Zmień swój trening na spacery, aby uzyskać maksymalny efekt
Czy chodzisz na taką samą odległość i tempo każdego dnia? Czy czujesz, że poprawiła się poprawa kondycji? Czy chcesz przygotować się do chodzenia, sztafety czy maratonu ? Czas na harmonogram z różnorodnymi treningami pieszymi.
Ten tygodniowy plan, opracowany przez Dave'a McGoverna dla jego klinik wyścigowych , przeznaczony jest dla każdego rodzaju piechurów, w tym dla spacerowiczów i biegaczy.
Możesz łączyć i dopasowywać treningi poniżej. Tydzień powinien obejmować jeden dzień treningów ekonomicznych, aby zbudować prędkość , dwa dni treningu Threshold, aby zbudować aerobik , i jeden dzień na długich dystansach . Pomiędzy każdym z tych treningów powinien być dzień odpoczynku lub dzień łatwego spaceru.
Tygodniowy trening treningowy
Poniedziałek: Dzień odpoczynku. Brak chodzenia o znacznej odległości lub intensywności.
Wtorek: trening ekonomiczny. Rozgrzewka przez 10 minut w łatwym tempie. Następnie chodź tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund lub 200 metrów (dwa bloki w większości miast). Po 30 sekundach opuść się do łatwego tempa przez 2 minuty. Powtórz 30 sekund / 2 minuty odpoczynku od 8 do 12 razy. Ochłodź się, pokonując 10 minut łatwego spaceru.
Środa: Odzyskiwanie. Łatwy 3-milowy spacer przy 65% do 70% maksymalnego tętna. Jest to tempo, w którym można łatwo prowadzić rozmowę, ale oddychają mocniej niż w spoczynku.
Czwartek: Próg treningu nr 1 - Prędkość. 10-minutowe rozgrzewki w łatwym tempie marszu.
Chodź szybko przez 8 minut lub 1 kilometr na 85% do 92% maksymalnego tętna. Następnie zwolnij do łatwego tempa przez 2 minuty. Powtórz to dla 3 do 4 powtórzeń. Ochłodź przez 10 minut w dogodnym tempie. Tempo progu jest uciążliwe, ale można je utrzymać podczas wyścigu o długości 10 km / 6 mil.
Będziesz oddychać bardzo ciężko i będziesz w stanie mówić tylko w krótkich zdaniach.
Piątek: Powrót do zdrowia. Łatwy 3-milowy spacer przy 65% do 70% maksymalnego tętna.
Sobota: Próg treningu nr 2: trening w stanie ustalonym lub tempo. Rozgrzewka przez 10 minut w łatwym tempie. Chodź od 20 do 30 minut z 85% tętna maksymalnego, a następnie ochładzaj z 10-minutowym, łatwym tempem.
Niedziela: trening na odległość. 8 do 12 kilometrów (5 do 7 mil) przy 70 do 75% maksymalnego tętna. To jest rozmowe.
Korzyści z tygodniowego treningu treningowego
Kluczem do tych treningów nie jest przekroczenie progu mleczanowego - wypracowanie tak twardego i długiego, aby twoje ciało budowało kwas mlekowy w mięśniach. Dzieje się tak, gdy ćwiczysz z 90% lub więcej maksymalnego tętna przez ponad 50 minut. Znając maksymalne tętno i monitor pracy serca , możesz upewnić się, że ćwiczysz we właściwym tempie dla różnych ćwiczeń.
Ta różnorodność treningów zapewni ci wolne treningi spalające tłuszcz , aerobowe treningi spalania węglowodanów, które również budują i karmią mięśnie, i unikają treningów i treningów beztlenowych.
Sześć ćwiczeń na spacery
Różnicowanie treningów podczas chodzenia pomoże budować różne aspekty sprawności: szybkość, wytrzymałość, wydolność aerobową.
Przy każdym treningu pamiętaj, aby zatrzymać się po 10 minutach i wykonać proste rozciąganie. W przypadku treningów powyżej 70% maksymalnego tętna (MHR), wykonaj 10-minutowy spacer rozgrzewką w łatwym tempie, rozciągnij, a następnie przyspieszyć do sugerowanej stawki. Po szybkim chodzeniu zwolnij do łatwego tempa na 10 minut i zakończ z rozciąganiem.
Jeśli masz tylko 15 minut na dobry spacer, skorzystaj z tych wskazówek, aby zmaksymalizować swój 15-minutowy spacer .
1. Łatwy spacer zdrowotny: 30 minut dziennie w 50% do 60% MHR. Jest to celowe, ale wygodne tempo. Buduje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.
2. Kontrola wagi Walk lub spalanie tłuszczu Walk : 60% do 70% MHR przez 45 do 60 minut dziennie .
Jest to szybkie tempo z zauważalnym oddychaniem, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Dłuższy okres w tym umiarkowanym tempie spali kalorie i da ciału czas na czerpanie energii z zapasów tłuszczu.
3. Odległość / wytrzymałość Walk : 65% do 80% MHR na 5 do 10 mil. Raz w tygodniu. Wzmacnia wytrzymałość. Jeśli planujesz wziąć udział w wyścigu 5K lub 10K, odległość powinna przekraczać dystans wyścigu o milę lub dwie. Dołączenie do lokalnej niekonkurencyjnej wędrówki sportowej 10K to doskonały sposób na włączenie tego treningu.
4. Spacer aerobowy : od 70% do 80% MHR przez 20 do 60 minut, co drugi dzień. W dni pomiędzy, wykonaj łatwy spacer zdrowotny lub spacer kontrolny. To szybkie chodzenie z zauważalnym oddechem, ale bez zadyszki. Poprawia wydolność tlenową.
5. Spacer w sporcie (wartość progowa) : 80% do 92% MHR przez nie więcej niż 50 minut. Raz do trzech razy w tygodniu, zawsze z łatwiejszym lub lepszym dniem pomiędzy. Zobacz sugerowany tydzień chodzenia poniżej, aby zapoznać się z formatami tych spacerów. Jest to szybkie chodzenie z ciężkim oddychaniem i być może trzeba będzie zastosować technikę wyścigową lub jogging, aby osiągnąć to tętno.
6. Treningi ekonomiczne : Ten trening używa krótkich walk chodzenia tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund, wolno przez 2 minuty, powtórz 8 do 12 razy. W przypadku wyścigów na torze buduje zdolność i technikę prędkości. Raz w tygodniu.
Maksymalne tętno (MHR)
Będziesz musiał znać swój MHR, aby upewnić się, że pracujesz we właściwym tempie. Twoje maksymalne tętno zależy od składu genetycznego, płci i wieku. Formuły "szokujące" działają dla wielu osób, ale jedyną dokładną metodą jest przetestowanie przez kardiologa lub fizjologa wysiłkowego na próbie wysiłkowej na bieżni lub przez doświadczonego trenera w warunkach terenowych. Jeśli masz powyżej 35 lat, masz nadwagę, przez kilka lat siedzisz w domu lub masz chorobę serca w rodzinie, zalecane są badania.
Basic MHR - Maximum Heart Rate
- Mężczyźni = 220 minus wiek
- Kobiety = 226 minus wiek
Przybliżony maksymalny tętno (uderzeń na minutę)
Wiek | Maksymalne tętno
20 Mężczyzna: 200 | Kobieta: 208
25 Mężczyzna: 195 | Kobieta: 201
30 Mężczyzna: 190 | Kobieta: 196
35 Mężczyzna: 185 | Kobieta: 191
40 Mężczyzna: 180 | Kobieta: 186
45 Mężczyzna: 175 | Kobieta: 181
50 mężczyzn: 170 | Kobieta: 175
55 Mężczyzna: 165 | Kobieta: 171
60 Mężczyzna: 160 | Kobieta: 166
65 Mężczyzna: 155 | Kobieta: 161
70 Mężczyzna: 150 | Kobieta: 156
Docelowe wykresy tętna i kalkulator
Znajdź, jakie powinno być docelowe tętno. Wprowadź swój wiek i docelową wartość procentową, aby zobaczyć pożądane uderzenia na minutę.
Monitory pracy serca - przed zakupem : Czego należy szukać w monitorze pracy serca, monitorze tętna lub aplikacji.
Źródło:
Jackson, Andrew S. Szacowanie maksymalnego rytmu serca od wieku: czy jest to związek liniowy? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.