Ustaw swoje cele odchudzania
Jeśli chcesz schudnąć szybciej i utrzymać funty na dobre, powinieneś zachować dziennik jedzenia. Prowadzenie dzienniczka jedzenia pomaga zrozumieć nie tylko to , co jesz, ale także dlaczego jesz tak, jak robisz. Dziennik żywności to Twoja mapa drogowa do sukcesu odchudzania.
Najlepszy sposób na prowadzenie dziennika żywności
Istnieją różne sposoby na prowadzenie dziennika żywności. Powinieneś użyć metody, która jest najłatwiejsza dla ciebie.
- Cyfrowy dziennik żywności: jeśli zawsze masz pod ręką smartfon lub spędzasz dużo czasu online, cyfrowy dziennik żywności działa dobrze. Użyj strony internetowej, takiej jak Lose It! lub MyFitnessPal i pobierz aplikację witryny na smartfonie. Następnie skorzystaj z cyfrowej bazy danych o żywności, aby znaleźć i wprowadzić żywność, gdy je jesz. Wiele aplikacji posiada także skanery kodów kreskowych, dzięki którym wprowadzanie informacji o wartościach odżywczych jest szybkie i łatwe.
- Pamiętnik żywności w stylu notebooka. To podejście "z powrotem do podstaw" nadal działa bardzo dobrze dla wielu dietetyków. Po prostu noś ze sobą mały dziennik w aktówce lub torebce i notuj wszystko, co jesz. Nie wymaga umiejętności technicznych! Możesz nawet użyć zasobów internetowych, takich jak SuperTracker USDA, aby podać najdokładniejsze informacje o wartościach odżywczych. Ksiąki spożywcze w stylu notebooka wymagają nieco więcej pracy, ale oferują także większą elastyczność, dzięki czemu można uwzględnić różne rodzaje informacji.
Co napisać w dzienniku jedzenia
Podstawowy dziennik żywności powinien zawierać listę wszystkich posiłków i napojów spożytych podczas posiłku lub między posiłkami.
Nawet maleńkie przekąski są ważne! Będziesz także musiał podać ilość spożywanego jedzenia . Nie zakładaj, że zjadłeś jedną porcję. Zmierz jedzenie, aby uzyskać najdokładniejsze dane.
Wraz z nazwą żywności i rozmiarem porcji należy również podać podstawowe fakty żywieniowe. Zanotuj całkowitą liczbę spalonych kalorii dla każdej wymienionej żywności.
Możesz również dołączyć gram białka, węglowodanów, tłuszczu, błonnika i cukru. Niektórzy dietetycy również monitorują spożycie sodu lub inne składniki odżywcze.
Możesz również dodać inne przydatne informacje, aby dowiedzieć się więcej o swoim zachowaniu żywieniowym.
- Twój powód do jedzenia. Czy to był czas na posiłek? Byłeś znudzony? Czy inni wokół ciebie jedli? Czy czułeś się zestresowany?
- Twój poziom głodu. Poświęć chwilę, zanim zjesz, aby zdecydować, jak bardzo jesteś głodny.
- Twój stan emocjonalny przed i po jedzeniu . Szybkie notatki na temat twojego lęku lub poziomu stresu mogą pomóc ci ustalić, czy jesteś emocjonalnym zjadaczem.
- Twoje środowisko do jedzenia . Gdzie byłeś kiedy jadłeś? Kto z tobą był? Czy to była okazja społeczna?
Te dodatkowe notatki są łatwiejsze do utrzymania w staromodnym piórze i notatniku, ale niektóre cyfrowe dzienniki żywności pozwalają zachować notatki w blogu lub jako część forum odchudzania.
Jak korzystać z Dziennika Żywności
Upewnij się, że przechowujesz dziennik jedzenia przez co najmniej jeden pełny tydzień, zanim ocenisz zebrane informacje. Następnie przeanalizuj całkowitą liczbę kalorii, które zazwyczaj spożywasz każdego dnia. Dostosuj dzienne spożycie kalorii, aby szybciej schudnąć lub utrzymać aktualną wagę. Możesz również ocenić swoje zachowania żywieniowe, aby nauczyć się, jak jeść mniej i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Patrząc na swoje emocje i powody, dla których jesz, z kim byłeś i co robisz, możesz być w stanie określić, czy ulegasz popędliwej jedzeniu, emocjonalnemu jedzeniu, czy też masz zwyczaj jedzenia wśród niektórych osób. Następnie ucz się podstawowych umiejętności, aby jeść mniej pod wpływem stresu lub nauczyć się, jak jeść mniej w otoczeniu innych osób, aby odchudzić się z sukcesem.