Być może jesz za dużo z tych pokarmów
Czy uważasz, że wykonujesz dobrą robotę polegającą na trzymaniu się swojej zdrowej diety? Mógłbyś być. Ale szanse są dobre, że jesz za dużo pewnych pokarmów. Prawie wszyscy popełniają błędy wielkości porcji, szczególnie gdy próbują schudnąć. Są to produkty, które większość z nas przejada.
Błędy w rozmiarze porcji, które możesz popełnić
- Zboże. Kiedy ostatni raz mierzysz zboże przed nalaniem go do miski? Czy kiedykolwiek sprawdziłeś etykietę Nutrition Facts, aby określić prawidłowy rozmiar porcji ? W przypadku niektórych zbóż zalecana porcja to jeden kubek. Ale American Diabetes Association podaje ¾ cup jako sugerowaną porcję. Jeśli przelać zboże prosto do miski, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jesz do dwóch porcji. A jeśli napełnisz miskę (jak większość z nas), możesz jeść 3-4 porcje.
- Szybkie rozwiązanie: Dowiedz się, jak zdrowiej przygotować śniadanie
- Pierś z kurczaka. Chude białko jest zdrowe , prawda? Nie, jeśli jesz za dużo. Jeśli jesz całą pierś z kurczaka na kolację, możesz jeść za dużo. Zalecana pojedyncza porcja kurczaka wynosi 3-4 uncje, mniej więcej wielkości talii kart do gry. Niektórzy używają dłoni jako przewodnika. W zależności od sprzedawcy, niektóre piersi z kurczaka są dwukrotnie lub nawet trzykrotnie większe niż zalecana porcja. Kalorie w piersiach z kurczaka mogą zsumować i zrujnować dietę.
- Szybka korekta: Naucz się jeść odpowiednią ilość białka
- Hamburger. Jeśli liczycie paszteciki hamburgerów jako jedną porcję wołowiny, prawdopodobnie nie doceniacie kalorii, które spożyliście. Ćwierćtranowy burger (cztery uncje) jest nieco większy niż zalecany porcja do trzech gramów. Ale wiele hamburgerów, szczególnie tych serwowanych w restauracjach, wynosi od 1/3 do 1/2 funta. Możesz jeść dwa razy więcej kalorii, niż myślisz.
- Szybka korekta: Lepsze wybieranie białek, aby schudnąć
- Śmietankę do kawy. Twój poranny kubek java może być najbardziej tuczącą i niezdrową rzeczą, którą spożywasz cały dzień, jeśli dodasz śmietankę smakową. I nie odstajesz od tego, jeśli używasz odmiany beztłuszczowej. Jedna porcja płynnego śmietanki to jedna łyżka stołowa. Czy wyciągasz łyżki pomiarowe, gdy dodajesz śmietankę do kawy? Prawdopodobnie nie. Jeśli pijesz więcej niż zalecana porcja (pamiętaj, aby liczyć każdą filiżankę kawy!), Wtedy mała ilość tłuszczu w "beztłuszczowej" śmietance zaczyna szybko się sumować.
- Szybka korekta: naucz się spożywać niskokaloryczne napoje kawowe w domu
- Spray do gotowania. Podczas gotowania zdrowych posiłków w domu można pominąć olej lub masło. To jest dobre! Ale możesz nie brać pod uwagę kalorii w sprayu do gotowania. Jeśli używasz PAM, aby uniknąć dodawania kalorii do jedzenia, możesz chcieć wiedzieć, że jedna porcja sprayu wynosi 1/4 sekundy. Czy trzymasz stoper w kuchni? To mało prawdopodobne, żebyś to zrobił. Centrum Nauki w interesie publicznym oceniło spray i doniósł, że bardziej typowy sześciosekundowy spray zawiera 50 kalorii i 6 gramów tłuszczu.
- Szybka korekta: używaj zdrowych metod do cięcia tłuszczu podczas gotowania
- Chleb. Jeśli przygotujesz sobie zdrowy lunch z kanapką z chudego mięsa, gratulacje! Prawdopodobnie ratujesz się przed kaloryczką, którą możesz doświadczyć, gdybyś poszła do restauracji. Ale czy dokładnie zapisałeś kalorie w swoim chlebie z pełnego ziarna? Jeśli uważasz, że twoja kanapka równa się jednej porcji, pomyśl jeszcze raz. W przypadku wielu produktów chlebowych jedna porcja to tylko jeden kromka chleba. Być może rozważyć wymianę chleba .
- Szybka korekta: najlepszy chleb do zdrowszej kanapki
- Owoc. Zdrowa porcja świeżych owoców to świetna alternatywa dla wysokotłuszczowego deseru. Ale jeśli liczysz kalorie lub oglądasz spożycie cukru , musisz monitorować, ile jesz. Weźmy na przykład winogrona. Jeśli usiądziesz z miską winogron, możesz dodać jedną porcję winogron do swojego pamiętnika. Źle! Pojedyncza (porcja) porcja winogron to tylko 16 winogron. Wyjdź z kalkulatora, zanim zaczniesz chompować.
- Szybka korekta: Zmniejsz spożycie cukru, aby schudnąć
- Soda. Słodycze to jedna z najłatwiejszych rzeczy do przełknięcia. Często umieszczamy je obok nas i bezmyślnie popijamy. Ale kalorie w sodzie sumują się, nawet jeśli pijesz tylko jeden dziennie! I z wielu powodów, soda dietetyczna nie jest dobrą alternatywą . Porcja Coke wynosi 12 uncji. Ale większość z nas pije dużo więcej, gdy napełnia się fontannę sodową. Podwójny łyk 7-11 zawiera 50 uncji i 575 kalorii.
- Sos do sałatki. Zdrowa sałatka to świetna alternatywa dla wysokokalorycznej, wysokotłuszczowej potrawy. Ale sos sałatkowy może dodać kalorii, które mogą sprawić, że każdy rozważny licznik kalorii zacznie się rumienić. Według niektórych szacunków, wiele sałatek restauracyjnych zawiera ponad 500 kalorii, najczęściej z powodu tłuszczowego dressingu . Porcja sałatowa to tylko dwie łyżki stołowe. Jeśli zamówisz swój sos na boku, Twój kelner przyniesie Ci znacznie więcej, a ty jak wiele restauracji, wylejesz go na sałatkę.
- Szybka korekta: jak zrobić sałatkę, która jest dobra dla twojej diety
Najczęściej występujący błąd rozmiaru części
Bez względu na to, jakie jedzenie jesz, rozmiar porcji ma znaczenie. Nawet jeśli jesz "zdrową" żywność, powinieneś zwracać uwagę na ilość spożywanych pokarmów. Ale może nie być w stanie użyć etykiety Nutrition Facts jako przewodnika. Jest to częsty błąd popełniany przez wielu inteligentnych dietetyków.
Wielkość porcji podana na etykiecie nie jest zalecanym rozmiarem porcji. Jest to po prostu ilość, którą większość ludzi spożywa, kiedy siadają, aby zjeść to konkretne jedzenie. Może to być również ilość żywności wymienionej w Twoim dzienniku żywności lub aplikacji diety.
Najlepszym sposobem na kontrolowanie porcji jest mierzenie żywności za pomocą niedrogich narzędzi kuchennych, takich jak miarka, miarka lub (moja ulubiona) cyfrowa skala. Możesz także mierzyć żywność bez skali , ale skalibrowane narzędzia są bardziej dokładne. Następnie przejdź szybko do odpowiednich rozmiarów porcji dla utraty wagi wysłanych w pobliżu jako odniesienie.
Następnie dokładnie zapisz żywność za pomocą aplikacji do liczenia kalorii. Większość aplikacji i stron internetowych pozwala dostosować swoją porcję po dodaniu każdej żywności. Możesz być zaskoczony, że samo mierzenie jedzenia ma duże znaczenie w przyjmowaniu pokarmu i prawdopodobnie w dopasowaniu Twoich ubrań.
Artykuł ten znajduje się w naszej 30-dniowej książeczce, która może zapobiegać sprawdzaniu listy kontrolnej w American Institute for Cancer Research. Uzyskaj własną bezpłatną kopię, aby dowiedzieć się więcej sposobów na mądrzejszy, bardziej aktywny i zapobiegania raka.
> Źródła:
> Centrum nauki w interesie publicznym. "Nierealistyczne wielkości serwowania Mało kalorii, sodu, tłuszcz nasycony, mówi CSPI." 2 sierpnia 2011 r.
> Diabetes.Org. Żywność i porcje. American Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference
> Oznakowanie odżywiania. Poradnik dla przemysłu: Przewodnik dotyczący etykietowania żywności. Administracja Jedzenia i Leków. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm