Ból w okolicy pachwin może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym napiętymi, słabymi mięśniami pachowymi ( przywodzicielami ) lub naciągnięciami na pachwiny. Dobrze zaaranżowana rutyna, która rozwiązuje problem nierównowagi mięśni lub poprzednich urazów, jest najlepszym sposobem leczenia problemów z pachwiną.
Chociaż zalecane jest, abyś pracował z wykwalifikowanym fizjoterapeutą lub trenerem sportowym, aby zaprojektować perfekcyjną rutynę dla twojego stanu zdrowia, istnieje kilka środków zapobiegawczych, które możesz podjąć, aby pomóc w leczeniu szczelności pachwiny na własną rękę. Konieczny jest spójny program rozgrzewki i ćwiczeń po treningu. Następująca seria ćwiczeń może być stosowana jako program rozciągający po każdej sesji treningowej, aby pomóc w leczeniu bólu w pachwinie i zapobiec przyszłym pachwinie.
Stały pachwina Stretch Ćwiczenie
Jak zrobić Stały pachwiny Stretch
- Stań z szeroko rozłożonymi nogami.
- Przesuń swoją wagę w lewo.
- Pozwól lewemu kolanowi zgiąć się, aż znajdzie się nad lewą stopą. Poczujesz napięcie w prawej pachwinie.
- Postaw stopy na ziemi skierowane do przodu.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie, a następnie powtórz rozciąganie trzy razy po każdej stronie.
Siedzący pachwiny Stretch
Ten prosty odcinek, czasami nazywany rozciągnięciem motyla , rozciąga pachwinę i wewnętrzne udo. Oto jak to zrobić poprawnie.
Jak zrobić siedzącą pachwinę Stretch
- Zajmij pozycję siedzącą.
- Zegnij kolana i zsuń podeszwy stóp.
- Trzymaj stopy dłońmi i oprzyj łokcie na kolanach.
- Trzymając plecy prosto (bez przygarbienia), pozwól kolanom opaść w kierunku ziemi. Możesz delikatnie naciskać na wewnętrzną część uda, delikatnie naciskając na kolana łokciami. Powinieneś czuć delikatne pociągnięcie i napięcie w pachwinie. Nie odbijaj (uczyć się zasad rozciągania ). Nie naciskaj z wielką siłą.
- Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz trzy razy.
- Aby zwiększyć rozciąganie, przybliż stopy do pachwiny.
Kiedy stajesz się bardziej elastyczny, możesz uzyskać głębszy odcinek bioder i pleców, pochylając się do przodu w talii. Zrób wydech i pochyl się do przodu, utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i pozwól, by klatka piersiowa opadła jak najbliżej podłogi.
Squatting Groin Stretch
Jest to nieco bardziej zaawansowany odcinek pachwiny, który intensyfikuje ćwiczenie poprzez rozciąganie obu stron naraz.
Jak zrobić grat kucanie Stretch
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami.
- Powoli przykucnij, aż Twoje kolana znajdą się bezpośrednio nad kostkami i zgnij do 90 stopni.
- Połóż dłonie na wewnętrznej części ud i powoli wypychaj na zewnątrz, aby otworzyć biodra. Poczujesz rozciągnięcie mięśni pachwiny w obu nogach.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, rozluźnij się i powtórz trzy razy.
Możesz także zrobić rozciąganie przywodziciela kucania.
Hip Opener i pachwina Stretch
To ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder, pachwiny i dolnej części pleców.
Jak zrobić otwieracz do bioder i pachwinę Stretch
- Rozpocznij w pozycji do przodu i opuść lewe kolano na ziemię.
- Umieść prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana, jak na zdjęciu.
- Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
- Sięgnij lewą ręką za sobą, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, zwolnij i powtórz na drugiej nodze.
Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia. Pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed kostką.