Niektórzy biegacze celują w wyścig półmaratonu, ale nie są pewni, czy mają wystarczająco dużo czasu, aby się na to przygotować. Dla wielu osób, nawet początkujący biegacze, trzy miesiące szkolenia powinny wystarczyć na półmaraton. Ale czas potrzebny do treningu na pół naprawdę zależy od aktualnego poziomu sprawności, bieganego biegu i twoich celów na wyścig.
Doświadczeni biegacze, którzy już biegli w półmaratonie, mogą przygotować wyścig w zaledwie 6 tygodni. Jeśli mają nadzieję na pobicie rekordu osobistego , mogą potrzebować jeszcze kilku tygodni poważnego szkolenia.
Jeśli chodzi o bieganie długodystansowe, nie można zbytnio trenować w krótkim czasie i oczekiwać, że będzie gotowy. Jeśli nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, powinieneś zaplanować trening od 12 do 14 tygodni, w zależności od punktu startowego. Bezpieczne, stopniowe podejście pozwoli uniknąć urazów i uniknąć poparzenia.
Jeśli przez kilka miesięcy biegałeś lub biegałeś / chodziłeś i już wypróbowałeś krótszy dystans wyścigowy, na przykład 5K, prawdopodobnie jesteś gotów rozpocząć trening na półmaratonie.
Jakie jest zobowiązanie czasowe?
Oto szacunek czasu poświęconego oczekiwaniu na trening półmaratonu w oparciu o Twój punkt wyjścia:
Początkujący biegacze:
Jeśli nigdy nie biegłeś w półmaratonie, a Ty w tej chwili masz mniej niż 10 mil tygodniowo, spędź od 12 do 14 tygodni, przygotowując się do półmaratonu.
Na początku treningu należy planować co najmniej trzy razy w tygodniu i co najmniej cztery razy w tygodniu w miarę rozwoju treningu.
Będziesz także chciał włączyć od jednego do dwóch dni treningu crossowego, aby pomóc w budowaniu kondycji i zwiększyć odporność na obrażenia. Jeśli chodzi o tygodniowe zobowiązania czasowe, najdłuższe tygodni treningu to trzy, cztery i pięć tygodni przed wyścigiem.
Podczas ostatnich dwóch tygodni przed półmaratonem zaczniesz wybierać swój przebieg w fazie zwężania .
Oto kilka harmonogramów półmaratonu dla początkujących biegaczy:
Harmonogram treningów dla biegaczy i maratonów: Stosuj się do 12-tygodniowego harmonogramu treningów półmaratonu, a będziesz mógł biegać / chodzić do mety swojego półmaratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy około 8-10 mil na tydzień, aby rozpocząć ten program treningowy.
Harmonogram treningowy dla początkujących półmaratonów : Ten 12-tygodniowy program jest dla początkującego półmaratonu, którego celem jest ukończenie półmaratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy 8-10 mil na tydzień, aby rozpocząć ten harmonogram treningów.
Harmonogram zaawansowanego początkującego maratonu dla początkujących: jeśli harmonogram dla początkujących wydaje Ci się zbyt łatwy, możesz spróbować tego zaawansowanego programu dla początkujących. Jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać do 4 mil i obecnie pracują 4-5 dni w tygodniu.
Średnio zaawansowani i zaawansowani biegacze:
Jeśli masz trochę więcej doświadczenia i czujesz się jakbyś był już na początku, możesz być gotowy na półmaraton w dowolnym miejscu od 6-10 tygodni. Planuj co najmniej 4-5 dni w tygodniu z 1-2 dniami treningu , na przykład na rowerze lub pływanie.
Możesz rozpocząć po pierwszym tygodniu tych programów, jeśli masz już ustalony przebieg podstawowy.
Harmonogram półmaratonu na trzy dni w tygodniu : Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na trening, ten 16-tygodniowy plan treningowy dla półmaratonu może być dla Ciebie. Opiera się na trzech ukierunkowanych biegach na tydzień: bieg tempie, bieg interwałowy i długa meta.
Harmonogram treningu półmaratonu pół-maraton : 12-tygodniowy program treningowy półmaraton przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy już biegają od około 30 do 60 minut, około 4-5 razy w tygodniu.
Zaawansowany trening półmaratonu : Ten 12-tygodniowy program treningowy dla półmaratonu jest skierowany do doświadczonych biegaczy, którzy mogą już wygodnie biegać do ośmiu mil.
Więcej o Half Marathons:
- Wszystko o treningu i wyścigach półmaratonu
- 13 powodów, aby uruchomić półmaraton
- Wskazówki dotyczące biegania w pierwszym półmaratonie
- 13 rzeczy, które należy wiedzieć przed uruchomieniem półmaratonu
- 10 najlepszych rzeczy o bieganiu w półmaratonie
Zobacz także:
- Jak długo trzeba czekać na trening 5K?
- Jak długo trzeba czekać na trening 10K?
- Jak długo trwa trening maratonu?