Ćwiczenia dolnego ciała dla biegaczy

Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy, od zapobiegania urazom po poprawę wytrzymałości i szybkości. Wykonanie niższej pracy ciała 2-3 razy w tygodniu może znacznie poprawić wydajność. Oto kilka skutecznych ćwiczeń na dolnej części ciała, które pozwolą Ci wykonać rutynę.

1 - Forward Lunge

Przedni lonży to świetne ćwiczenie do wzmacniania twoich czworaków (przednich ud) i pośladków. Oto jak to zrobić:

1. Zacznij od stania z dobrą postawą. Twoje stopy powinny być biodrami na szerokość ramion, a ramiona powinny znajdować się po bokach.
2. Zrób duży krok naprzód, utrzymując górną część ciała tak prosto, jak to możliwe (patrz zdjęcie).
3. Lunge, aż przednie udo jest równoległe do ziemi, a tylne kolano jest blisko podłogi.
4. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie przechodzi obok palców.
5. Miej oczy prosto przed siebie i nie patrz w dół.
6. Wróć z powrotem do pozycji stojącej, naprzemiennie nogi i powtórz. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Zbyt łatwe? Ułatw to, dodając lekkie hantle.

2 - Przysiady

Przysiady to doskonały ruch dla biegaczy, ponieważ pomogą wzmocnić biodra, pośladki, quady, ścięgna udowe, a nawet rdzeń . Oto, jak prawidłowo wykonać przysiady.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Patrz prosto i trzymaj skrzynię w górze.
3. Wyciągnij ramiona prosto, dłońmi skierowanymi w dół
4. Zegnij kolana i pchnij tyłek i biodra za siebie, jakbyś miał usiąść na krześle.
5. Trzymaj wagę na piętach i upewnij się, że kolana nie przechodzą obok palców. Twoje obcasy powinny pozostać na podłodze przez cały ruch.
6. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej i podnieś ręce, podczas gdy przykucasz.
7. Wyprostuj nogi i ściśnij swój tyłek, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Podnieś ręce do swojej góry, trzymając plecy z powrotem.
8. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

3 - Ćwiczenie kopnięcia osła

Ćwiczenia z kopytami pomagają budować silne pośladki lub mięśnie grzbietu. Oto co należy zrobić:

1. Zacznij na twoich rękach i kolanach, z mięśniami brzucha wciągniętymi w twój kręgosłup.
2. Podnieś lewą nogę za siebie, trzymając prawe kolano zgięte, i podnieś nogę, aż będzie w linii z twoim ciałem, a zgięta stopa będzie równoległa do sufitu (patrz zdjęcie).
3. Następnie przenieś lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 12-15 razy na każdej nodze.

4 - Wall Sit

Siedzenie na ścianie jest fantastycznym ćwiczeniem na dolnej części ciała. Zbudujesz siłę i wytrzymałość w mięśnie czworogłowym (mięśnie uda), pośladkach (łydkach) i cielętach. Oto co należy zrobić:

1. Zacznij plecami od ściany (lub drzewa, jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu) ​​z szerokością stóp na stopę i około dwóch stóp od ściany.
2. Powoli przesuwaj plecami w dół ściany, aż uda są równoległe do ziemi, a kolana tworzą kąt prosty.
3. Dostosuj stopy tak, aby kolana znalazły się bezpośrednio nad kostkami. Nie powinni być nad palcami.
4. Trzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund i utrzymuj mięśnie brzucha zajęte. Twoje plecy powinny być płasko przy ścianie.
5. Wróć do pozycji początkowej, podnosząc nogi i powtarzaj ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Zbyt łatwe? Spróbuj zwiększyć czas wstrzymania o pięć sekund, zwiększając siłę.

Zbyt trudne? Spróbuj krótszego czasu oczekiwania, aż uzyskasz 30 sekund. Zacznij od 10 sekund i dodawaj kolejne pięć sekund, gdy poprawia się twoja siła.

5 - Hantle Squat to Overhead Press

Ten przysiółek jest nieco bardziej zaawansowany niż zwykły przysiółek i będzie również pracował nad twoją górną częścią ciała . Oto co należy zrobić:

1. Przytrzymaj parę hantli na wysokości ramion z ugiętymi łokciami. Rozstaw stopy na szerokość biodra.
2. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, ugnij kolana i opuść, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Wyprostuj ramiona, aby hantle znalazły się przed tobą.
3. Podobnie jak przy zwykłym przysiadzie, utrzymuj wagę na piętach i upewnij się, że kolana nie przechodzą obok palców. Twoje obcasy powinny pozostać na podłodze przez cały ruch.
4. Kiedy stoisz, zegnij łokcie i naciskaj ciężary, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jeden powtórzeń. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

6 - Naprzemienny Sprinter Lunge

Ćwiczenie to nie tylko wzmocni twoje ciało, ale także sprawdzi wytrzymałość. Oto co należy zrobić:

1. Rozpocznij w pozycji deski przedniej. Upewnij się, że nadgarstki są wyrównane z ramionami.
2. Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej sprintera. Twoja prawa noga powinna być przedłużona za Tobą, z palcami na ziemi.
3. Upewnij się, że stopy są skierowane na wprost, a nie zewnętrznie obrócone.
4. Jednym szybkim ruchem przełącz pozycje nóg, kierując prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i prostując lewą nogę. Trzymaj kolano między ramionami - nie pozwól, by opuścił cię poza łokieć.
5. Zmień pozycje nóg ponownie, kierując lewe kolano do przodu i prostując prawą nogę. Gdy masz już na nogach obie nogi, to jeden powtórzyć.
6. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

7 - Skater Lunge

Poczujesz oparzenie, gdy wykonasz tę odmianę odwrotnego lonża. Oto co należy zrobić:

1. Przekrocz swoją lewą nogę za prawą nogę, gdy zginasz prawe kolano w pół-przysiadzie.
2. Wyciągnij prawą rękę na bok i przerzuć lewe ramię przez biodra .
3. Skacz na bok, weź prawą nogę za siebie i przełącz pozycję ramion. To jeden przedstawiciel.
4. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok, aż ukończysz 20 powtórzeń.