Mięsień czworogłowy to cztery mięśnie umiejscowione w części przedniej, przedniej lub udowej. Ta grupa mięśni działa, aby przedłużyć nogę podczas prostowania kolana. Bieganie i jazda na rowerze, a także codzienne czynności, mogą powodować napięte mięśnie czworogłowe. Czasem ucisk w twoich czworakach może być przyczyną różnych urazów, takich jak zespół stresu rzepkowo-udowego (PFSS) lub zespół tarcia zespołu biodrowo-piszczelowego (ITBS). Twoje ćwiartki mogą być również napięte, jeśli masz zwężenie kręgosłupa lub inne problemy z kręgosłupem lędźwiowym.
1 - Naprężenia Quadriceps, które możesz zrobić w domu
Program rozciągania dla twoich quadów to świetny sposób na poprawę elastyczności w tej grupie mięśniowej. Twój fizjoterapeuta może ocenić twój konkretny stan i zaoferować ci strategię rozciągania swoich quadów.
Oto krok czworokąta rozciągania krok po kroku podobny do tego, który twój PT może przepisać. Przed wypróbowaniem tego lub innego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne.
Twoje rozciąganie może być trochę wygodniejsze, jeśli rozgrzejesz się nieco przed rozciąganiem. Kilka minut marszu lub jazdy na rowerze może spowodować rozgrzanie twoich czworokątnych mięśni, aby mogli łatwiej się streścić.
Stały Quad Stretch
Co jest takiego wielkiego w ciągłym quadzie? Możesz to zrobić w dowolnym miejscu! Stały quad rozciąganie można zrobić w biurze, na siłowni lub na zewnątrz tuż przed długim biegu. Jeśli możesz znaleźć miejsce do stania, możesz zrobić stały odcinek quad. Oto, jak to zrobić:
- Stojąc, przytrzymaj blat lub krzesło, aby uzyskać równowagę.
- Odgnij kolano, chwytając kostkę jedną ręką.
- Pomóż w wygięciu kolana jak najdalej.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy z każdą nogą.
Pamiętaj, aby zatrzymać rozciąganie, jeśli odczuwasz ostre bóle. Jeśli tak, zobacz swojego fizjoterapeuta, aby upewnić się, że wykonujesz rozciąganie prawidłowo.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Rozciągający się odcinek quad to świetny sposób na dobre rozciągnięcie quadów. Leżąc na podłodze w obsługiwanej pozycji, możesz skupić się na odcinku w quadach. Oto, jak zrobić rozciągający się czworokątny odcinek:
- Połóż się po swojej stronie.
- Zegnij kolano górnej nogi tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy z każdą nogą.
Możesz dodać trochę rozciągliwości pasma biodiotycznego do tego ćwiczenia, po prostu pociągając kolanem w dół do podłogi za pomocą kostki. Po prostu umieść dolną kostkę na kolanie i delikatnie pociągnij ją w dół w kierunku podłogi, gdy rozciągasz swój quad.
3 - Podatny Quadricep Stretch
Możesz rozciągnąć swoje quady, jednocześnie leżąc na brzuchu. W tej pozycji podłoga pomaga stabilizować miednicę, minimalizując kołysanie i maksymalizując rozciąganie. Oto jak wykonujesz rozciągliwe rozciągnięcie mięśnia czworogłowego:
- Połóż się na brzuchu.
- Odegnij kolano z powrotem tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy z każdą nogą.
Jeśli masz trudności z dotarciem do kostki, aby podciągnąć nogę, po prostu owinąć ręcznikiem lub pasek wokół kostki i użyć go do pociągnięcia . Może to pomóc w efektywnym rozciągnięciu quadów, nawet jeśli nie możesz łatwo sięgnąć kostki.
Rozciąganie quadów może być niezbędną częścią twojego programu ćwiczeń domowych PT lub po prostu chcesz to zrobić, aby zachować odpowiednią elastyczność quad. Tak czy inaczej, spędzanie czasu na rozciąganiu swoich quadów programem ćwiczeń podobnym do tego może być świetnym sposobem na zmaksymalizowanie mobilności i zapobieganie obrażeniom.
Odpraw się z fizjoterapeutą i naucz się najlepszych quadowych ćwiczeń (lub innych ćwiczebnych ćwiczeń wzmacniających). Utrzymanie quadów w dobrym zdrowiu może być konieczne, aby utrzymać ruchy kolan i zwiększyć mobilność funkcjonalną.