Zdolność do szybkiego biegania jest determinowana genetycznie przez twój dominujący typ mięśni - szybkokurczliwe włókna i ile z nich zostało pobłogosławionych.
Mimo to nie oznacza to, że nie możesz poprawić tego, co już masz. Oczywiście szybki trening oznacza szybkie bieganie w treningach, ale co ważniejsze, najtrudniejsi zawodnicy sprinterują teraz trening siłowy, aby zwiększyć swoją moc i siłę, a także, miejmy nadzieję, ich prędkość.
Wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, a ogólny program, taki jak ten, będzie wymagał modyfikacji ze względu na wiek, płeć, cele, udogodnienia i tak dalej. Rozważmy ten podstawowy program, na podstawie którego można stworzyć indywidualny program szkoleniowy.
Ogólne przygotowanie
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronne kondycję mięśni i siły we wczesnym okresie przedsezonowym. Prawdopodobnie będziesz także wykonywał trening sprinterski na torze, więc będziesz musiał dopasować go do swojej pracy na torze. Zasadniczo i dla wszystkich następujących programów nie należy wykonywać ćwiczeń przed rozpoczęciem pracy z torami. Zrób to w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności szybkiego trenowania na torze.
- Częstotliwość: od 2 do 3 sesji tygodniowo
- Typ: ogólne kondycjonowanie
- Ćwiczenia: 9 ćwiczeń, 3 zestawy po 12, a także rozgrzewka i schładzanie w programie Basic Strength and Muscle . (W tym programie preferuję raczej rumuński typ martwego ciągu niż pełny martwy ciąg).
- Reszta między zestawami: 30-90 sekund
Specyficzne przygotowanie
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres poprzedzający rozpoczęcie konkurencji.
- Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo
- Typ: siła i moc
- Ćwiczenia: 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg , nachylona wyciskanie, czyste powieszenie, przysiady z jedną nogą, przysiady z tyłu, kombinowane chrupki
- Reszta między zestawami: 2-3 minuty
Faza konkurencji
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Śledzenie szkoleń i konkurencji powinno dominować. Przed rozpoczęciem zawodów odejmij 7-10 dni przerwy od ciężkich ćwiczeń pod koniec Konkretnych przygotowań, zachowując przy tym swoją pracę na torze. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
- Częstotliwość: od 1 do 2 sesji tygodniowo
- Typ: moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
- Ćwiczenia: 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM. Przysiady, moc wisi czysta, rumuński martwy ciąg. Chrupnięcia.
- Reszta między zestawami: 1-2 minuty
Podsumowanie
- Przed treningiem siłowym należy rozgrzać się i ochłodzić.
- Nie trenuj przy urazach, ostrych lub przewlekłych.
- Nie należy poświęcać sesji na sesję ciężarków - chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Spędź co najmniej kilka tygodni pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po ciężkim sezonie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.
Paul Rogers to mistrzowski sprinter z brązowym medalem z Pan Pacific Masters Games.