Czas ukończenia większości półmaratonów (13,1 mil) waha się od nieco ponad godziny dla biegaczy elitarnych do ponad trzech godzin dla wolniejszych biegaczy lub piechurów. Generalnie ciężko jest porównać czasy półmaratonu, ponieważ istnieje duża różnorodność wśród biegaczy, w zależności od bieżącego doświadczenia, płci, wieku i przebiegu wyścigu.
Rekordy półmaratonu i średnie czasy
Męski zawodowy biegacz mógłby wygrać półmaraton w niecałą godzinę, a wyścig kobiet mógłby zostać wygrany w czasie krótszym niż 1 godzina i 10 minut.
Rekord świata w półmaratonie wynosi 58:23 dla mężczyzn i 1:04:52 dla kobiet, ale zdecydowana większość półmaratonów nie biegnie nigdzie blisko tych czasów.
Średnie czasy półmaratonów w USA w 2015 r. Wynosiły 2:04:00 dla mężczyzn i 2:22:21 dla kobiet, zgodnie z Raportem Rocznego Półmaratonu Running USA. Czasy te są o trzy do czterech minut wolniejsze niż średnie zarejestrowane w 2007 roku.
Ustawianie celów
W przypadku większości pierwszych pół-maratończyków zazwyczaj celem jest zakończenie, a nie osiągnięcie określonego czasu ukończenia. Biegacze, którzy prowadzą kolejne półmaratony, zwykle zauważają, że ich czas się poprawia, ponieważ trenują więcej i zdobywają więcej doświadczenia wyścigowego, więc gdy masz już jeden półmaraton pod swoim pasem, możesz skupić się na próbowaniu pobicia swojego osobistego rekordu (PR), zamiast martwić się o tym, co robią inni biegacze.
Dla osób z doświadczeniem półmaratonu złamanie 2:00 (9:09 na milę) jest wspólnym celem, a ten czas jest uważany za przyzwoity półmaraton wśród biegaczy.
Wysoce konkurencyjne biegacze dążą do innych barier czasowych, takich jak 1:30 (6:51 na milę). Lub próbują przełamać barierę tempa, na przykład pod-7: 00 na kilometrowe tempo (półmaraton w 1:31) lub pod-8: 00 na milowe tempo (półmaraton 1:45).
Jeśli interesuje Cię zakres typowych czasów ukończenia półmaratonu, które odbyłeś lub planujesz uruchomić, spójrz na wyniki wyścigu, które powinny być wymienione na stronie półmaratonu.
Możesz zobaczyć czasy zwycięzców grup wiekowych, tych, którzy skończyli w środku paczki i tych, którzy skończyli z tyłu paczki.
Co wpływa na czasy półmaratonu?
Czas półmaratonu może się znacznie różnić w zależności od kilku czynników. Płeć odgrywa dużą rolę, ponieważ męscy półmaratani są zwykle szybsi niż kobiety w ich wieku. Chociaż wielu biegaczy półmaratonu kontynuuje doskonalenie swoich czasów do późnych lat 30., większość z nich uważa, że ich czas zaczął zwalniać po 40 roku życia. Aby zapewnić sprawiedliwe i równe szanse, większość półmaratonów przyznaje nagrody dla zwycięzców płci męskiej i żeńskiej, a także Zwycięzcy grup wiekowych.
Jeśli chcesz zobaczyć rzetelne porównanie czasu półmaratonu z czasem innych biegaczy, możesz użyć kalkulatora wiekowego, który stawia wszystkich uczestników wyścigu na równych warunkach, niezależnie od ich wieku i płci. Wiele półmaratonów faktycznie wymienia wszystkie czasy ukończonych przez uczestników wyścigu czasów, które mają miejsce w ich wieku, w pobliżu ich czasu zakończenia netto.
Pogoda i teren kursowy to także ogromne zmienne. Półmaratonowy otrzyma znacznie szybszy czas na płaskim lub pagórkowatym torze lub w chłodnym, gorącym i wilgotnym dniu.
Jak poprawić swój czas półmaratonu
Oprócz wyboru płaskiego wyścigu w chłodnym sezonie, oto kilka innych wskazówek, które pomogą Ci poprawić swój maraton:
- Wykonanie prędkości pracy raz lub dwa razy w tygodniu może pomóc zwiększyć szybkość i pewność. Tempo lub powielacze sprawią, że będziesz silniejszy, a także poprawisz efektywność jazdy i zwiększysz próg mleczanowy . Wszystko to przekłada się na szybsze działanie. Sprawdź harmonogram treningów półmaratonu, który uwzględnia szybkość pracy.
- Wielu półmaratonów znika w ostatnich dwóch lub trzech milach wyścigu, znacznie spowalniając swój ogólny czas. Pracuj nad ulepszeniem swojego kopnięcia końcowego za pomocą tych strategii .
- Pomaga to opracować plan wyścigu, aby uniknąć zbyt szybkiego wyjścia lub nie ścigać się z pełnym potencjałem. Poniżej znajdują się wskazówki, jak przewidzieć czas wyścigu. Po ustaleniu przewidywanego czasu, zaplanuj, aby tempo było odpowiednie dla całego wyścigu, dokonując niewielkich zmian w terenie kursu.
- Wykonaj jakieś przygotowanie psychiczne dla tej rasy, abyś był gotowy na nieuniknione, szorstkie łaty, które zdarzają się podczas wyścigu. Wypróbuj niektóre z tych porad i strategii psychologicznych, aby poradzić sobie z dyskomfortem podczas wyścigów.
Jak przewidzieć swój czas półmaratonu
Przewidywanie czasów wyścigów nigdy nie jest nauką ścisłą, ale możesz skorzystać z wykresu lub kalkulatora, aby określić czas półmaratonu na piłkę, na podstawie ostatniego wyścigu na innym dystansie. Oto kalkulator przewidywania czasu wyścigu, aby spróbować:
- Bieganie dla Fitness Race Predictor : Po prostu podłącz swój wiek, płeć i czas / odległość od ostatniego wyścigu. Wyścig powinien być biegiem, który prowadziłeś w ciągu ostatnich kilku tygodni, więc jest to wskaźnik twojego aktualnego poziomu sprawności. Kalkulator pokazuje, jak możesz występować w wyścigach na innych dystansach. Ten kalkulator pokazuje kilka różnych prognoz, opartych na różnych formułach. Otrzymujesz więc szereg przewidywanych czasów i możesz zobaczyć, że to nie jest dokładna nauka - tylko oszacowanie.
Harmonogramy treningu półmaratonu
Jeśli planujesz trenować i biegać w półmaratonie, oto kilka harmonogramów treningowych do wyboru:
- Podstawowy Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących : ten 12-tygodniowy program treningowy jest idealny dla początkujących biegaczy, którzy chcą biegać w półmaratonie.
- Harmonogram treningów dla biegaczy i maratonów: Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety w półmaratonie.
- Harmonogram treningu dla początkujących półmaratonów : ten 12-tygodniowy program treningów półmaratonu jest skierowany do zaawansowanych początkujących biegaczy. Powinieneś być uruchomiony co najmniej cztery dni w tygodniu i możesz biegać do 4 mil.
- Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych : Ten 12-tygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla biegaczy, którzy już przejechali przynajmniej półmaratonu i mają nadzieję na prowadzenie osobistego rekordu w półmaratonie.
- Zaawansowany Harmonogram Półmaratonu : Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i masz nadzieję wziąć udział w treningu półmaratonu na kolejny poziom, skorzystaj z tego 12-tygodniowego planu treningowego, aby pomóc ci w prowadzeniu osobistego rekordu w następnym maratonie.
Słowo od
Pamiętaj, że przewidywanie czasu półmaratonu jest tylko oszacowaniem tego, co możesz osiągnąć, jeśli wykonasz odpowiednie szkolenie na odległość półmaratonu. Nie oznacza to, że automatycznie uruchomisz ten czas ze względu na swój poziom kondycji. Ponadto, czas wyścigu, warunki pogodowe i to, jak się czujesz w tym dniu, będą również wpływać na czas wyścigu.
W większości przypadków tylko doświadczeni półmaratini osiągną przewidywany czas. Jeśli jest to Twój pierwszy półmaraton, skup się na ukończeniu wyścigu, co jest niesamowitym osiągnięciem. Jeśli szukasz prognozy czasu wyjazdu na boisko w pierwszym maratonie, dodaj od pięciu do dziesięciu minut do kalkulatora.
Jeśli jesteś ciekawy, gdzie możesz się znaleźć (10%, środkowa część stawki itd.) W danym półmaratonie, spójrz na wyniki zeszłorocznego wyścigu. Rozmiar pola i przedział czasowy prawdopodobnie będą dość podobne w tym roku. Pamiętaj, że niektóre półmaratony mają ograniczenia czasowe , na przykład trzy godziny. Więc jeśli jesteś wolniejszym biegaczem lub piechurem, upewnij się, że półmaratonu, który cię interesuje, ma czas odcięcia. I, co najważniejsze, po prostu dobrze się bawić!
> Źródło:
> Raport roczny półmaratonu USA 2015.