Częstą przyczyną obrażeń jest zbyt wiele, zbyt wcześnie , ale skąd wiadomo, że robisz za dużo? Trudno powiedzieć, do czego zdolne jest twoje ciało, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć bezpieczeństwo ćwiczeń:
1 - Łatwość ćwiczeń fizycznych w celu uniknięcia obrażeń
- Skontaktuj się z lekarzem : nie jest to konieczne dla wszystkich, ale jeśli masz uraz lub chorobę, jesteś w ciąży, przyjmujesz leki lub jesteś starszym, uzyskanie czystego rachunku zdrowotnego i porady na temat tego, czego uniknąć, mogą pomóc nie dopuść do obrażeń.
- Zacznij bez cardio o niskim lub niskim wpływie : Chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub trenażer eliptyczny są łatwiejsze w stawach i tkance łącznej. Praca na wysokim poziomie ćwiczeń, takich jak aerobik lub bieg sprawi, że twoje ciało zbuduje siłę i wytrzymałość, aby poradzić sobie z wpływem.
- Zachowaj to powoli : Zacznij od 10-20 minut (lub cokolwiek, co możesz obsłużyć) z umiarkowaną intensywnością , lub Poziom 5 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłku .
- Łatwość w ciężarkach : Zacznij od podstawowego programu total body, który będzie skierowany do głównych grup mięśni 2-3 dni w tygodniu. Zacznij od 1 zestawu i wybierz mniejszą wagę, stopniowo dodając zestawy lub wagę każdego tygodnia, gdy ćwiczenia będą łatwe.
- Odpoczynek : Dni odpoczynku, gdy czujesz się bardzo obolały lub zmęczony. Może to zająć kilka tygodni konsekwentnego ćwiczenia, aby zbudować mocny fundament, którego potrzebujesz, aby ćwiczyć więcej.
- Zwiększaj stopniowo intensywność : Gdy możesz wykonywać cardio przez 30 minut, dodaj intensywność lub wypróbuj różne treningi, takie jak trening interwałowy . Do treningu siłowego zwiększ intensywność, podnosząc cięższe lub zmieniając ćwiczenia i zestawy .
2 - Rozgrzewka w celu uniknięcia urazu podczas ćwiczeń
Jeśli się spieszysz, możesz zrezygnować z rozgrzewki i przejść do nitty-gritty, ale zimne, sztywne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji. Pomyśl o swoim rozgrzewce jako o konieczności przygotowania ciała do tego, co ma nadejść. Ta rozgrzewka sprawia, że twoja krew płynie łatwiej, zwiększając długość i elastyczność twoich włókien mięśniowych. To pozwala ci lepiej działać i chronić twoje ciało przed obrażeniami.
- Rozgrzewka dla Cardio : Zacznij od natężenia światła wybranej aktywności i stopniowo zwiększaj ją przez 10 minut. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz zacząć od 5 minut szybkiego marszu, zanim przejdziesz do 5 minut lekkiego joggingu.
- Rozgrzewka w celu wzmocnienia lub rozciągnięcia : spróbuj od 5 do 10 minut umiarkowanej sprawności układu krążenia lub rozgrzej zestawy ćwiczeń siłowych. Na przykład, jeśli robisz wyciskaniu na ławce, rozgrzej się, używając lekkiego ciężarka do 1-2 zestawów po 16 powtórzeń. Jeśli jesteś bardzo ciężki, możesz potrzebować więcej niż jednego zestawu do rozgrzewki, aby przygotować ciało.
Wiele osób rozciąga się przed treningiem, aby uniknąć kontuzji, ale eksperci stwierdzili, że nie działa i może nawet ustawić cię na kontuzję. Jeśli rozciągasz, upewnij się, że robisz to po ciepłym - lub nawet lepiej - po treningu, gdy twoje mięśnie są ciepłe i jesteś gotowy na relaks.
3 - Skoncentruj się na formie, aby uniknąć urazu podczas ćwiczeń
Zła forma jest jednym z najprostszych sposobów na zranienie się. Zwiększenie ciężaru ruchów zmusza organizm do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę, a ciało będzie chciało oszukiwać, aby ułatwić ruch. Załamywanie ramion, podnoszenie ciężarów, wygięcie pleców lub wykorzystywanie pędu narażają twoje ciało na ryzyko i sprawiają, że ćwiczenia są mniej skuteczne. Te wskazówki mogą pomóc Ci być na bieżąco:
- Poznaj dobrą technikę : Uczenie się od profesjonalisty, czy to trenera, trenera, instruktora, e-kursu, zasobu online lub zaufanego filmu, jest najlepszym sposobem na naukę dobrej formy dla różnych ćwiczeń. Unikaj kopiowania tego, co inni robią na siłowni. Nawet ludzie, którzy wyglądają na bardziej wysportowanych i doświadczonych, mogą nie wykonywać poprawnie ćwiczeń.
- Angażuj się w ABS : Jest to dobra zasada bez względu na to, co robisz, ale szczególnie dla każdego ćwiczenia, w którym się schylasz, pchania ciężarów nad głową lub podnoszenia ciężkich ciężarów.
- Uważaj na siebie : jeśli jesteś na siłowni, wejdź w pozycję, w której możesz zobaczyć siebie w lustrze bez wysiłku. Niektórzy ludzie czują się dziwnie patrząc na siebie, ale to jedyny sposób, aby wiedzieć, czy jesteś we właściwej pozycji.
- Zwróć uwagę na swoją postawę : utrzymuj stawy w wyrównaniu podczas wszystkich ćwiczeń i unikaj wygięcia lub nadmiernego wyprostowania kręgosłupa. Na przykład, jeśli widzisz stopy podczas pompek lub gdy twoje kolano idzie w innym kierunku niż kostki i stopy podczas przysiadów lub wypadów, wiesz, że nie pasujesz do siebie.
- Unikaj blokowania połączeń : może to spowodować nadmierne obciążenie połączeń, które może spowodować obrażenia. Chcesz utrzymać nacisk na mięśnie, które pracujesz i utrzymując niewielkie zgięcie w stawach może ci w tym pomóc.
- Podnieś wagę poprawnie : Byłbyś zaskoczony, jak wiele osób boli kręgosłupem, zanim jeszcze zaczną ćwiczyć, ponieważ nie podnoszą wagi prawidłowo. Ilekroć podnosisz coś ciężkiego, zginaj kolana i utrzymuj plecy wyprostowane, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha. Unieś nogi, a nie plecy, które nie jest tak mocne jak dolne ciało.
- Pomyśl o mięśniach, które pracujesz : Skoncentrowanie się na bicepsie podczas zawijania lub pośladki podczas przysiadu może pomóc w dostosowaniu formy, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ruchu.
4 - Zatrudnij osobistego trenera
Kiedy nie masz pewności, ile ćwiczeń potrzebujesz i jakie ćwiczenia powinieneś wykonać, osobisty trener może udzielić ci wskazówek, co możesz bezpiecznie poradzić. Kilka rzeczy, które trener może zrobić to:
- Oceny sprawności : wykonywanie testów pompowych , ocen postawy i innych testów sprawnościowych daje mu wyobrażenie o poziomie sprawności i wszelkich problemach, które mogą być potrzebne do wykonania przed ćwiczeniami. Na przykład, jeśli masz przewlekły ból w dole pleców, może on pracować nad wzmacnianiem rdzenia lub rozciąganiem ciasnych mięśni przed rozpoczęciem cięższego treningu.
- Technika : Trener może pokazać ci, jak wykonywać każde ćwiczenie i dostosować formę lub pozycję, aby uzyskać jak najwięcej z nich.
- Wskazówka : Twój trener może pomóc ci określić, jakie ćwiczenia musisz wykonać, ile potrzebujesz i ile zestawów zadań do wykonania. Podczas różnych ćwiczeń może zadawać ci pytania o to, jak się czujesz, aby móc ocenić, czy potrzebujesz mniej lub więcej intensywności.
- Porada : Gdy Twój trener pracował już z tobą kilka razy, może udzielić ci porady, co zrobić we własnych sesjach ćwiczeń. Może również udzielić ci podstawowej porady dotyczącej diety, chociaż nie powinien podawać ci określonych posiłków lub menu, o ile nie jest dietetykiem lub dietetykiem.
- Zmień : Nawet jeśli opanujesz różne ćwiczenia i treningi, ciężko jest wiedzieć, jak zmieniać rzeczy, kiedy będą łatwiejsze. Trener może wprowadzić nowe ćwiczenia, treningi i techniki, aby zachować świeżość.
Nawet jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, istnieje wiele powodów, dla których warto zatrudnić osobistego trenera , niezależnie od tego, czy chcesz mieć nowe treningi, czy więcej pomysłów na osiągnięcie kolejnego poziomu.
5 - Pozostań zasilany i nawodniony
Jeśli nie jesz przed treningiem, możesz dostać kroplę cukru we krwi, która pozostawia cię osłabioną, zmęczoną i zepsutą. Niektóre osoby mają nawet mdłości, dlatego wszystkie siłownie powinny mieć strategiczne rozmieszczenie śmieci w całym budynku. Kiedy jesteś osłabiony, zmęczony lub z niego wypadniesz, znacznie bardziej zranisz siebie. Twoje ciało potrzebuje energii na treningi, więc jedzenie 1 do 2 godzin wcześniej zapewni Ci energię i gotowość. Istnieje mit, że praca na pusty żołądek może pomóc spalić więcej tłuszczu , ale trudno jest spalić tłuszcz, gdy jesteś zbyt głodny, aby ćwiczyć. Jedzenie czegoś da ci energię, której potrzebujesz, aby pracować ciężej i spalać więcej kalorii. Kilka podstawowych wskazówek:
- Zjedz 100-200 kalorii na godzinę przed treningiem . Być może trzeba będzie poeksperymentować, aby znaleźć to, co najlepsze dla ciała. Jeśli ćwiczysz rano, możesz chcieć czegoś lżejszego, np. Soku lub batonika muesli.
- Unikaj zbyt dużej ilości białka lub tłuszczu tuż przed treningiem . Czas trawienia jest dłuższy niż węglowodanów i może to prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, które sprawią, że będziesz żałować, że ćwiczysz tak blisko posiłku.
- Bądź nawodniony . Odwodnienie prowadzi do złego treningu i słabej wydajności. Pij około 16 uncji na godzinę przed treningiem i popijaj wodę przez cały trening. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, możesz użyć napoju sportowego.
- Uzupełnij po treningu . Elizabeth Quinn, ekspert medycyny sportowej, zaleca łączenie białka z węglowodanami w ciągu dwóch godzin po treningu, aby pomóc w naprawie i tankowaniu ciała. Wiele osób uważa, że koktajl owocowy jest dobrym wyborem po wysiłku.
6 - Wiedzieć, kiedy odpoczywać
Twoje ciało wykonuje większość swoich postępów podczas dni odpoczynku i to te dni odpoczynku, które pozwalają także twojemu ciału naprawić i leczyć po ciężkich treningach . Jeśli nie zapewnisz organizmowi wystarczającego odpoczynku, ryzykujesz przetrenowanie i może to prowadzić do obrażeń. Jest to szczególnie problematyczne dla regularnych ćwiczących. Jesteś przyzwyczajony do tego, że twoje ciało jest silne i może naciskać, aby iść dalej, nawet jeśli twoje ciało nie jest do tego zdolne. To popychanie może prowadzić do nadużywania obrażeń, więc szukaj tych czerwonych flag, które mogą sugerować Ci, abyś nie ćwiczył :
- Czujesz się wyczerpany lub bardzo zmęczony.
- Czujesz ostry ból w stawach lub mięśniach. Nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby przezwyciężyć ból, a może to pogorszyć sytuację. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj to, co robisz i zrób sobie przerwę. Możesz być w stanie wrócić do treningu bez problemów, ale jeśli jest to dokuczliwe, przejdź na coś innego lub przerwij trening. Jeśli jest to coś, co trwa kilka dni lub tygodni, umów się na wizytę u lekarza.
- Czujesz zawroty głowy lub oszołomienie.
- Jesteś chory. Jeśli masz gorączkę, grypę lub infekcję górnych dróg oddechowych, ćwiczenia mogą pogorszyć sytuację. Jeśli masz zatkany nos lub lekki chłód, możesz wykonywać lekkie treningi, ale powinieneś skontaktować się z lekarzem.
- Twój występ jest w toalecie. Jeśli nie możesz podnieść tak dużo, jak zwykle, albo twoje tętno wydaje się wyższe niż normalnie, to znak, że możesz odpocząć. Poświęcenie kilku dni wolnego może być tym, czego potrzebujesz, aby powrócić jeszcze silniej.
Czasami trudno jest się zdecydować, kiedy się wycofać i odpocząć, i możesz się martwić, że stracisz kondycję lub przybędzie na wadze, jeśli masz czas wolny. Zażywanie kilku dni lub nawet tygodni nie wpłynie na Twoją sprawność fizyczną, a jeśli martwisz się o przybieranie na wadze, lepiej monitoruj kalorie i uświadom sobie, że odpoczynek jest tym, czego potrzebujesz, aby wrócić na właściwe tory.
7 - Zmień swoje treningi
Robienie tego samego w kółko przez kilka tygodni lub miesięcy jest kolejnym częstym powodem obrażeń. Za każdym razem, gdy twoje ciało wykonuje te same ruchy przy użyciu tych samych mięśni, ryzyko nadużywania przez ciebie ryzyka. Wykonanie innych czynności, które działają na mięśnie w inny sposób, jest doskonałym sposobem na uniknięcie obrażeń, nudy i płaskowyżów.
- Wypróbuj nowe czynności : pomyśl o tym, jak normalnie pracujesz swoim ciałem i poszukaj działań, które są zupełnie inne. Jeśli lubisz biegać, niski lub zerowy wybór wpływu, taki jak pływanie, jazda na rowerze lub trenażer eliptyczny, pozwoli twoim pracującym mięśniom pracować w inny sposób, pomagając chronić Cię przed obrażeniami.
- Skup się na różnorodności : Jeśli nie przygotowujesz się do czegoś konkretnego, rozwijaj zainteresowanie różnorodnymi działaniami, aby utrzymać ciało mocne na różne sposoby. Kiedy lubisz więcej niż jedną rzecz, np. Pływanie, kickboxing i eliptyczny trener, zawsze masz opcje treningu, bonus, jeśli wybrany trening nie jest dostępny.
- Zmieniaj swoją intensywność : wykonywanie tylko treningów o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy lub trening interwałowy, może narazić Cię na kontuzję. Obejmują wolniejsze, łatwiejsze treningi do pracy z różnymi systemami energetycznymi i pomagają organizmowi odzyskać siły po cięższych treningach. Dla treningu siłowego spróbuj periodyzacji . Możesz podnosić ciężkie i skupiać się na budowaniu mięśni przez pewien okres czasu (zwykle 4 tygodnie), a następnie przestawić się na lżejsze ciężarki, aby zbudować wytrzymałość i dać mięśniom szansę pracy w inny sposób. System treningu szokowego Cathe Friedrich jest tego świetnym przykładem.
- Zmień harmonogram : Innym sposobem na utrzymanie świeżości i unikanie obrażeń jest od czasu do czasu zmiana harmonogramu. Jeśli zawsze ćwiczysz 6 dni w tygodniu z treningiem siłowym i cardio, spróbuj spłukać do 3 lub 4 dni w tygodniu, rozjaśniając treningi cardio i siłowe. Nadal będziesz dbał o kondycję fizyczną, dając jednocześnie trochę więcej czasu na regenerację organizmu.
8 - Słuchaj swojego ciała, nie swojego ja
Jednym z typowych sposobów na zranienie się jest zrobienie czegoś więcej niż twoje ciało jest gotowe. Dzieje się tak, kiedy pozwalasz swojemu ego przejmować, powiedzmy, na siłowni, gdy facet obok ciebie jest na ławce naciskając 250 funtów lub kobieta na bieżni przed tobą pracuje w tempie 10 mph. Łatwo jest przejąć konkurencyjne soki i pomyśleć: "Jeśli on to potrafi, ja też mogę!" Być może potrafisz, ale ryzykujesz też, że zostaniesz wyrzucony na noszach. Aby tego uniknąć:
- Wykonuj swój własny trening : W porządku jest inspirowanie się innymi i popychanie siebie trochę mocniej niż na własną rękę, ale słuchaj swojego ciała i wycofuj się, jeśli zdasz sobie sprawę, że posunąłeś się za daleko.
- Unikaj maksymalnych podnośników, jeśli jesteś początkującym : testowanie twojego pierwszego przedstawiciela jest kuszące, szczególnie dla młodszych facetów, ale jest to również sposób, w jaki młodzi ludzie ranią się. Jedno z badań wykazało, że samce w wieku 13-24 lat często ranią się, podnosząc zbyt ciężkie i zrzucając ciężary. Powinieneś mieć mocne podstawy i dobrą znajomość prawidłowej techniki wysiłkowej zanim spróbujesz maksymalnych dźwigów.
- Ostrożnie podejdź do nowych ćwiczeń . Jeśli nigdy nie próbowałeś ćwiczenia, zacznij od lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do ruchu. Zbyt często czujemy się zmuszeni do używania cięższego ciężaru, tylko dlatego, że widzimy, jak robią to inni ludzie. To dobry sposób na skompromitowanie treningu i prawdopodobnie zranienie się.
- Użyj obserwatora . Zawsze używaj spottera, jeśli podnosisz bardzo duże ciężary. Jeśli go nie masz, trzymaj się obsługiwanych maszyn, takich jak maszyna Smitha lub przysadzisty stojak, który pozwala bezpiecznie odstawić ciężar, jeśli robi się zbyt ciężki.
9 - Unikaj Weekendowego Syndromu Wojownika
Dla niektórych osób weekend jest jedynym czasem, w którym muszą (lub chcą) ćwiczyć, a gdy tylko pogoda dopisze, spędzanie całego dnia w wesołym miasteczku, wędrówki po górach lub długie przejażdżki rowerowe mogą spowodować nieoczekiwane obrażenia związane z przeciążeniem. Zwichnięte kostki, szyny goleniowe , łokieć tenisisty i ból stopy to tylko kilka urazów, które mogą się zdarzyć, gdy idziesz z kanapy na pole golfowe lub górę bez żadnego przygotowania.
Aby uniknąć rannych wojowników wojowników:
- Zacznij powoli : zamiast iść prosto na to 14-metrowe górskie lub 18-dołkowe pole golfowe, zacznij od krótkich, łatwych wędrówek lub kilku dni na driving range, aby zorientować się, gdzie jesteś i co potrafi twoje ciało.
- Przygotuj się przed czasem : Lekki trening i przygotowanie mogą dać Twojemu ciału silny fundament i pomóc uniknąć bólu:
- Stopniowo zwiększaj intensywność: Jeśli nie jesteś zbyt dobrym ćwiczącym, ale chcesz pracować nad nadchodzącym wydarzeniem, powiedz: wspinaj się w góry lub wyścig 5K, zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić i zwiększaj intensywność (niezależnie od tego, czy chodzi o przebieg czy czas) o około 10% każdego tygodnia, aby uniknąć obrażeń.
- Take Lots of Breaks : Jeśli zdecydujesz się wyjechać na ten 3-godzinny mecz tenisowy, weź dużo przerw, aby odzyskać i uwodnić się. Zmęczenie i odwodnienie mogą podkraść się do ciebie, narażając cię na zranienie.
Źródła:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologia urazów związanych z treningiem siłowym, przedstawianych Departamentom Ratownictwa Stanów Zjednoczonych, 1990-2007. Am J Sports Med kwiecień 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Leczenie i zapobieganie DOMS. IDEA Personal Trainer. Lipiec 2003 r., 2004 r. (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, i in. Rola rozgrzewki w zapobieganiu urazom mięśni. Am J Sports Med. Marzec 1988 r .; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Protecting Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Dostęp do 20 kwietnia 2010.
Szymański, DJ Zalecenia dotyczące unikania bolesności mięśniowej o opóźnionym początku. Dziennik wytrzymałości i kondycji. 2001; 23 (4), 7-13.