że większość tych wytycznych wygląda tak samo: Cardio około 3-5 dni w tygodniu i trening siłowy około 2 razy w tygodniu.
Wytyczne te są pomocne, ale często niejasne, co powoduje, że zastanawiasz się: ile ćwiczeń naprawdę muszę schudnąć?
Ćwiczenie, które działa dla Ciebie
To, czego wielu z nas pragnie, gdy idziemy na poszukiwanie porad dotyczących ćwiczeń, jest specyficzne. Chcemy wiedzieć, jakie zajęcia wykonywać i jak długo, jak ciężko pracować i jak wykonywać ćwiczenia.
Chcemy, aby ktoś powiedział: "Oto harmonogram treningu, który musisz osiągnąć dokładnie tam, gdzie chcesz." Podczas gdy wielu ekspertów powie, że mają odpowiedź, prawda jest taka, że żaden harmonogram nie będzie pasował do twoich konkretnych potrzeb.
Jak więc określić, ile ćwiczeń potrzebujesz? Jednym z miejsc, w którym możesz zacząć, są Twoje cele. Aby ci pomóc, zignorowałem wytyczne dotyczące trzech najczęściej spotykanych celów: lepszego zdrowia, zapobiegania przybieraniu na wadze i, oczywiście, utraty wagi . Przykładowe treningi i harmonogramy pomogą Ci sprawić, że ćwiczenia staną się rzeczywistością.
Wytyczne dla twojego zdrowia
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów opublikowane przez Departament Zdrowia zalecają:
Czy umiarkowanie intensywne cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu
Lub
Wykonuj intensywne ćwiczenia kardio 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu
I
Wykonaj 8 do 10 ćwiczeń siłowych , od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu.
Uczyń z tego rzeczywistość
Poniższe przykłady pokazują, w jaki sposób możesz zaplanować treningi zgodnie z wytycznymi:
Dopiero się zaczyna
Ten program ćwiczeń jest dobrym wyborem, jeśli jesteś początkujący i nie jesteś gotowy na 5 dni treningu:
- Poniedziałek : 20 min cardio
- Wtorek : Total Body Strength
- Środa : 20 min cardio
- Czwartek : Odpoczynek
- Piątek : 20 min cardio
- Sobota : Total Body Strength
Mieszać i łączyć
Ta seria zajmuje trochę więcej przy większej ilości ćwiczeń i większej intensywności:
- Poniedziałek : 30 minut w eliptycznym, średnim tempie
- Wtorek : 20-minutowy trening interwałowy (na przemian chodzenie i bieganie lub to ćwiczenie dla początkujących )
- Środa : Siła całego ciała
- Czwartek : interwały 20-minutowe (naprzemienne spacery i jogging lub treningi dla początkujących)
- Piątek : Total Body Strength
- Sobota : Trzy 10-minutowe spacery w szybkim tempie
Wytyczne dotyczące zapobiegania przyrostowi masy ciała
Chociaż nie istnieją oficjalne wytyczne dotyczące zapobiegania przybieraniu na wadze, stanowisko ACSM stoi na ten temat sugeruje, że treningi o umiarkowanej intensywności w czasie 150-250 minut (20-35 minut dziennie) lub około 1200-2000 kcal w tygodniu mogą pomóc w utrzymaniu wagi .
Aby zobaczyć, jak to wygląda w rzeczywistości, sprawdź przykładowy harmonogram poniżej, który przewiduje spalone kalorie dla osoby o wadze 150 funtów:
Seria Weight Gain Prevention
Ten program ćwiczeń obejmuje różnorodne ćwiczenia cardio, wszystkie wykonywane w umiarkowanym tempie wraz z treningiem siłowym i treningiem jogi dla pełnego i zrównoważonego programu:
- Poniedziałek : Eliptyczny trener , 40 minut w umiarkowanym tempie, 327 kalorii, 10 minut rozciągania , 40 kalorii
- Wtorek : Basic Total Body , 30 min, 100 kalorii
- Środa : Zwiedzanie, 45 min przy 4,5 mph, 322 kalorie, 10-minutowe rozciąganie , 40 kalorii
- Czwartek : Basic Total Body, 30 min, 100 kalorii
- Piątek : Pływanie, 20 min, 137 kalorii
- Sobota : Zajęcia jogi, 60 min, 170 kalorii
Całkowity czas : 245 minut
Szacowane spalone kalorie : 1236
Wytyczne dotyczące utraty wagi
Teraz dochodzimy do tego, co trzeba, aby schudnąć. Widać, że wystarczy trochę wysiłku, aby zapobiec przyrostowi masy ciała, a nawet więcej, aby faktycznie schudnąć.
W tym celu ACSM zaleca 200-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj jednak, że cięższa praca przy niektórych ćwiczeniach da ci więcej za swoje pieniądze. Aby zobaczyć to w akcji, przykładowa rutyna poniżej pokazuje, jak ćwiczący 150 funtów pasuje do 300 minut ćwiczeń w tygodniu:
Seria odchudzania
- Poniedziałek : 30 min Intensywny trening interwałowy (HIIT) - Alternatywnie 1 minuta biegu (10 mph lub tak szybko, jak to możliwe) z 2 minutami chodzenia (4,5 mph) przez 30 minut, kalorie 320. Podstawowe ciało całkowite, 30 minut, 100 kalorii
- Wtorek : 60 min klasa kickboxingu, 550 kalorii
- Środa : 30-45 min Obniżenie wytrzymałości ciała , 300 kalorii, 15-minutowe rozciąganie , 42 kalorie
- Czwartek : 60 min zajęć z jogi, 170 kalorii
- Piątek : 45 min HIIT - alternatywnie 1 minuta 10 mph z 2 minutami przy 4,5 mph przez 45 minut, kalorie 480
- Sobota : 30 min Trening z górnej części ciała 150 kalorii
Całkowity czas : 315 minut
Szacowane spalone kalorie : 2112
Czerpanie z tego wszystkiego
Jeśli jesteś początkującym, starającym się schudnąć, możesz być zniechęcony ilością ćwiczeń, które musisz wykonać. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz zaczynać od tego poziomu. W rzeczywistości świetnym sposobem, aby do niego podejść, jest zacząć od skupienia się na poprawie zdrowia.
Te treningi są idealne dla początkujących i pozwalają zbudować silną podstawę siły, zanim przejdziesz do bardziej wyczerpujących rutyn wymaganych do utrzymania i utraty wagi. Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić, i wykorzystaj wytyczne w następujący sposób: Wskazówki dotyczące konfiguracji programu, który działa dla Ciebie .
Źródła:
ACSM i AHA. "Aktywność fizyczna i wytyczne w zakresie zdrowia publicznego". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, i in. American College of Sports Medicine. Stanowisko American College of Sports Medicine. Odpowiednie strategie interwencyjne na utratę wagi i zapobieganie wadze odzyskują dla dorosłych. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Rada Prezydenta ds. Sprawności fizycznej i sportu. Podstawy fitness: wytyczne dla osobistych programów ćwiczeń. www.fitness.gov.