Elastyczność osoby odnosi się do zdolności twoich stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Dla każdego stawu i każdej aktywności istnieje zdrowy zakres ruchów, który zmienia się w zależności od tego, co robisz.
Co ogranicza elastyczność?
Często słyszę, jak klienci mówią takie rzeczy jak: "Jestem tak nieelastyczny ... Nie potrafię nawet rozdzielać tak jak kiedyś!" To normalne.
To, co jest nienormalne, to umiejętność wykonywania podziałów bez treningu jak gimnastyczka każdego dnia.
Tak, niektórzy z nas mają pewną ograniczoną elastyczność i jest w tym wiele różnych czynników:
- Twoje geny - niektórzy ludzie są bardziej elastyczni niż inni i może to być spowodowane dziedziczną genetyką
- Struktura stawów - chociaż wszyscy mamy takie same ogólne podstawy konstrukcyjne, nasze stawy są kształtowane nieco inaczej, co może zmienić elastyczność
- Elastyczność stawów, ścięgien, tkanki łącznej i mięśni
- Siła przeciwnej grupy mięśniowej
Korzyści z elastyczności
Jak często pomijasz odcinek po zakończeniu treningu? Robię to cały czas, ale przypomina mi się, dlaczego jest to ważne, gdy przechodzę przez korzyści:
- Zwiększona wydajność: jeśli twój staw jest elastyczny, wymaga mniej energii, aby przejść przez zakres ruchu wykonywanych ćwiczeń.
- Lepsza postawa
- Mniejsze napięcie i bolesność mięśni
- Zmniejszone ryzyko obrażeń
- Zwiększony przepływ krwi do stawów
- Zwiększona koordynacja
- Zredukowany ból krzyża
- Więcej relaksu dla umysłu i ciała
To całkiem dobra lista, która motywuje mnie do robienia tego każdego dnia.
Czy powinienem się rozciągać przed treningiem?
To jest coś, co robiliśmy w dawnych czasach, rozciąganie przed biegiem lub treningiem, ale badania pokazują teraz, że rozciąganie naprawdę nie robi zbyt wiele, aby przygotować Cię do treningu lub zmniejszyć szanse na uraz lub ból po treningu.
W niektórych przypadkach rozciąganie może pogorszyć sytuację, dlatego eksperci zalecają rozciąganie po treningu, kiedy mięśnie są ciepłe i elastyczne.
Najlepszy sposób na rozciąganie
Kiedy się rozciągasz, chcesz przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Rozciągaj się po rozgrzewce lub, jeszcze lepiej, po treningu. Możesz nawet rozciągnąć po gorącym prysznicu lub siedząc w gorącej wannie.
- Rozciągnij główne grupy mięśniowe, które pracowały podczas treningu
- Przytrzymaj każdy odcinek przez około 15-30 sekund. Co więcej, niekoniecznie zwiększa to elastyczność (ale, jeśli to dobrze, idź do niego)
- Możesz rozciągać się każdego dnia, ale powinien strzelać co najmniej 3-5 razy w tygodniu
- Nie odskakuj, gdy się rozciągniesz - może to spowodować obrażenia.
- Wyciągaj tylko tyle, na ile możesz. Nie powinieneś odczuwać bólu, kiedy się rozciągasz - Powinno się czuć dobrze!
- Rozciąganie jest tak samo ważne jak każda inna część twojego treningu, więc zrobię swoje rozciąganie, jeśli zrobisz to samo.
Źródła:
> American Council on Exercise. Podręcznik trenera ACE , 5th 2014.
Herbert R., Gabriel M. Efekty rozciągania przed i po ćwiczeniach na bolesność mięśni i ryzyko urazu: przegląd systematyczny. BMJ 2002; 325: 468.