Zbuduj siłę i moc dla tenisa
Tenis wymaga siły i mocy, a być może wytrzymałości, by zabrać cię ponad pięć setów lub trójkę. Łączenie siły, mocy i wytrzymałości może być trudne do osiągnięcia.
W sportach wyczynowych, które wykorzystują wagi podczas treningu, który jest obecnie najbardziej sportowy, trening podzielony jest na fazy sezonowe w celu uzyskania najlepszych rezultatów. Każda faza ma różne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzedniej.
Nazywa się to periodyzacją.
W przeciwieństwie do piłki nożnej czy baseballu, możesz grać w tenisa przez cały rok, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Mimo to w ten sposób może wyglądać program treningu siłowego, jeśli po sezonie tenisowym następuje sezon "zamknięty" lub "zamknięty" i trzeba się nagromadzić, a następnie wziąć trochę wolnego.
Jak działają programy okresowe
Wczesny przed sezonem
Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po przerwie. Nacisk kładziony jest na budowanie siły funkcjonalnej i masy mięśniowej (przerost).
Późny sezon przed sezonem
Gracze pracują do początku sezonu. Nacisk kładziony jest na budowanie maksymalnej mocy.
W sezonie
Konkurencja lub regularny tenis rekreacyjny jest w toku i oczekujecie, że będziecie w szczytowej formie. Utrzymanie siły i mocy jest podkreślane.
Przerwa w sezonie
Czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny, jeśli chcesz utrzymać odpowiedni poziom sprawności w następnym sezonie.
Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Zerwanie z poważnym treningiem siłowym jest często pomocne. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.
Program treningowy wagi tenisowej
W porównaniu do poprzednich epok, obecnie znaczący, silni gracze robią swoje.
Gracze, tacy jak Del Potro i Djokovic, wprowadzają nowy poziom siły i mocy do tenisa.
To jest czterofazowy program dla tenisistów. Pierwsza faza koncentruje się na budowaniu podstawowej siły i mięśni, a druga na dostarczaniu mocy. To powinno pasować do większości graczy. Jeśli grasz przez cały rok, możesz po prostu kontynuować program zasilania po zbudowaniu podstaw. Jeśli zrobisz sobie przerwę na dłużej niż sześć tygodni, zacznij ponownie od programu siły. Do tego programu wagowego należy dodać warunkowanie aerobowe i wytrzymałościowe.
Rozważ zaprezentowany tutaj program wszechstronny. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do bieżących potrzeb, sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących .
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 - przedsezonowa
Siła i faza mięśniowa
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń.
Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w tej fazie fundamentowania niektóre budowanie mięśni będzie dobrze służyło rozwojowi siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości. W przypadku tenisa może to oznaczać lepszą obsługę, większą głębię na trudnych salwach lub szybkość, aby uzyskać zwrot.
Pora roku: średni przed sezonem
Czas trwania: 6-8 tygodni
Dni tygodniowo: 2-3, z co najmniej jednym dniem, najlepiej dwa, między sesjami
Reps: 8-10
Zestawy: 2-4
Reszta pomiędzy zestawami: 1-2 minuty
Faza 1 Ćwiczenia
- Przysiady ze sztangą , przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle pochylony nad rzędem
- Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
- Drewniany kotlet do kabli
- Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
- Odwrotny kryzys
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
- Chociaż górna część ciała znajduje się w grze, to "łańcuch tylny" bioder, pośladków i kończyn górnych oraz brzucha jest równie ważny. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
- Nie pracujcie na porażkę dla ćwiczeń górnych części ciała, takich jak prasa do hantli, woodchops i lat pulldown, i utrzymujcie dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie na dole ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię ma dużo specyficznej pracy "poza siłownią" - w tym przypadku na boisku.
- Jeśli nie możesz odzyskać równowagi po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje w każdym tygodniu, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.
Faza 2 - Późny sezon przed sezonem
Konwersja do mocy
W tej fazie opierasz się na sile opracowanej w fazie 1 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia ciężarów z dużą prędkością iz zamiarem wybuchu. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż w fazie 1. Nie ma takiego treningu punktowego, gdy jesteś zmęczony.
Pora roku: późny sezon i sezon
Czas trwania: w toku
Liczba dni w tygodniu: 2
Liczba powtórzeń: od 8 do 10
Zestawy: 2-4
Reszta między powtórzeniami: od 10 do 15 sekund
Reszta między seriami: co najmniej 1 minuta lub do odzyskania
Faza 2 Ćwiczenia
- Brzana lub hantle powiesić czyste
- Popychacz kablowy
- Jeden kabel ramienia podnosi każde ramię
- Drewniany kotlet do kabli
- Naciśnij przycisk naciśnij piłkę medycyny
- Lekki skręt z partnerem (szybkie powtarzanie 6x15, regeneracja między seriami) lub sam
Punkty do uwagi
- W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi.
- Skręty kulki lekarskiej, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym. Jeśli nie masz partnera, użyj lżejszej kulki i trzymaj piłkę w dłoniach, obracając ją z boku na bok.
Faza 3 - W sezonie
Utrzymanie siły i mocy
Alternatywna faza 1 (siła i muskulatura) i faza 2 (siła) w sumie dwie sesje w każdym tygodniu. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
- Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na boisku - lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na sześć. Lekka praca na siłowni jest w porządku.
- Wykorzystaj swój osąd. Nie poświęcaj szkolenia technicznego w zakresie umiejętności trenerskich, jeśli masz ograniczony czas.
Poza sezonem
Jeśli masz offseason, teraz czas się odprężyć. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o treningu siłowym i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.