Piłka nożna to wymagający sport, który wymaga siły, zwinności, wytrzymałości i elastyczności. Jeśli grasz w piłkę nożną, rozgrzewka i schładzanie z odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi może przynieść wiele korzyści bez względu na twój poziom umiejętności.
Dlaczego rozciąganie jest ważne
Rozciąganie jest niezwykle ważnym aspektem każdej aktywności sportowej. Rozgrzewka, która obejmuje dynamiczne rozciąganie, pozwala rozgrzać mięśnie i przygotować się do aktywności fizycznej, którą zamierzają wykonać. Procedury rozciągania statycznego najlepiej wykonywać po zakończeniu treningu lub zawodów i umożliwić mięśniom poruszanie się w pełnym zakresie ruchu, gdy są one ciepłe i zrelaksowane.
Właściwe rozciąganie ruchów w odpowiednim momencie może znacznie pomóc w zmniejszeniu ryzyka utrzymywania wielu najczęstszych urazów piłki nożnej (w tym urazów , łez, a nawet skurczów), jednocześnie pomagając sportowcom w utrzymaniu pełnego zakresu ruchów wokół stawów, z których korzystają najbardziej . Prawidłowe rozciąganie może również przyspieszyć powrót do zdrowia po wysiłku.
Nauka prawidłowego rozciągania jest dość prosta, ale wielu sportowców nigdy nie poświęciło czasu na poznanie podstaw programu rozciągania statycznego o wysokiej jakości. Podstawy te obejmują robienie różnych zrównoważonych odcinków, poruszanie się powoli w całym zakresie ruchu i utrzymywanie rozciągania przez około 15 do 30 sekund. Ważne jest również zwolnienie powoli.
Kiedy rozciąga się
Kiedy rozciągać, od jakiegoś czasu jest przedmiotem dyskusji, ale podstawową rekomendacją jest wykonywanie rozciągania statycznego po ćwiczeniach. Zaleca się również, aby zawodnicy wykonywali rozgrzewkę, która obejmuje trochę aktywności świetlnej, takie jak jogging, skakanie, skakanka i dynamiczne ćwiczenia rozciągające przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem bardziej intensywnej aktywności sportowej.
1 - Hip Flexors i Psoas Stretch
Zginacze biodra to grupa mięśni, które podnoszą nogi w kierunku tułowia i pomagają w generowaniu potężnego kopnięcia piłki nożnej. Odgrywają dużą rolę w piłce nożnej i innych sportach terenowych i muszą być odpowiednio rozciągnięte.
2 - Stały Quad Stretch
Mięsień czworogłowy (quady) tworzą grupę mięśni wzdłuż przedniej części uda. Te mięśnie są potężnymi mięśniami używanymi do sprintu i kopania i często są podatne na zmęczenie i poważne skurcze. Stały quad stretch to prosty odcinek, który można wykonać praktycznie w dowolnym miejscu stojąc.
3 - Stały rozciąg łydki
Mięsień łydki lub mięśnia brzuchatego łydki biegnie wzdłuż grzbietu dolnej części nogi i jest w ciągłym użyciu podczas biegania w górę iw dół boiska. Mięśnie na łydkach mogą łatwo ulec zmęczeniu, a także mogą się poruszyć lub porwać w niefortunnych sytuacjach. Z tego powodu rozciąganie cieląt przed każdą aktywnością sportową jest niezwykle ważne.
4 - Lying Piriformis Stretch
Istnieje wiele różnych sposobów na rozciągnięcie mięśnia piriformis, które leży głęboko pod mięśniami pośladkowymi. To ćwiczenie jest łatwe do zrobienia i jest szybkim sposobem na relaks i otwarcie bioder i celowanie w mięsień piriformis. Nie zapomnij o rozciągnięciu obu stron.
5 - Rozciągnięte pachwiny i rozcięcie w wewnętrznej części uda
Ten prosty odcinek, czasem nazywany rozciągnięciem motyla, jest świetnym rozciągnięciem dla piłkarzy. Działa, aby rozciągnąć kilka mięśni w okolicy ud i pachwiny.
6 - Rozciąganie biodra i dolnej części pleców
Ten prosty odcinek otwiera biodra, rozciągając mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zmień strony i powtórz.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Pas biodrowy (IT) jest twardą grupą włókien biegnących wzdłuż zewnętrznej części uda, która stabilizuje stawy. Obszar ten może ulec podrażnieniom z powodu nadużywania lub ucisku, dlatego niezwykle ważne jest, aby go rozciągnąć przed wyczerpującą aktywnością. Stały zakres pasma IT to szybki sposób na ukierunkowanie pasma IT.
Jeszcze
8 - Rozciągnięty naciągnięty brzuch
Ścięgna muszą być mocne, ale nie ciasne, aby wytrzymać konieczność biegania i kopania oraz wielokrotne szybkie uruchamianie i zatrzymywanie podczas meczu piłki nożnej. Ten prosty odcinek uda może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Ścięgno Achillesa może być podatne na obrażenia, jeśli jest ciasne, słabe lub zmęczone. Użyj tego odcinka, aby go poluzować. Kluczem do prawidłowego rozciągnięcia jest ugięcie kolana przedniej stopy, utrzymując piętę na ziemi. Rozciągnięcie powinno być odczuwalne w ścięgnie Achillesa, tuż nad piętą.
10 - Prosty rozpinacz na ramionach
Ten podstawowy odcinek barku może pomóc otworzyć klatkę piersiową i poluzować ciasne ramiona przed rozpoczęciem gry w piłkę nożną.