"Już niedługo biegnę swoim pierwszym maratonem. Co powinienem jeść w poprzednich dniach?"
To, co jesz w dniach przed maratonem, może spowodować lub złamać twój wyścig. Jeść za dużo, za mało lub niewłaściwe pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony podczas maratonu lub zmusisz się do wielokrotnego zatrzymania w przenośnej toalecie .
Zasada nr 1 odżywiania przed maratonem brzmi: "Nic nowego w dniu wyścigu". Podczas długich treningów powinieneś ćwiczyć ładowanie Carbo i eksperymentować z różnymi produktami w dniach poprzedzających długie biegi.
Tak więc, jeśli chodzi o posiłki przed maratonem, nie próbuj żadnych nowych pokarmów - po prostu trzymaj się swoich ulubionych dań, które są używane do jedzenia i nigdy nie poddawaj się problemom z żołądkiem.
Co zjeść
Jakie rodzaje żywności są najlepsze? Makaron jest tradycyjnym ulubieńcem wśród biegaczy maratońskich, ale inne bogate w węglowodany opcje to chleb, płatki, bajgle, ziemniaki, płatki owsiane, ryż, pizza (łatwe sery) i słodkie ziemniaki. Ważne jest również zaopatrzenie się w białko dzień przed maratonem, więc dodaj 3-4 uncje. Podawanie ryb, mięsa lub tofu na kolację. Unikaj produktów bogatych w błonnik lub wytwarzających gazy, takich jak fasola i wszelkiego rodzaju produkty spożywcze, które mogą zaburzać żołądek lub zakłócać sen.
Jeśli podróżujesz do nowej lokalizacji na swój maraton, upewnij się, że planujesz posiłki z wyprzedzeniem i upewnij się, że twoje ulubione potrawy są dostępne w mieście wyścigowym. Niektórzy biegacze wolą nie ryzykować i pakować swoje ulubione potrawy, aby je przynieść.
Kiedy jeść
Dzień przed maratonem rozłóż kalorie przez cały dzień, tak abyś jadł coś co dwie do trzech godzin. Zjedz trzy normalne posiłki i dwie do czterech przekąsek. Około 65-70% twoich kalorii pochodzi z węglowodanów, więc spróbuj dodać dodatkową porcję węglowodanów do posiłków i upewnij się, że twoje przekąski to głównie węglowodany.
Trzymaj się zdrowych opcji i staraj się unikać bardzo słodkich fast foodów.
Postaraj się zjeść kolację przed maratonem w godzinach od 16 do 18, więc przed pójściem spać będziesz miał dużo czasu na strawienie. Jeśli jesz na wczesnym etapie, możesz kilka godzin później zjeść małą przekąskę.
Pamiętaj, aby skończyć śniadanie co najmniej 90 minut przed rozpoczęciem maratonu. Nie miej dużego śniadania i trzymaj się głównie węglowodanów i białka. Niektóre przykłady dobrych produktów śniadaniowych przed maratonem (ponownie, nie eksperymentuj z żadną nową żywnością) obejmują: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka.
Zobacz także:
- 12 szybkich pomysłów na śniadanie przed startem
- Najlepsze produkty dla biegaczy
- 12 szybkich pomysłów na lunch dla biegaczy
- Odżywianie i nawodnienie dla maratończyków
> Źródło: Muth, Natalie, MD Sport Nutrition for Health Professionals, 2015