Mięsień piriformis to głębokie mięśnie umiejscowione pod mięśniami pośladkowymi, które odgrywają zaskakująco ważną rolę w elastyczności i stabilności stawu biodrowego. Ten duży, potężny mięsień poprzecznie obraca się i stabilizuje biodro. Piriformis działa wraz z innymi rotatorami stawu biodrowego, aby obrócić biodra i górną nogę na zewnątrz (obrót zewnętrzny biodra). Właściwa funkcja mięśnia gruszkowatego jest niezbędna dla sportowców uprawiających sporty, które wymagają nagłych zmian kierunku.
Silne i elastyczne rotatory stawu biodrowego prawidłowo dopasowują biodra i stawy kolanowe do aktywności i zapobiegają nagłemu skręceniu kolana podczas szybkich ruchów bocznych, szybkich skrętów, wypukłości lub przysiadów.
Piriformis Muscle Troubles
Słabe lub napięte mięśnie piriformis mogą prowadzić do wielu problemów, nie tylko dla sportowców. Napięte mięśnie piriformis mogą prowadzić do bólu pleców, ścięgien udowych i ostatecznie zakłócić funkcję stawu krzyżowo-biodrowego.
Oprócz urazu stawu biodrowego, napiętego lub podrażnionego, napięte, słabe lub nadmierne mięśnie piriformis mogą podrażnić nerw kulszowy, który przechodzi przez włókna mięśniowe. Kiedy to nastąpi, może to powodować ból głęboko w biodrze i pośladkach, lub mrowienie, drętwienie, a nawet osłabienie w plecach i bieganie po uszkodzonej nodze. Jest to również określane jako stan zwany zespołem piriformis, w którym mięsień piriformis ściska nerw kulszowy.
Chociaż może to być spowodowane przez napięte mięśnie, może również wystąpić przez zewnętrzne podrażnienie, takie jak siedzenie w tej samej pozycji (podczas jazdy, na przykład) i podrażnienie nerwu kulszowego i mięśni piriformis. Rozpoznanie zespołu piriformis nie jest proste, ponieważ wygląda i czuje się jak rwa kulszowa (która pochodzi z kręgosłupa), więc trzeba zrobić dokładny trening, aby wiedzieć, co tak naprawdę powoduje problemy.
Stwierdzono, że rozciąganie i wzmacnianie mięśni zwartych lub słabych mięśni piriformis zmniejsza lub łagodzi ten rodzaj uogólnionego bólu u niektórych sportowców.
Proste opcje rozciągające mięśnie brzucha (Piriformis Muscle Stretch)
- Siedząc ze skrzyżowanymi nogami . Jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie bioder w pozycji otwartej i rozciąganie mięśni piriformis jest siedzenie po turecku na podłodze przez kilka minut dziennie. Gdy czujesz się wygodniej w pozycji siedzącej, możesz obrócić go w siedzącą pachwinę , kładąc podeszwy stóp i naciskając delikatnie w dół na kolanach. Robienie tego nawet przez kilka minut dziennie może powoli otwierać biodra i rozciągać mięśnie pośladkowe i mięczaki piriformis.
- Krzesło Piriformis Stretch . Innym prostym sposobem na rozciągnięcie mięśnia piriformis, szczególnie dla każdego, kto siedzi przez dłuższy czas każdego dnia, jest po prostu przekroczenie jednej nogi nad drugą z kostką spoczywającą na kolanie przeciwnej nogi. Delikatnie dociśnij wnętrze kolan i powoli pochylaj się do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w biodrach. Ten łatwy odcinek biurka może pomóc utrzymać biodra w pozycji otwartej.
- Leżący Piriformis Stretch . Bardziej intensywne rozciąganie można wykonać podczas leżenia na plecach na podłodze. Przełóż prawą nogę na lewą, prawą kostkę spoczywając na lewym kolanie. Powoli unieś lewą stopę od podłogi i do siebie, podczas gdy delikatnie dociskasz wnętrze prawego kolana. Przytrzymaj od 20 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Advanced Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Po przejściu przez wyżej wymienione łatwe i umiarkowane odcinki piriformis, możesz użyć zaawansowanego odcinka. Ten odcinek, przedstawiony powyżej, jest głębszym piriformis i rozciągnięciem biodrowym, w którym używasz całego ciężaru ciała, aby rozciągnąć piriformis, zespół IT i inne rotatory stawu biodrowego. Zachowaj ostrożność podczas wchodzenia i wychodzenia z tej pozy.
- Zacznij w pozycji wyprostowanej na dłoni i palcach.
- Przesuń prawe kolano do przodu w kierunku prawej ręki. Kątem kolana, tak aby zewnętrzna kostka dotykała podłogi (patrz zdjęcie).
- Przesuń lewą nogę do tyłu tak daleko, jak wygodnie.
- Trzymaj biodra równo z podłogą.
- Powinieneś czuć głęboką rozciągliwość w swoich pośladkach, biodrze i zewnętrznym udzie.
- Możesz pozostać na rękach lub spasować do przodu i pozwolić, by twoje przedramiona spoczywały na podłodze przed tobą lub całkowicie wysunąć rękę przed siebie.
- Oddychaj powoli i głęboko z brzucha. Przytrzymaj odcinek od 30 sekund do 60 sekund i zwolnij. Powtórz na drugiej nodze.