Założymy się, że wiemy, co czujesz teraz. Wiernie stosowałeś się do zdrowej diety przez kilka tygodni (lub miesięcy) i czułeś się dobrze o sobie io postępach, które robiłeś. Twoja waga zbliżała się do celu i wszystko było dobre, dopóki nie oszukałeś swojej diety.
Może ci się podoba. Ten mały kawałek czekolady zamieniał się codziennie w dwa lub trzy większe kawałki.
Być może było to bardziej nagłe, jak piggrafienie podczas wielkiej urodzin lub świątecznej uczty. W obu przypadkach, teraz czujesz się winny (a może i wzdęty i oszołomiony) i nie wiesz, co z tym zrobić.
Po pierwsze, proszę nie czuj się źle. Prawie wszyscy z nas od czasu do czasu odpadają od diety. To normalne zachowanie. Przyjmij to, wybacz sobie i pozwól nam pomóc Ci wrócić do zdrowej diety.
Nie pomijaj posiłków
Kuszące jest opuszczanie posiłków, ponieważ chcesz ograniczyć kalorie. Problem z pomijaniem posiłków polega na tym, że nie jedząc teraz, później będziesz głodny, a to zwiększy szanse przejadania się przy następnym posiłku.
Śledź coś i resetuj swoje cele
Ludzie, którzy śledzą kalorie w dzienniku żywności, odnoszą większe sukcesy z utratą wagi . Może potrzebujesz śledzić swój sód , tłuszcze lub węglowodany.
Przygotować plan
Zaplanuj posiłki na podstawie dziennej liczby kalorii, węglowodanów, tłuszczu lub sodu.
Wybierz produkty śniadaniowe, które są dla Ciebie dobre, takie jak płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, płatki owsiane, jagody lub owoce i mleko. Zrób (lub zamów) zieloną sałatkę z dużą ilością warzyw na lunch, ale nie zapomnij o opatrunku. Kolacja może zawierać niskotłuszczowe źródło białka, takie jak pieczone ryby lub pierś z kurczaka z dużą ilością zielonych i kolorowych warzyw (na przykład brokuły, marchew, kabaczek lub zielona fasolka).
Daj swojemu ciału zerwanie z wysoko przetworzonym i niezdrowym jedzeniem
Szybka żywność i przetworzone produkty spożywcze są zwykle bogate w kalorie z tłuszczów i węglowodanów oraz mają niską zawartość błonnika, witamin i minerałów. Zdecyduj się na świeże (lub mrożone) owoce i warzywa, a zamiast przetworzonej kiełbasy, hot-doga i wędlin wybierz świeży, chudy drób, ryby i mięso.
Zrzuć słodycze
Słodkie napoje dostarczają kalorii, ale nie przynoszą żadnych innych korzyści odżywczych. Sprawdź spożycie alkoholu. Alkohol dodaje kalorii, a słodkie miksery mogą dodać jeszcze więcej. Pij czystą lub gazowaną wodę, która może uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na płyny bez dodawania kalorii. Dodaj plasterek cytryny, limonki lub ogórka, aby uzyskać odrobinę smaku . Mleko o niskiej zawartości tłuszczu i 100-procentowe soki owocowe lub warzywne również są zdrowymi napojami. Nie zapomnij śledzić kalorii i sodu.
Aktywuj ponownie
Czy zrezygnowałeś z treningów? Możesz nieco zwiększyć swoją dietę, uderzając ponownie w siłownię (lub ulicę, jeśli jesteś piechurem lub biegaczem). Ćwiczenia wspomagają odchudzanie, spalając dodatkowe kalorie i mogą poprawić nastrój, co może pomóc w radzeniu sobie z apetytem.
Mieć trochę pokoju Wiggle
Zostaw sobie niewielką salę na pogawędkę od czasu do czasu. Diety są z natury restrykcyjne; sama myśl o odmowie lodów czy ciasteczkach może sprawić, że poczujesz się zrzędliwy.
Przeznaczaj od 100 do 150 kalorii dziennie na smakołyki lub przekąski. Będziesz musiał obserwować wielkość porcji, ponieważ typowy batonik ma od 250 do 400 kalorii, a worek chipsów może mieć nawet 200 kalorii.
Źródło:
Departamenty Rolnictwa i Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. " Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów , 2015-2020."